Ako pokušavate izgubiti ili zadržati težinu, ublažavanje gladi važan je dio vašeg plana. Može biti frustrirajuće osjećati glad tijekom dana, a nemate plan ili obroke koji vas čine zadovoljnim. Slijedite ove korake za nekoliko jednostavnih savjeta o održavanju težine, održavanju zdrave prehrane i utaživanju gladi.
Koraci
Dio 1 od 3: Slijedeći odgovarajuće veličine porcija
Korak 1. Izmjerite veličinu porcija
Pridržavanje odgovarajućih veličina obroka može vam pomoći da jedete pravu količinu hrane za vas, a istovremeno vam pomaže u održavanju tjelesne težine.
- Većina obroka trebala bi sadržavati najmanje 3-5 oz nemasnih proteina, 1 porciju povrća (oko 1 šalica) i 1 porciju žitarica (oko 1/2 šalice).
- Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše koje će vam pomoći da ostanete na putu. Unaprijed izmjereni plastični spremnici ili zdjele također mogu pomoći u kontroli porcija.
- Izmjerite izvore proteina sirovo i dosljedno održavajte tu naviku.
- Također, pobrinite se da jedete dovoljno. Ponekad dijete ili plan mršavljenja mogu zahtijevati premale porcije. Ako ne jedete dovoljno, cijeli dan ćete osjećati glad.
- Dijete ili obrasci prehrane koji sugeriraju preskakanje obroka, pijenje samo tekućine ili post općenito će uzrokovati osjećaj gladi tijekom dana. Oni također najvjerojatnije nisu sigurni.
Korak 2. Jedite dovoljno proteina
Kada su kalorije ograničene ili ograničavate veličinu obroka, možda ne jedete dovoljno proteina. Zbog toga ćete se tijekom dana osjećati gladniji i manje zadovoljni. Ovo je važno za održavanje sitosti i osiguravanje da se mišići ne gube umjesto masti pri pokušaju smršavljenja.
- Muškarci bi trebali unositi oko 65 g proteina dnevno, dok bi žene trebale unositi oko 50 g proteina dnevno.
- Pratite unos proteina pomoću brojača kalorija/prehrane bilo na mreži ili na telefonu. Ciljajte prema svom dnevnom cilju i radite na tome da ga ispunite najbolje što možete.
- Konzumirajte proteine pri svakom obroku. Ako jedete proteine pri svakom obroku, najvjerojatnije konzumirate minimalnu količinu.
Korak 3. Jedite međuobrok
Kad su veličine obroka manje, možda ćete se prije osjećati gladniji. Predugo između obroka bez jela može vas ostaviti pretjerano gladnima, što otežava kontrolu obroka pri sljedećem obroku.
- Grickalice se ne koriste kao zamjena za obroke. Koriste se između obroka kako bi bili siti i ubrzali metabolizam.
- Grickalice također treba kontrolirati porcijama ili kontrolirati kalorije, a ne biti obrok. Pokušajte grickalice držati ispod 200 kalorija.
- Uključite proteine i proizvode (voće ili povrće) u svoje grickalice. Ova kombinacija će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Opcije uključuju: grčki jogurt s voćem; mrkva i humus; mali štapić od jabuke i sira; tvrdo kuhano jaje i grožđe; ili sjemenke bundeve sa suhim voćem.
Korak 4. Spijte piće
Praćenje manjih dijelova u početku može biti teško. Pokušajte pijuckati bistro piće bez šećera prije nego što pojedete planirani obrok ili međuobrok. To vam može pomoći utažiti glad i olakšati održavanje male porcije.
- Pokušajte pijuckati vodu, nemasno ili obrano mlijeko, nezaslađenu kavu ili čaj ili niskokalorična sportska pića.
- Možete čak pokušati ispijati juhe od povrća ili niskokalorične juhe.
Korak 5. Uklonite ostatke ili dodatke
Nakon što podijelite obrok ili međuobrok, odložite preostalu hranu. To će vam pomoći spriječiti da vas iskušaju druge porcije.
- Nakon što pripremite večeru, stavite hranu u tanjire, a zatim ostatke automatski stavite u hladnjak.
