Svi smo bili tamo - pred nama je veliki dan i zaista vam je potreban san, ali čim zatvorite oči, vaš um prelazi u stanje prenapona i opet ste potpuno budni. Anksioznost mnogim ljudima otežava spavanje, no mnogima gubitak sna dodatno pogoršava simptome anksioznosti. Kod mnogih ljudi strah od gubitka sna zapravo je ono što izaziva tjeskobu koja ih drži budnima. Naučiti kako smiriti tjeskobu, opustiti tijelo i uvježbati dobre navike spavanja može vam pomoći da prevladate nesanicu i vratite se uobičajenoj rutini.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Vježbajte meditaciju
Meditacija pomaže u ublažavanju anksioznosti, a može vam pomoći i da se opustite kako biste potaknuli pospanost. Meditaciju nije teško započeti. Jednostavno polako i duboko udahnite i izdahnite iz dijafragme, usredotočujući se na osjećaj i uzorak vašeg daha.
- Dišite polako i duboko. Polako brojite do tri dok udišete, zadržite dah tri sekunde, a zatim polako izdahnite do brojanja tri.
- Ponovite onoliko puta koliko je potrebno kako biste se osjećali smirenije i opuštenije.
- Pokušajte koristiti mantru. Neki ljudi smatraju da im meditiranje na određenu frazu uvijek iznova pomaže da se opuste. Neki stručnjaci preporučuju dobru samopotvrđujuću mantru, poput "Noću se osjećam sigurno i zaštićeno" ili "Noću ću čvrsto spavati".
Korak 2. Slušajte umirujuću glazbu
Slušanje glazbe može vam pomoći sniziti krvni tlak i opustiti se. Ako imate album koji vam uvijek pomaže da se opustite, pokušajte ga poslušati prije spavanja. Ako ne, pronađite nešto što vas smiruje.
Mnogi ljudi smatraju da je instrumentalna glazba poput jazza ili ambijentalnih zvukova opuštajuća za vrijeme spavanja
Korak 3. Ostavite vrijeme zastoja prije spavanja
Neki ljudi smatraju da raditi nešto opuštajuće, poput vruće kupke ili tuširanja, čitanja knjige ili rada na zanatu, može pomoći opustiti um prije spavanja. Smislite nešto što vas opušta i pokušajte svaku večer prije spavanja odvojiti malo vremena za uživanje u vlastitim aktivnostima prije spavanja.
Korak 4. Izbjegavajte stresne aktivnosti prije spavanja
Možda zvuči očito, ali uključivanje u stresne aktivnosti neposredno prije spavanja može vas učiniti tjeskobnijim, što opet može povećati šanse za gubitak sna. Izbjegavajte raditi bilo što vezano za posao ili školu prije spavanja (što uključuje provjeru vaše poslovne e-pošte) i odolite porivu da pogledate na sat ako nemirno ležite u krevetu. Gledanje na sat i brojanje koliko ćete sna izgubiti samo će vas dodatno stresirati, pa će spavanje biti još teže.
Metoda 2 od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Dovoljno vježbajte
Vježbe vas mogu istodobno umoriti, a istovremeno smanjiti stres. Studije su pokazale da tjelesne vježbe mogu drastično poboljšati kvalitetu i duljinu vašeg sna. Vježbanje na otvorenom idealno je jer vam omogućuje da dobijete više svježeg zraka i sunčeve svjetlosti (ako vježbate danju), ali ako ne možete izaći na otvoreno, vježbanje unutra je prihvatljiva alternativa.
Neki ljudi postaju budniji ako vježbaju noću, dok drugi mogu vježbati noću i dobro spavati. Svačije tijelo je po tom pitanju različito, pa je najbolje shvatiti koje doba dana vama odgovara
Korak 2. Napregnite i opustite mišiće
Naprezanje mišića možda ne zvuči kao dobar način opuštanja. No, studije pokazuju da napetost mišića, a zatim i njihovo opuštanje, mogu pomoći u ublažavanju stresa i smirivanju tijela od glave do pete. Izvođenje ovih vježbi zatezanja/opuštanja dok ležite u krevetu može pomoći u ublažavanju tjeskobe i pripremiti tijelo za san.
