Osjećaj nervoze sasvim je normalan. Zapravo, svi s vremena na vrijeme dožive nervoznu tremu, samo nauče to dobro sakriti. Bilo da se pripremate za veliki događaj ili se bavite situacijom iznenađenja, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste upravljali svojim živcima i spriječili im da vam izmaknu kontroli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za stanje s živcima
Korak 1. Procijenite svoje živce
Da biste znali što učiniti kako biste si najbolje pomogli živcima, analizirajte svoje simptome. Na ovaj način možete se usredotočiti na načine da se smirite i koji vam najbolje odgovaraju. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Znojenje
- Suha usta
- Drhtanje/drhtanje
- Leptiri
- Poteškoće s koncentracijom
- Mucajući/drhtavi glas
- Ubrzan rad srca
- Vrtoglavica
- Plitko disanje
- Grickanje noktiju/ guslanje
- Obrambeni govor tijela (poput prekriženja ruku i nogu)
Korak 2. Vježbajte unaprijed
Kao i sve ostalo, poboljšavamo samopouzdanje i sposobnosti dodatnom praksom. Pokušajte zamisliti kako će biti pozdraviti sve što vas nervira. Vidite se uspješno i samouvjereno ispunjavate svoje ciljeve za ovu situaciju. Ne pokušavajte sve isplanirati (u protivnom ćete se držati toga). Iako nervoza možda nikada neće potpuno nestati, trajanje nervoze tijekom događaja brzo se smanjuje s iskustvom.
Korak 3. Udahnite
Pokušajte naučiti neke tehnike za duboko, opuštajuće disanje. Ove će vam tehnike poslužiti u pripremi trenutka, pa se čak mogu izvesti i u trenucima velike nervoze. Bez obzira imate li sklonost plitkim udisajima, kontroliranim udisajima ili prebrzim disanjem, duboko disanje pomoći će vam učinkovitije disati. Na taj će način vaše tijelo primiti više onoga što mu je potrebno za trenutak velike potrošnje energije. Također, opušteno disanje opustit će vaš visoko stimulirani autonomni živčani sustav.
Korak 4. Pretvorite nervozne misli u afirmacije
Nervoza je samo naše pumpanje adrenalina-proizvodnja energije. Dakle, kad postanemo nervozni, naši su umovi zauzeti mnoštvom ideja koje odgovaraju stresnom intenzitetu naših osjećaja: "Ne mogu to učiniti." ili "Nisam dovoljno dobar." Iako možda nećete moći zaustaviti trkaće misli, možete ih zamijeniti afirmacijama. Afirmacije su pozitivni opisi vaših sposobnosti, napisani u prvom licu. Slijede primjeri potvrdnih izjava da možete ugušiti negativne misli i probušiti rupu u svom vjerovanju u njih:
- "Ja sam najbolji kandidat za ovaj posao".
- "Savršeno sam osposobljen za izvođenje ove izvedbe i hoću".
- "Ja to mogu podnijeti".
- "Žele da uspijem na ovom testu i hoću".
Korak 5. Koristite tehnike vizualizacije
Zamislite sebe na događaju na kojem ste nervozni ne samo što ste uspješno izvršili zadatak, već ga obavili s najvećim uspjehom koji se može zamisliti. Osjećajte se svrhovito i samouvjereno te se koncentrirajte na male detalje o onome što se događa oko vas. Prođite kroz cijeli uspješan slijed događaja i unesite osjećaj postignuća koji prolazi kroz njega. Ovu tehniku često koriste sportaši i pokazala se snažnom u povećanju samopouzdanja tijekom igre.
Na primjer, ako ste nervozni zbog razgovora sa simpatijom, zamislite sebe kako započinjete smiješan, zanimljiv razgovor u kojem se svi smiju, a vaša simpatija gleda na vas na potpuno nov način
Korak 6. Prihvatite sebe i svoju razinu vještine
Da biste se usredotočili na ono što radite, a ne na samosvijest, morate prihvatiti svoju razinu vještina. Nisu svi savršeni u svemu, a ako radite nešto teško za sebe, prihvatite to i ne osuđujte sebe na razini na kojoj jednostavno niste.
- Odredite što se očekuje, a što bonus. Možda imate veća očekivanja od onoga što se doista traži. Možda vam na tom testu treba samo C da biste položili geometriju-A bi, naravno, bio još bolji, ali sve što trebate je C!
