Kolesterol je u masnoćama koje su u vašoj krvi. Povišeni LDL kolesterol opasan je za vaše zdravlje jer doprinosi stvaranju začepljenja u vašim arterijama. To može povećati rizik od srčanog udara. Mnogi ljudi mogu uspješno smanjiti kolesterol promjenom prehrane i načina života. Ako naporno radite na tome, možda nećete morati uzimati lijekove poput statina.
Koraci
Metoda 1 od 2: Kontrola kolesterola putem prehrane
Korak 1. Smanjite unos kolesterola
Klinika Mayo preporučuje da ljudi jedu 300 miligrama ili manje kolesterola dnevno. Za osobe sa srčanim oboljenjima, preporučena količina je još niža, na 200 miligrama dnevno. Količinu kolesterola koju jedete možete smanjiti:
- Korištenje zamjena za jaja umjesto konzumiranja jaja. Žumanjak je bogat kolesterolom.
- Pijenje obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka.
- Jedite nemasno meso poput ribe i peradi.
- Izbjegavanje mesa organa.
- Postoje dokazi da Portfolio dijeta može smanjiti LDL kolesterol za oko 11% u odraslih osoba koje imaju blagu do umjereno visoku razinu LDL kolesterola.
Korak 2. Smanjite potrošnju zasićenih i trans masti
Ove masti povećavaju razinu kolesterola. Bolja alternativa je jesti monozasićene masti. To možete učiniti na sljedeći način:
- Kuhanje s monozasićenim mastima kao što su maslinovo ulje, ulje kikirikija i ulje repice.
- Izbjegavanje zasićenih masti kao što su maslac, kruto skraćivanje, kobasice, tvrdi sir, mliječna čokolada, mast, vrhnje, kokosovo i palmino ulje.
- Jedite nemasno meso poput peradi i ribe. Ako jedete masno meso, uklonite masnoću.
- Čitanje pakiranja komercijalno pripremljene hrane. Mnoge namirnice koje su označene bez trans masti zapravo sadrže trans masti. Ako sastojci navode djelomično hidrogenirana ulja, proizvod sadrži trans masti. Uobičajeni proizvodi s transmastima uključuju margarin i kolačiće, kolače i krekere kupljene u trgovini.
Korak 3. Procijenite meso koje jedete
Kolesterol možete smanjiti smanjivanjem masnoće iz mesa i odabirom nemasnog mesa, poput peradi i ribe. Neke vrste ribe su čak i bolje od jela peradi:
- Bakalar, tuna i morska ploda imaju manje masti i kolesterola od peradi. Pokušajte zamijeniti ribu umjesto govedine, svinjetine ili piletine barem dva puta tjedno.
- Losos, skuša i haringa sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce.
Korak 4. Povećajte količinu voća i povrća koje jedete
Voće i povrće bogato je vlaknima i vitaminima, a malo masti i kolesterola. Pokušajte pojesti četiri do pet obroka voća i četiri do pet obroka povrća dnevno. Posluživanje je otprilike pola šalice narezanog povrća. Možeš:
- Navečer zamijenite komad voća za desert. Zdrave alternative sladoledu i kolačima uključuju jabuke, banane i voćne salate. Nemojte dodavati šećer u voćne salate jer to povećava kalorije.
- Ponesite sa sobom svježe voće i povrće za užinu tijekom dana. Mrkvu, papriku, jabuke i banane lako je ponijeti sa sobom kamo god krenuli.
- Jela započnite salatom. Konzumiranjem salate na početku obroka vjerojatno ćete je pojesti više jer ste tada najviše gladni. Salate možete zadržati zanimljivima stavljajući u nju različite kombinacije voća i povrća.
- Povrće poslužite kao dio glavnog jela. Tjesteninu ili rižu zamijenite tikvicama ili kuhanim povrćem.
Korak 5. Jedite više vlakana
Vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Osim toga, hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, pomoći će vam da se zasitite kako se ne biste prejedali. Portfolio dijeta, koja se fokusira na dodavanje određene biljne hrane u vašu prehranu svakodnevno, poput soje, biljnih sterola, topljivih vlakana, orašastih plodova, suhog graha, graška i mahunarki, povezana je sa snižavanjem LDL kolesterola. Ostale ukusne opcije vlakana uključuju:
- Smeđa riža umjesto bijele
- Cijela pšenična tjestenina
- Kruh od cjelovitih žitarica
- Zobena kaša
- Mekinje
Korak 6. Pratite potrošnju šećera
Šećer i drugi jednostavni ugljikohidrati mogu povećati rizik od visokih triglicerida. Trigliceridi su dodatni masni materijali koji su u vašoj krvi. Prehrana s niskim udjelom šećera spriječit će njihovu previsoku prehranu.
