Kad vježbate jogu, postoje poze koje mogu vršiti veliki pritisak na zapešća. Na primjer, stalci za ruke i poze za ravnotežu, poput daske i psa okrenutog prema dolje, zahtijevaju od vas da veliki dio svoje tjelesne težine pritisnete na zapešća. Ako imate slaba zapešća, oporavljate se od ozljede ili pogrešno izvodite poze, ove poze mogu pogoršati vaše stanje ili vas ozlijediti. Međutim, postoje načini vježbanja joge koji štite zapešća. Uz nekoliko prilagodbi i nekoliko alata, možete ostvariti sve prednosti vježbe joge bez boli ili ozljeda zgloba.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i promjena položaja zapešća
Korak 1. Ispružite zapešća prije početka vježbe
Dlanove spojite ispred prsa sa savijenim laktovima pod 90 stupnjeva. Polako spustite ruke tako da vam zglobovi budu potpuno ispruženi i da osjetite istezanje u obje.
- Držite ovo rastezanje 15 do 30 sekundi i ponovite ga nekoliko puta.
- Također možete raditi lagana istezanja u kojima rotirate zapešća u krug ili svaki pojedinačni zglob naprijed -natrag prema podlaktici, a zatim natrag.
- Istezanje pomaže da se mišići zapešća potpuno ispruže dok ste pod pritiskom svoje težine. Ako mišići zgloba nisu ispruženi, ne može se postići potpuno istezanje i vjerojatnije je ozljeđivanje.
Korak 2. Vrhovima prstiju pritisnite u pod dok ste u pozama koje nose težinu
Umjesto da svu svoju težinu stavite na dno ruke, raširite je i po prstima. Vaša bi težina trebala počivati uglavnom na jastučićima u podnožju vaših prstiju, a ne na peti ruke ili vrhovima prstiju.
Širenje pritiska na ruke smanjit će naprezanje vaših zglobova, ali neće skinuti sav njihov pritisak. Ako ne možete pritisnuti zapešća, ovo postavljanje ruke neće riješiti vaš problem
Korak 3. Raširite prste kako biste dobili širu podlogu
Kad spustite ruke na prostirku radi poza koje nose težine, poput daske ili položaja za osoblje s četiri udova, raširite prste prije nego što stavite težinu na njih. Rašireni prsti pružit će vam veću stabilnost dok se krećete kroz pozu. To će smanjiti količinu posla koji vaši zglobovi trebaju obaviti da biste ostali mirni i zaštitit će ih.
Ne morate širiti prste dalje od onoga što vam je ugodno. Jednostavno ih trebate držati široke za stabilnost
Korak 4. Stavite ruke u šaku dok radite poze za podnošenje težine
Umjesto da stavite dlanove na prostirku, savijte ruke u šaku i postavite ravnu površinu zglobova prstiju na prostirku. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti jedno prema drugome.
- Na šakama izvodite različite poze koje nose težinu, poput kobre ili psa okrenutog prema gore, kako bi vam zapešća bila neutralna, umjesto da mišiće ručnog zgloba rastežete na dlanovima.
- Palčeve možete saviti u šaku ili ih držati podalje, što vam je najugodnije.
Savjet:
Ako vam je ovaj položaj težak, pokušajte to učiniti samo za nekoliko poza koje nosite u prvo vrijeme. Uklanjanje stresa s mišića zgloba samo za jednu ili dvije poze pomoći će u smanjenju ukupnog stresa na vašim zglobovima.
Metoda 2 od 3: Promjena vaše prakse
Korak 1. Stavite svoju težinu na podlaktice umjesto na zapešća
Poze poput psa okrenutog prema dolje mogu se izvesti na podlakticama kako bi bolje podnijele težinu vašeg tijela. Umjesto da spuštate dlanove prema dolje kada prelazite u pozu koja nosi težinu, jednostavno podložite podlaktice na prostirku s rukama ravno na prostirci ispred sebe.
Možda će trebati malo vremena da se naviknete na balansiranje na podlakticama umjesto na dlanovima. Rukama se ponesite na prostirku kako biste se lakše stabilizirali i u početku polako ušli i izašli iz ovih poza
Savjet:
Da biste zauzeli ispravno držanje dok koristite ovu varijaciju, možda ćete morati staviti blok za jogu ispod podlaktica. Međutim, to varira od poze do poze.