- Na primjer, ako vam javni govor jednostavno nije jača strana, nemojte se oštro osuđivati zbog povremene greške ili gubitka mjesta. Realna očekivanja temeljena na razini vještine također olakšavaju odustajanje od osuđujućeg stava prema sebi koji nervi obično uzrokuju.
- Ne krećite s velikim očekivanjima. Na svom prvom borilačkom turniru malo je vjerojatno da ćete kući donijeti trofej. Stoga će pritisak na sebe da to učinite samo dodatno tjeskoban. Umjesto toga, cilj da završite svoj prvi meč vjerojatno je realniji.
- Prihvaćanje vaše razine vještine znači iskreno suočavanje sa svojim snagama i slabostima kako biste mogli oblikovati podložna očekivanja. Ovdje saznajte više o njegovanju samoprihvaćanja.
Korak 7. Prihvatite svoju nervozu
Možda se čini kontrainutitivno prihvatiti i pozdraviti nervozu … uostalom, pokušavate ne osjećati nervozu! Ali pokušaj suzbijanja prirodnih osjećaja ima način da ih pogorša.
- Dopustite sebi da se osjećate nelagodno, ali shvatite da to što se osjećate nelagodno ne znači da ne možete učiniti nešto.
- Prihvatite da ćete se osjećati nervozno kao prirodno stanje u datoj situaciji … baš kao što biste se osjećali sretno, tužno ili ljuto u datoj situaciji. Umjesto da bježite od osjećaja, jednostavno dopustite da on bude prisutan, ali ne i preplaviti vas.
- Nervoza pokazuje da vam je stalo. A ako vam je stalo, veća je vjerojatnost da ćete u nečemu uspjeti nego nekome tko to ne čini.
Metoda 2 od 3: Upravljanje živcima na licu mjesta
Korak 1. Počnite snažno
Budite dodatno pripremljeni s jasnim, snažnim polazištem kako biste osigurali poticaj za ostatak vremena. Na primjer, ako razgovarate za posao, unesite prijateljsku riječ zahvalnosti za neki aspekt tvrtke.
Korak 2. Preusmjerite fokus sa sebe na sadržaj
Ljudi koji su skloni nervozi obično više razmišljaju o sebi nego o onome što pokušavaju učiniti. Nervoza se može udvostručiti kad vidite da su uzroci živaca (intervju, test) previše reflektirajući vas i vaše potencijal. Pokušajte zamijeniti svoja razmišljanja o tome kako napredujete i što drugi misle o vama vježbama stvarnog soka onoga što radite. Možda je ovo materijal koji će biti na ispitu ili crtice iz glazbenog djela koje ćete svirati.
Korak 3. Pazite na sebe
Izrazi lica, geste i intonacija svi su znakovi osjećamo li se nervozno ili ne. Kad primijetite ove detalje o tome kako se predstavljate, možete stvoriti udaljenost potrebnu za prilagođavanje položajima i gestama koje pokazuju više samopouzdanja. Mijenjajući ove dijelove svog izgleda, učite sebe "ponašati se kao da" niste nervozni. Kad se vaše tijelo promijeni, vaš um to prirodno slijedi.
Neki nervozni govor tijela koji biste možda htjeli promijeniti uključuje vrpoljenje, spuštanje, obrambeno držanje, malo ili nimalo kontakta očima i trljanje lica i vrata
Korak 4. Uzmite si vremena
Žurba kroz sve što vas čini nervoznim samo će zbuniti druge i pokazati koliko ste nervozni. Ako situacija uključuje potrebu za govorom (a obično to i radi), sjetite se govoriti tiho i polako. Usporavanje govora omogućit će vam jasnije razumijevanje, a samo snižavanje glasa smanjit će vjerojatnost ispuštanja nervoznog škripanja ili glasnog praska.
Korak 5. Držite situaciju u perspektivi
Ne zaboravite da se ne oznojite sitnicama. Većina onoga što smo zabrinuti nikada se ne dogodi, a ono što jest rijetko je toliko loše koliko očekujemo. Pokušajte se usredotočiti na veliku shemu stvari-bez obzira na to hoće li neki zabuna ili petljanje biti bitni, čak i sljedeće godine.