- Izbacite iz prehrane slatkiše poput bombona, kolača i peciva.
- Bijelo brašno također je jednostavan ugljikohidrat. Smanjite količinu pečenih proizvoda koje jedete od prerađenog bijelog brašna. To uključuje bijeli kruh i mnoge krekere, kolače i kolače kupljene u trgovini.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementima
Za mnoge prirodne dodatke nije znanstveno dokazano da smanjuju kolesterol. Osim toga, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima jer neki mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima, uključujući lijekove bez recepta. Dodaci prehrani nisu strogo regulirani pa doze i sastojci mogu biti nedosljedni. Posebno je važno razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kojim dodacima ako ste trudni, dojite ili liječite dijete. S obzirom na to, neki su ljudi prijavili pozitivne učinke iz sljedećeg:
- Protein sirutke
- Artičoka
- Jedva
- Beta-sitosterol
- Plavokosi psilij
- Češnjak
- Zobene mekinje
- Sitostanol
Korak 8. Nemojte uzimati crveni kvasac s lovastatinom
Lovastatin je aktivni sastojak lijeka Mevacor. Kada se uzima kao dio dodatka prehrani, nije regulirano kako bi se osiguralo da su doze konzistentne. To znači da biste mogli uzeti opasnu količinu, a da toga niste ni svjesni.
Provjerite sastojke na bilo kojim dodacima crvenom kvascu. Ako sadrži lovastatin, nemojte ga uzimati
Korak 9. Pitajte za niacin
Niacin je vitamin B3 koji može inhibirati proizvodnju lošeg kolesterola, povećati vaš dobar kolesterol i smanjiti trigliceride. Da bi djelovao, niacin se mora uzimati u visokim dozama, pa ćete ga morati uzimati pod vodstvom liječnika jer rizici uključuju oštećenje jetre, gastrointestinalne probleme ili intoleranciju na glukozu.
- Također možete osjetiti crvenilo tijekom uporabe niacina (karakterizira ga toplina, svrbež, crvenilo ili osjećaj peckanja ispod kože). Međutim, kako nastavite uzimati niacin, ispiranje bi se trebalo povući.
- Ispiranje se može pogoršati konzumiranjem alkohola ili toplih napitaka.
Metoda 2 od 2: Prilagodba načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja može povoljno utjecati na razinu kolesterola, sniziti krvni tlak i smanjiti šanse za razvoj srčanih bolesti. Ako vam je potrebna pomoć pri napuštanju, na raspolaganju je mnogo resursa. Možeš:
- Razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će vam moći reći koji su tretmani najbolji za vas.
- Pridružite se grupi za podršku osobno ili na mreži. Vaš će liječnik možda moći preporučiti izvore u vašem području. Također se možete obratiti lokalnom zdravstvenom odjelu i potražiti resurse na internetu.
- Zatražite podršku s dežurne linije.
- Posjetite savjetnika za ovisnosti. Vaš će liječnik možda moći preporučiti nekoga tko je specijaliziran za pomaganje ljudima da prestanu pušiti.
- Obavite kućni tretman.
- Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol je općenito visokokaloričan i ako ga pijete previše, možete se udebljati. Da biste ostali što zdraviji, ograničite unos alkohola na najviše:
- Za žene jedno piće dnevno
- Jedno do dva pića dnevno za muškarce
Korak 3. Vježba
Prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi. Čak i umjerena razina vježbanja može donijeti značajne koristi ako se redovito izvodi. Kad ste u formi, trebali biste težiti 30 do 60 minuta vježbe svaki dan. Mnogi ljudi uživaju u:
- Vožnja biciklom
- Plivanje
- Trčanje
- Pridruživanje sportskom timu zajednice, poput košarke, odbojke ili tenisa
Korak 4. Smršajte
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak od samo pet posto tjelesne težine može vam pomoći u kontroli razine kolesterola. Vjerojatno će biti osobito korisno za:
- Osobe s indeksom tjelesne mase iznad 29
- Muškarci koji imaju opseg struka 40 ili više inča
- Žene koje imaju opseg struka 35 ili više inča
