Anksioznost i stres mogu uzrokovati sve vrste tjelesnih simptoma, a bol u prsima jedan je od njih. Posebno je česta tijekom napada anksioznosti. To može biti zastrašujuće, jer bolovi u prsima mogu biti i simptom srčanih problema. Ako ipak osjetite bol u prsima, važno je posjetiti liječnika kako biste bili sigurni da ništa nije u redu sa vašim srcem. Kad steknete zdrav račun, možete početi ublažavati tjeskobu i riješiti se bolova u prsima.
Koraci
Metoda 1 od 3: U trenutku
Korak 1. Zaustavite se i brojite do 10 ako se osjećate pod stresom
Ako osjetite kako vam tjeskoba raste, napravite pauzu i brojite do 10. Pokušajte se usredotočiti na disanje umjesto na probleme. To vam može pomoći da se smirite i oslobodite tjeskobe.
- Broji polako. Ako žurite, nećete se puno opustiti od ove vježbe.
- Ako ste na sastanku ili razgovarate s nekim, nemojte se bojati ispričati se na minutu da se opustite.
Korak 2. Vježbajte svjesnost kako biste sebe doveli u sadašnjost
Stres i tjeskoba posljedica su toga da nisu prisutni u našim tijelima. Da biste to prebrodili, kad se počnete osjećati tjeskobno, podsjetite se da osjetite osjećaje u svom fizičkom tijelu. To će vam pomoći da se vratite u sadašnjost, što će vam pomoći ublažiti stres.
Korak 3. Usredotočite se na duboko i polako disanje kako biste kontrolirali broj otkucaja srca
Ako se osjećate tjeskobno, otkucaji srca i disanje mogli bi biti puno brži od normalnog. Pokušajte isključiti sve ostalo i usredotočite se na disanje. Polako udahnite kroz nos, zadržite ga nekoliko sekundi, a zatim polako ispustite kroz usta. Pričekajte 3 sekunde i ponovno udahnite. Nastavite to raditi dok tjeskoba ne prođe.
- Kombinirajte svjesnost i vježbe disanja stavljajući jednu ruku na srce, a drugu na trbuh. Duboko udahnite kroz nos, prateći dah kako se pomiče u prsa i trbuh te izlazi kroz usta. Opustite jezik dok to radite-spuštanje jezika na donje nepce aktivirat će parasimpatički dio vašeg živčanog sustava, pomažući tijelu da se opusti.
- Disanje kutijom još je jedna dobra vježba za kontrolu vaše tjeskobe. Udahnite 4 sekunde, usredotočujući se na to da napunite pluća. Zadržite dah 4 sekunde, a zatim polako izdahnite 4 sekunde. Zastanite 4 sekunde, a zatim ponavljajte vježbu dok se ne osjećate bolje. To vas tjera da polako dišete i sprječava hiperventilaciju.
- Ako želite, možete sjediti u udobnom položaju dok dišete, ali stajanje radi jednako dobro.
Korak 4. Pokušajte opustiti mišiće kako biste oslobodili napetost
Vjerojatno znate osjećaj napetosti kad se osjećate tjeskobno. To također može uzrokovati bolove u prsima. Dok dišete, pokušajte se usredotočiti na pojedine mišićne skupine u cijelom tijelu i opuštajte ih jednu po jednu. To može smanjiti dio napetosti u cijelom tijelu.
Imat ćete veću kontrolu nad svojim mišićima ako u svakodnevnom životu prakticirate progresivno opuštanje mišića. Pokušajte to umiješati u svoju uobičajenu rutinu kako biste mogli opustiti mišiće tijekom napada anksioznosti
Korak 5. Usredotočite se na pozitivne misli i slike kako biste podigli raspoloženje
Vjerojatno se osjećate preplavljeni negativnim mislima kad vaša anksioznost udari. Riješite ih se tako da ih zamijenite sretnim, pozitivnim mislima. Pokušajte se usredotočiti na pozitivna sjećanja ili iskustva. Nakon što svoje misli držite pod kontrolom, bolovi u prsima će se vjerojatno osjećati puno bolje.
Ako imate anksioznost ili napad panike, podsjetite se da to nije opasno po život i da ćete to proći
Korak 6. Učinite nešto u čemu uživate kako biste se odvratili od tjeskobe
Zbog anksioznosti teško se usredotočiti na bilo što drugo, pa umjesto toga može biti teško razmišljati o pozitivnim mislima. Zato vam odvraćanje pažnje može biti od velike pomoći. Radnjom u kojoj uživate možete izbaciti tjeskobu iz glave i ublažiti bol u prsima.
- Određena aktivnost ovisi o vašim omiljenim poslovima. Dobre smetnje uključuju slušanje glazbe, crtanje, gledanje omiljene emisije, čišćenje i organiziranje, igranje s vašim ljubimcem ili pozivanje prijatelja.
- Ako ste cijeli dan kod kuće, samo odlazak u trgovinu može vam odvratiti pažnju.