Počnite s nožnim prstima. Napregnite sve mišiće u stopalima, držite ih 10 sekundi, a zatim otpustite svu napetost odjednom. Nastavite s ovim procesom i prođite kroz svaku veću mišićnu skupinu u tijelu
Korak 3. Izrežite stimulanse
Ako ste pušač ili pijete kavu, jedna ili obje ove navike mogu pridonijeti lošem noćnom snu. Nikotin i kofein su stimulansi, zbog čega je teško zaspati i zaspati. Stimulansi također pogoršavaju anksioznost kod nekih pojedinaca. Zbog toga bi stimulansi potencijalno mogli utjecati na vaš san i uzrokovati povećanu tjeskobu, što dodatno pogoršava vaše probleme sa gubitkom sna.
Stimulansi poput kofeina mogu imati dugotrajne fizičke učinke pet do šest sati nakon konzumacije. Ako morate piti kavu ujutro ili na poslu, pobrinite se da je prestanete piti dovoljno rano poslijepodne da ćete moći spavati noću
Korak 4. Preskočite alkohol
Alkohol može otežati spavanje tijekom noći utječući na fizičke i psihološke procese koji se obično odvijaju dok spavate. No, neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da uporaba alkohola također može potaknuti anksioznost i povećati rizik od napada panike. Ako je vaše nesanica uzrokovana tjeskobom, konzumiranje alkohola prije spavanja moglo bi pridonijeti tjeskobi i teškoćama sa spavanjem.
Korak 5. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Jedenje obilnog obroka ili začinjenog obroka prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje, što opet može otežati spavanje. Pokušajte izbjegavati velika ili začinjena jela dva do tri sata prije odlaska na spavanje, ako je moguće. Ako zaista želite nešto pojesti, odlučite se za lagani zalogaj ne bliže od 45 minuta prije nego što namjeravate zaspati. To će vam pomoći da se napunite bez izazivanja probavnih smetnji. Neke dobre mogućnosti laganih zalogaja uključuju:
- deli kriške puretine
- toplo mlijeko
- tost s maslacem od kikirikija
- krekeri i sir
- žitarice ili zobene pahuljice
- jogurt i voće
Metoda 3 od 3: Razvijanje dobrih navika sna
Korak 1. Održavajte redovan raspored spavanja
Možda će biti primamljivo ostati budan do kasno i spavati vikendom, ali studije pokazuju da bi to moglo poremetiti cjelodnevni raspored sna. Umjesto toga, pokušajte održavati uobičajeni raspored sna sedam noći tjedno, odlazeći u krevet otprilike u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
Korak 2. Izbjegavajte drijemanje
Drijemanje se osjeća sjajno kad ste stvarno iscrpljeni, a kratki "snap" može vam pomoći da provedete naporan dan na malo sna. No, čak i kratko spavanje moglo bi poništiti vaš unutarnji raspored sna, zbog čega ćete noću ležati budni i nemirni. Umjesto da drijemate kako biste nadoknadili san, pokušajte te noći otići u krevet malo ranije. Spavat ćete čvršće i smanjiti rizik da izgubite još više sna noću.
Korak 3. Držite tamnu, hladnu sobu
Vaša spavaća soba trebala bi biti soba koja olakšava opuštanje i uspavljivanje. Jaka svjetla poremećuju cirkadijalni ritam vašeg tijela, zbog čega je važno spavati u što tamnijoj prostoriji. To može zahtijevati deblje zavjese ili rolete da blokiraju vanjsko svjetlo, a ventilator ili klima uređaj (ili otvoren prozor) moraju biti uključeni kako bi se hladili.