- Za međuobroke dijelite ono što planirate jesti. Nemojte jesti grickalice iz kutije ili vrećice. Gotovo je nemoguće držati se odgovarajuće veličine obroka jer ne možete vidjeti koliko ste pojeli.
- Čim se osjećate zadovoljno, očistite tanjur. To će vam pomoći spriječiti da dovršite ono što je na vašem tanjuru kad ste već imali dovoljno da vas zadovolje.
Korak 6. Kupite manje tanjure i zdjele
Korištenje manjeg poslužiteljskog posuđa može vam pomoći da izgledate kao da je na tanjuru više hrane. To je jednostavan trik s umom koji će vam pomoći da jedete manje.
- Predjelo ili tanjuri za salatu savršene su veličine za vaše glavne obroke.
- Nemate male tanjure? Umjesto toga pokušajte sebi poslužiti 20% manje.
Dio 2 od 3: Odabir prave kombinacije namirnica
Korak 1. Jedite proteine i složene ugljikohidrate pri svakom obroku
Studije su pokazale da vas proteini mogu duže držati zadovoljnima u usporedbi s obrocima koji su uglavnom ugljikohidratni. Osim toga, cjelovite žitarice, voće i povrće složeni su ugljikohidrati ili hrana bogata vlaknima i sadrže druge hranjive tvari koje vas također drže dulje zadovoljnima.
- Zdrave masti mogu se koristiti i za poboljšanje sitosti bez prejedanja. Razmislite o uparivanju proteina sa složenim ugljikohidratima ili proteina sa zdravim mastima.
- Opcije nemasnih proteina uključuju: perad, nemasnu govedinu, ribu, školjke, orahe, leću, grah i mliječnu hranu s niskim udjelom masti. Uključite u svoju prehranu razne ove namirnice na bazi proteina.
- Namirnice poput bobičastog voća, leće, graha, cjelovitih žitarica (poput zobenih pahuljica ili smeđe riže) i brokule bogate su vlaknima i smatraju se složenim ugljikohidratima.
- Kombinacije obroka bogatih bjelančevinama i koji sadrže složene ugljikohidrate su: integralni engleski muffin s nemasnim sirom i kajganom, zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima, miješana zelena salata sa sirovim povrćem, piletina na žaru i preljev s niskim udjelom masti oblog od cjelovite pšenice s delikatesnim mesom, nemasnim sirom i zelenom salatom ili škampima te prženim povrćem posluženim preko smeđe riže.
- Kombinacije grickalica koje su bogate bjelančevinama i sadrže složene ugljikohidrate su: jogurt s voćem i granolom od cjelovitih žitarica, mrkva i humus, jabuka s maslacem od kikirikija ili narezano sirovo povrće s umakom od malo masti i štapićem sira.
Korak 2. Izbjegavajte obroke bogate ugljikohidratima
Obroci koji sadrže puno ugljikohidrata ili su uglavnom ugljikohidrati bez mnogo bjelančevina ili masti neće vas dugo zadovoljiti u usporedbi s obrokom koji je kombinacija bjelančevina, ugljikohidrata i masti.
- Hrana bogata ugljikohidratima uključuje hranu poput: kruha, riže, tjestenine, tortilja/obloga, graha, krumpira, kukuruza i leće.
- Težite da jedna trećina obroka bude hrana bogata ugljikohidratima.
- Pobrinite se da u svakom obroku imate izvor nemasnih proteina - otprilike polovica vaših obroka ili međuobroka treba biti na bazi proteina - uz porciju ili dvije voća ili povrća.
Korak 3. Birajte cjelovitu hranu umjesto prerađene hrane
Visoko prerađena hrana (čak i ona niskokalorična) trebala bi činiti vrlo mali dio vaše prehrane. Studije su pokazale da dugoročno ne zadovoljavaju. Kad se vaše tijelo hrani prerađenom hranom, mora prokockati smeće kako bi apsorbiralo pravu prehranu. Ponekad ostanete pothranjeni i još uvijek gladni. Da biste to izbjegli, jedite cjelovitu hranu.
- Prerađena hrana općenito se odnosi na hranu koja ima puno aditiva (poput aroma ili bojila), konzervansa i koja je prošla kroz više promjena kako bi postala konačni proizvod.
- Primjeri prerađene hrane za ograničenje uključuju: deserte, "pakiranja od 100 kalorija", rafinirane žitarice (poput bijelog kruha ili bijele riže), smrznuta jela, čips i kolačiće.