- Raditi nešto aktivno osobito je korisno jer tjelovježba oslobađa endorfine za poboljšanje raspoloženja. Pokušajte se prošetati, otići u teretanu, voziti bicikl ili igrati košarku kako biste se pokrenuli.
Metoda 2 od 3: Profesionalni tretmani
Korak 1. Idite na hitnu ako osjetite jaku bol u prsima
Ako imate anksioznost ili napad panike, simptomi bi mogli biti vrlo slični srčanom udaru. Oboje može uzrokovati iznenadne bolove u prsima, otežano disanje, znojenje i ubrzan rad srca. Ako osjetite ove simptome, uvijek je najbolje biti siguran i otići na hitnu pomoć na liječenje.
- Srčani napadi su češći tijekom napora, primjerice ako vježbate ili podižete nešto teško. Ako su vam bolovi u prsima počeli dok ste radili nešto naporno, svakako se obratite hitnoj medicinskoj pomoći.
- Srčani udari također mogu uzrokovati bolove ukočenosti ili utrnulost u rukama, dok napadi panike ili tjeskobe to ne uzrokuju. Ako osjetite ovu vrstu boli, potražite hitnu pomoć.
- Ako imate dijagnosticirani panični ili anksiozni poremećaj, sigurnije je pretpostaviti da imate napad anksioznosti, a ne srčani udar. Ipak, vrijedi nazvati svog liječnika samo da biste se uvjerili.
Korak 2. Napravite fizički pregled kako biste bili sigurni da ništa nije u redu s vašim srcem
Ako ste imali bolove u prsima, čak i ako ne izgledaju ozbiljno, uvijek postoji šansa da bi to mogao biti problem s vašim srcem, a ne tjeskoba. Budite na sigurnom i zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Mogu vam reći imate li problema sa srcem ili su vas bolovi u prsima uzrokovali tjeskoba.
- Vaš će liječnik vjerojatno provjeriti vaš krvni tlak, napraviti EKG da vam pregleda srce i naručiti test na stres. Svi ovi testovi pomažu utvrditi imate li problema sa srcem.
- Mnogo je uzroka boli u prsima, uključujući visoki krvni tlak, naprezanje mišića, žgaravicu, infekcije pluća, modrice na rebrima i lošu cirkulaciju. Zbog toga je posjet liječniku toliko važan.
Korak 3. Razgovarajte s terapeutom kako biste naučili tehnike za smanjenje tjeskobe
Ako imate anksiozni poremećaj, važno je znati da vam postoji pomoć. Ljudi s tjeskobom obično se osjećaju bolje nakon što nauče mehanizme suočavanja u terapiji. Ako ste sami pokušavali ublažiti tjeskobu i to vam ne uspijeva, ne ustručavajte se posjetiti terapeuta kako biste naučili još nekoliko strategija koje će vam pomoći.
- Najčešći način liječenja panike i tjeskobe je kognitivno-bihevioralna terapija. Ovo vas uči da preoblikujete svoje misli i više se usredotočite na pozitivnost.
- Ako je vaša tjeskoba posljedica određene fobije ili straha, vaš terapeut može pokušati s terapijom izloženosti. To uključuje polagano, postupno izlaganje stvarima koje vas plaše pa se naučite ne bojati ih se.
Korak 4. Uzmite lijekove protiv tjeskobe kako je propisano kako biste lakše upravljali stresom
Vaš terapeut ili liječnik također mogu isprobati lijekove za smanjenje anksioznosti. Postoji nekoliko različitih vrsta, stoga slijedite svoj recept i uzmite lijekove točno onako kako vam je rekao liječnik.
- Ako imate dugotrajne probleme s anksioznošću, liječnik će vam možda propisati SSRI ili selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina koji će vam pomoći u liječenju. Oni poboljšavaju vaše raspoloženje povećanjem količine serotonina u vašem mozgu.
- Ako ste skloni napadima panike, vaš terapeut ili liječnik mogli bi vam propisati lijekove za spašavanje poput Xanaxa ili Klonopina.
- Lijekovi protiv anksioznosti mogu stvoriti naviku, stoga nikada ne uzimajte više nego što biste trebali.
Metoda 3 od 3: Ublažavanje opće tjeskobe
Korak 1. Vježbajte tehnike opuštanja kako biste smanjili stres
Ako se redovito osjećate pod stresom, to bi moglo pogoršati vašu tjeskobu i bolove u prsima. Dodajte neke aktivnosti opuštanja protiv stresa u svoju dnevnu rutinu kako biste se osjećali bolje. Na raspolaganju vam je mnogo različitih aktivnosti.
- Mindfulness aktivnosti poput meditacije, joge, dubokog disanja i progresivne opuštanja mišića odlični su načini da oslobodite svoj um od stresa i tjeskobe.
- Izvođenje redovitih vježbi svjesnosti pomoći će vam da budete sposobniji regulirati stres i tjeskobu kako nastaju.
- Raditi stvari u kojima uživate odličan je način i za smanjenje stresa. Odvojite vrijeme za svoje hobije, kakvi god oni bili.