- Optimalne temperature za spavanje kreću se između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita (15,5 do 19,4 stupnja Celzijusa). To je zato što se vaša tjelesna temperatura lagano snižava dok spavate, a boravak u hladnoj prostoriji može pomoći u pokretanju procesa.
- Zavjesama ili zavjesama blokirajte vanjsko svjetlo i isključite svu umjetnu rasvjetu u svojoj sobi. Ako je još jako svijetlo (recimo, ako radite noću, a danju spavate), razmislite o kupnji maske za spavanje. Prilično su jeftini i mogu se pronaći na internetu ili u mnogim maloprodajnim objektima.
- Pokušajte blokirati što je više moguće vanjskog zvuka. Ako je potrebno, možda ćete morati spavati s nekom vrstom bijele buke, poput ventilatora ili stroja za bijelu buku. Čepići za uši mogu vam pomoći i ako živite u posebno bučnoj četvrti.
Korak 4. Izbjegavajte elektroničke uređaje
Možda će biti primamljivo odgovoriti na tekstove dok ležite u krevetu ili surfati internetom sa svog mobilnog telefona ili tableta u krevetu. No, studije pokazuju da sjaj elektroničkih ekrana može smanjiti vašu sposobnost da zaspite. Korištenje elektronike također može uzrokovati dodatni stres. Na primjer, provjera službene e -pošte ili čitanje o uznemirujućim vijestima može otežati zaspanost.
Isključite ili odložite sve elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja. To će vam pomoći da izbjegnete stimulaciju i spremite se za spavanje
Korak 5. Pokušajte voditi dnevnik spavanja
Nekih dana možda niste svjesni svojih večernjih navika i kako one mogu pridonijeti nesanici. Pokušajte voditi detaljan dnevnik svih svojih večernjih navika, uključujući sve što ste morali pojesti ili popiti, sve aktivnosti kojima ste se bavili i točno vrijeme kada ste učinili bilo koju od tih stvari. To vam može pomoći da shvatite da određene navike ometaju vašu sposobnost spavanja ili, ako ništa drugo, vašem liječniku može olakšati dijagnosticiranje uzroka vaših problema sa spavanjem.
Savjeti
- Pokušajte ne biti opsjednuti koliko ćete malo spavati. Inače će to samo po sebi postati izvor tjeskobe, što može dodatno poremetiti vašu sposobnost spavanja.
- Naučite izbjegavati ljutnju ili frustraciju zbog razloga zbog kojih ne možete spavati. Ne pokušavajte se prisiliti na spavanje jer će to samo pogoršati stvari. Jednostavno se opustite, polako dišite i fokusirajte se na stvari koje nisu vaše brige ili razmišljanja o sutrašnjem danu.
- Izbjegavajte kofein i duhan. Kofein je dobro poznat stimulans - ali imajte na umu da je prisutan i u proizvodima od kakaa. Duhan također sadrži stimulanse poput nikotina, koji također mogu poremetiti san.
- Izbjegavajte alkohol. Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali vjerojatno ćete se opet probuditi usred noći.
- Ponekad si govoreći: 'Neću ići na spavanje' zapravo te mogu naspavati. Također, stavljanje nogu uz zid i leđa paralelno s tlom/podom može vas uspavati. Ovo najbolje funkcionira ako ste opušteni. Konzumiranjem toplog mlijeka s medom i cimetom možete se osjećati opuštenije, a mogli biste ga piti i vrućeg, samo pazite da se ne opečete!
Upozorenja
- Neki će ljudi pribjeći tabletama za spavanje. To može stvoriti naviku i treba ih uzeti samo ako vam je to propisao vaš liječnik. Nikada ne uzimajte lijekove druge osobe.
- Nikada ne pribjegavajte uličnoj drogi. Oni su nezakoniti, nepredvidljivi i mogu vam nanijeti neizrecivu štetu.