Na primjer, ako ste nervozni zbog toga što morate izvesti prezentaciju pred publikom, podsjetite se da će se pogrešan izgovor ili potreba za korištenjem kartica sa znakom teško sjećati do kraja prezentacije. Štoviše, čak i ako je prezentacija neuspješna, jedna prezentacija ne određuje vašu vlastitu vrijednost-to je samo jedna instanca
Metoda 3 od 3: Dugoročne promjene
Korak 1. Dopustite sebi da zaista osjetite svoje živce
Ako često osjećate nervozu, pokušajte usporiti i dopustiti si da osjetite živce u potpunosti bez borbe. Nemojte stavljati vremensko ograničenje na to-samo dopustite nervoznim osjećajima da se oslobode koliko god traju. Na minutu ćete se osjećati užasno, a onda će vam se odjednom živci povući. Ovo je važna vježba za učenje sebe da živci nisu dugotrajne prijetnje (kako ih često smatramo).
Korak 2. Odvikajte se od živčanih navika
Vrckate li se ili uvijek poskakujete nogom kad sjedite? Pokušajte primijetiti ili zamoliti nekoga da istakne vaše nervozno ponašanje i govor tijela. Možete prestati s takvim ponašanjem ako to radite namjerno, nadzirete i mijenjate ponašanje kako se to događa ili tako što ćete sebi izreći male kazne kad ih učinite, poput pucanja gumice na zapešću. Time ćete smiriti treme koje uzrokuje ovo ponašanje i promijeniti način na koji ljudi reagiraju na vas. Oba ova popravka dugoročno će vam podići samopouzdanje.
Korak 3. Otpustite svoj perfekcionizam
Često nervoza ide uz uvećanje naših nesavršenosti, ignoriranje svega što radimo dobro i grubo prosuđivanje vlastitih grešaka. Čak i ako pogriješite, budite mirni znajući da svi griješe. Štoviše, ništa nije impresivnije od miroljubivog oporavka i nastavka.
Korak 4. Idite trčanjem
Održavanje aktivnog načina života ključno je za zdravo tijelo i um. Trčanje ili bilo koja druga aerobna aktivnost pomoći će u sagorijevanju adrenalina i živčanih simptoma koje proizvodi. Redovita tjelovježba svakodnevno će vas držati mirnijim, smanjiti stres i napetost te povećati energiju. Možete ga promatrati kao preventivnu mjeru za suočavanje s trenucima velikog stresa.
Korak 5. Uredite raspored sna
Čak i s ometanjem živaca, pokušajte spavati 7 ili 8 sati po noći. Pogoršan nedostatak sna, umor ugrožavaju vašu sposobnost da se nosite sa stresnim situacijama, pa ćete se možda osjećati neraspoloženo i nesposobno usredotočiti se. Baš kao što je važno dobro se naspavati prije situacije u kojoj ste nervozni, dobar san općenito smanjuje anksioznost.
Korak 6. Naučite vježbe opuštanja
Umjesto da se pokušavate opustiti gledajući televiziju ili pregledavajući Internet, isprobajte duboku praksu opuštanja koja ima fizički učinak na um. Na primjer, duboko disanje opušta glavni živac koji teče od dijafragme do mozga, šaljući poruku cijelom tijelu da se opusti. Ove su vježbe vrlo korisne u pripremi za situacije koje posebno opterećuju živce. Sljedeće su popularne metode za održavanje opuštenog načina života:
- Mantra meditacija
- Duboko disanje
- Progresivna relaksacija mišića
- Joga
Korak 7. Pokrenite dnevnik
Kad se vaš mozak boji da se nečega neće sjetiti, to ponavlja uvijek iznova. Vaš um može izazvati nervozne misli dovodeći vaš fokus do brige ili straha više nego što je potrebno. Ispisujući svoje misli, osobito one koje se ponavljaju, oslobađate se odgovornosti da ih svježe držite na umu. Dnevnik vam može poslužiti kao kanta za smeće za misli za koje odlučite da ih ne želite zadržati cijelo vrijeme, poput samouvjerljivih uvjerenja i prosudbi.
Korak 8. Povežite se s drugima
Snažan sustav podrške koji ne oklijevate koristiti može vam učiniti više od odvraćanja od nervoze. Govoreći o tome kako se osjećate, možda ćete otkriti da ljudi ne mogu reći da ste nervozni na način na koji to zamišljate. Također, može biti korisno zapamtiti da drugi sami doživljavaju živce. To znači da razumno očekuju da će živci doći u igru, osobito u situacijama koje smatramo vrijednima i vrijednima naše posvećene pažnje.