- Većina vaših izbora trebala bi biti integralna hrana ili minimalno prerađena hrana. Primjeri uključuju: svježe ili smrznuto voće i povrće, svježi ili smrznuti nemasni proteini, 100% kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu ili žitarice i mliječne proizvode.
Korak 4. Pijte 64 oz čiste tekućine dnevno
Mnogo puta čak i blaga dehidracija može izazvati osjećaj gladi, a zapravo vam je potrebno samo nekoliko gutljaja vode. Ostanite hidrirani svakodnevno kako biste spriječili ovu grešku.
- Kupite bocu vode kako biste lakše pratili svoje unce svaki dan. To vam također može pomoći da vidite napredak koji ste postigli tijekom dana.
- Ako niste ljubitelj vode, isprobajte druge opcije poput: dijetalnog ledenog čaja, nezaslađene kave, vode s limunom ili vode s okusom.
3. dio od 3: Vježbanje svjesnosti
Korak 1. Zapišite svoju definiciju gladi
Može biti teško održavati male obroke ili ne grickati kad osjetite glad. Međutim, također je važno razumjeti i definirati što je prava fizička glad. Možda ćete se osjećati „gladni“kad vam je dosadno, pod stresom ili ste ljuti i doći ćete u iskušenje da jedete.
- Fizička glad dolazi postupno. Osim toga, vaš se želudac može osjećati praznim ili režati ili ispuštati zvukove. Fizička glad također nestaje nakon čak i male količine hrane.
- Ako je prošlo nekoliko sati od zadnjeg obroka ili međuobroka, možda ste fizički gladni. Pojedite planirani međuobrok ili obrok.
- Ako primijetite da se osjećate "gladni" bez znakova fizičke gladi, razmislite o drugim razlozima zbog kojih možda žudite za hranom.
- Upamtite, osjećaj gladi je u redu. Prije obroka trebali biste osjećati glad, a možda ćete i prije spavanja. To je normalno i očekivano.
Korak 2. Sjednite jesti
Može se lako jesti u automobilu, tijekom radnog sastanka ili dok gledate televiziju. Sjedenje za jelo privući će vam pažnju na vaš obrok. To vam može pomoći da se držite manjeg dijela.
- Napravite ovaj korak dalje i isključite se iz sve tehnologije. Isključite televizor, računala i telefone kako biste u potpunosti mogli obratiti pozornost na svoj obrok.
- Postavite pravilo da jedete samo dok sjedite za stolom ili stolom. To će pomoći u suzbijanju nepotrebnog jela ili grickanja.
Korak 3. Jedite polako
Odvojite oko 20 minuta ili više da pojedete svoj obrok. Ovo je otprilike vrijeme potrebno vašem mozgu i želucu da priopće da ste pojeli dovoljno hrane i da ste zadovoljni.
- Promicati okruženje koje se koristi samo za jelo. Izbjegavajte grickanje dok radite ili gledate televiziju. Sjednite na obrok i ne ustajte dok ne završi. Zaista uživajte u hrani i posvetite vam određeno vrijeme obroka. Više ćete cijeniti svoj obrok i osjećati se sito dok uživate u svakom zalogaju.
- Postavite mjerač vremena ili štopericu kako biste dobili ideju o tome koliko vam treba vremena da jedete.
- Odložite vilicu između svakog zalogaja, popijte gutljaj vode između svakog zalogaja ili razgovarajte s prijateljima ili obitelji dok jedete.
- Uzmite male zalogaje i žvačite svaki zalogaj najmanje 20 puta kako biste usporili.
Savjeti
- Idite na zdravije grickalice, poput svježeg voća i jogurta, umjesto na nezdrave opcije poput sladoleda, čipsa i kolačića.
- Ponekad možete osjećati glad kad ste zapravo žedni. Pokušajte popiti šalicu vode prije nego što skočite na grickalice.
- Ako ste dešnjak, razmislite o jelu lijevom rukom kako biste usporili, i obrnuto. Što brže jedete, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti. Podizanje vilice suprotnom rukom učinit će samo trik.
- Jedite više proteina. Glad se više utažuje proteinima nego ukupnim kalorijama.