Korak 2. Svaki dan radite neke vježbe disanja kako biste spriječili hiperventilaciju
Svakodnevno vježbanje disanja olakšava kontrolu disanja tijekom napada anksioznosti. Svaki dan provedite nekoliko minuta sjedeći i usredotočujući se na disanje. Udahnite što sporije možete i zadržite dah nekoliko sekundi prije nego što ga ispustite.
- Vježbe disanja također su izvrsne za ublažavanje stresa. Možda ćete primijetiti poboljšanje bolova u grudima i raspoloženja.
- Ako ipak imate napad tjeskobe, pretvarajte se da samo radite jednu od vježbi disanja. Ovo vas podsjeća na kontrolu disanja i sprječava hiperventilaciju.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta većinu dana
Vježbanje je prirodni umanjivač stresa i anksioznosti te oslobađa hormone koji podižu vaše raspoloženje. Ako inače niste aktivni, obvežite se da ćete vježbati najmanje 30 minuta većinu dana tijekom tjedna.
- Aerobne vježbe poput trčanja ili vožnje biciklom najbolje funkcioniraju, ali i vježbe snage su dobre.
- Ne morate provoditi sate u teretani da biste vježbali-samo radite nešto u čemu uživate i pokrećete tijelo, poput hodanja, trčanja, planinarenja, vožnje biciklom ili igranja lopte sa svojim prijateljima.
- Redovita tjelovježba također je dobra za kardiovaskularno zdravlje. To bi moglo spriječiti sve srčane probleme prije nego što se razviju.
Korak 4. Provedite vrijeme s prijateljima ili obitelji kako biste se osjećali manje izolirano
Stres i tjeskoba obično se pogoršavaju ako ste izolirani. Ostanite povezani s prijateljima i obitelji koliko god možete. To će vas odvratiti od tjeskobe i pomoći će vam da se osjećate puno bolje.
- Ako ne možete vidjeti osobe osobno, uputite telefonske pozive ili vodite video chat. Bilo što za osjećaj povezanosti s drugima.
- Pomaže biti otvoren s drugima o svojoj tjeskobi i stresu. Na taj način nećete imati osjećaj da to morate skrivati, što oslobađa veliku tjeskobu.
Korak 5. Pridružite se skupini za podršku s drugim ljudima koji imaju anksioznost
Iako vam prijatelji i obitelj mogu biti od velike pomoći, možda neće razumjeti kroz što točno prolazite. Povezivanje s drugim ljudima koji imaju problema s tjeskobom ili panikom učinit će da se osjećate mnogo manje izolirano. Ako mislite da vam je potrebno dodatno ohrabrenje, onda bi vam skupina za podršku mogla biti upravo ono što vam treba.
- Pitajte svog liječnika ili terapeuta postoje li neke lokalne grupe za podršku kojima biste se mogli pridružiti.
- Također biste mogli brzo pretražiti internet kako biste pronašli lokalne grupe.
- Ako ste učenik, vaša škola može imati savjetodavne usluge ili usluge vršnjaka koje biste mogli koristiti.
Korak 6. Jedite redovito kako bi vam šećer u krvi ostao stabilan
Pad šećera u krvi također može slomiti vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate tjeskobnije ili pod stresom. To čak može izazvati tjeskobu ili napade panike. Jedite obroke u redovito vrijeme kako biste održali stabilan šećer u krvi i raspoloženje.
- Nemojte preskakati ni obroke. Studije pokazuju da je preskakanje obroka, osobito doručka, povezano s anksioznošću i stresnim poremećajima.
- Ako ste obično u bijegu zbog posla, planirajte unaprijed i spakirajte grickalice. Kad počnete gladovati, jedite malo kako biste spriječili pad šećera u krvi.
Korak 7. Pokušajte zaspati 7-9 sati svake noći
Nedostatak sna može pogoršati stres i tjeskobu. Potrudite se da se svake noći dobro naspavate kako biste ujutro bili osvježeni i spremni za dan.
- Prakticiranje dobre higijene sna važno je za spavanje tijekom noći. Slijedite opuštajuću rutinu za spavanje, neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna te isključite sve svoje elektroničke uređaje kako vas ne bi držali budnima.
- Osjećaj visokog stresa i tjeskobe također može otežati spavanje. Ako imate problema sa spavanjem noću, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste naučili neke učinkovite strategije spavanja.
Korak 8. Smanjite unos kofeina i alkohola
Oboje može izazvati vašu tjeskobu i pogoršati je. Smanjite unos obojega kako biste spriječili tjeskobu.
- Ako ste posebno osjetljivi na kofein ili alkohol, najbolje je da ga potpuno isključite iz prehrane.
- Možda će vam biti primamljivo koristiti alkohol za suočavanje sa stresom, ali to više šteti nego koristi. To pogoršava vašu tjeskobu i mogli biste razviti ovisnost.
Korak 9. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Osim što je štetan za vaše zdravlje, nikotin izaziva tjeskobu. Najbolje je prestati što je prije moguće kako biste zaštitili svoje mentalno i fizičko zdravlje. Ako ne pušite, izbjegavajte početak.