Korak 2. Idite u počivajuću pozu ako počnete osjećati naprezanje na zapešćima
Poze za odmor, kao što je dječja poza, mogu se koristiti u bilo koje vrijeme ako su vam zglobovi neugodni ili vas boli. U trenutku kada osjetite da se problem događa, pomaknite se iz poze koju radite i odmorite zapešća.
Korak 3. Zamolite svog instruktora da vam pomogne prilagoditi zapešća
Ako niste sigurni kako poboljšati pozu na zapešćima, kao vaš instruktor što biste trebali učiniti. Trebali bi vam moći dati varijaciju u pozi koja će pružiti isto istezanje kao izvorna poza ili mogu predložiti drugu pozu koja stvara slično istezanje.
- Na primjer, ako poza psa okrenuta prema gore boli vaše ručne zglobove, mogu vam predložiti da umjesto toga napravite pozu Cobra jer radi slično istezanje bez istog pritiska na zapešćima.
- Joga je vježba koja može djelovati na sve. Potrebno ga je samo izmijeniti prema vašim specifičnim potrebama. Nemojte se zbog toga osjećati loše! Svatko bi trebao mijenjati svoje tijelo.
- Kako biste bili sigurni da možete dobiti prilagođene upute kad vam zatreba, isprobajte manji tečaj joge s drugim ljudima koji su na vašoj razini.
Metoda 3 od 3: Korištenje alata za smanjenje pritiska na zapešćima
Korak 1. Preklopite vrh prostirke kako biste dodali dodatno ublažavanje
Time se stvara područje s dvostrukim slojem prostirke. Pete ruku položite na nabor, a vrhove prstiju o pod dok radite poze koje vrše veliki pritisak na zapešća.
- Ovaj će vas položaj spriječiti da hiper ispružite zapešća jer smanjuje kut u kojem su savijeni.
- Važno je imati prste na čvrstom podu dok udvostručujete jastučiće na petama ruku. To će vam pomoći da imate stabilnost u rukama i zglobovima dok ih još uvijek jastučite.
Savjet:
U većini slučajeva morat ćete brzo preklopiti prostirku neposredno prije nego što postavite, jer prostirka neće ostati presavijena kad je pustite.
Korak 2. Tijekom vježbanja koristite dvije prostirke naslagane jedna na drugu
Korištenje dvije prostirke za jogu naslagane jedna na drugu automatski će vam zglobima omogućiti dodatni jastuk svaki put kada prijeđete u pozu koja ih pritiska. Međutim, kada idete u poze za podnošenje težine, maknite vrhove prstiju s prostirke, a pete ruku na prostirke.
Korištenje dvije prostirke dodatno će vam pružiti jastuk na koljenima i stopalima, osim na ručnim zglobovima
Korak 3. Oslonite podlaktice na naslagane joga blokove ili na sjedalo stolice
Ako želite spustiti podlaktice dolje umjesto zapešća, njihovo podizanje s tla može vam pomoći da se ne pokušavate nagnuti predaleko. Postavite blokove ili stolicu na kraj prostirke i gurnite ih na mjesto svaki put kad trebate ući u pozu koja nosi težinu.
- Korištenje blokova za jogu ili sjedala za stolicu držat će vas pod pravim kutom tijela jer ćete biti na sličnoj visini kao i na ručnim zglobovima za mnoge poze.
- Ako koristite blokove za jogu, neka vam se prsti uvijaju oko rubova dok ih držite kako biste imali bolji hvat.
Korak 4. Pomoću klinova za jogu smanjite kut svojih poza
Klinove postavite na sam kraj prostirke, u širini ramena, s debljom stranom prema sredini prostirke. Kad prijeđete u pozu koja nosi težinu, postavite ruke klinovima, vrhovima prstiju na pod.
- Klinovi za jogu rekviziti su za jogu koji se najlakše mogu pronaći na web stranicama prodavača internetskih potrepština za jogu.
- Klinovi za jogu izrađeni su od sličnog materijala kao i blokovi za jogu, pa daju malo jastuka, ali ostaju dovoljno čvrsti da izdrže vašu tjelesnu težinu.
