Iako se mnogi od nas oslanjaju na to da se budilice dižu i sjaje, svoje tijelo možete uvježbati da se probudi bez njega. Poboljšanjem vašeg cirkadijalnog ritma - biološkog sata koji kontrolira spavanje i hranjenje - možete se probuditi svako jutro bez pomoći. Ako još uvijek niste jutarnja osoba, također možete upotrijebiti određene tehnike za buđenje uma i tijela ujutro.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izrada rasporeda spavanja
Korak 1. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna će vam olakšati buđenje. Nacionalni institut za zdravlje, pluća i krv preporučuje odraslima da dobiju oko sedam do devet sati noću, iako je svaka osoba različita. Pobrinite se da dobijete preporučenu količinu sna ako imate problema s buđenjem.
Korak 2. Odlučite se za raspored
Ako zaspite i budite se u isto vrijeme svaki dan, bit će vam mnogo lakše ujutro se probuditi. Vaš raspored spavanja najvjerojatnije će se temeljiti na vašem radnom ili školskom rasporedu. Odlučite kada trebate ustati ujutro kako biste se pripremili i odbrojavajte unatrag sedam ili devet sati, ovisno o tome koliko vam je sna potrebno. Ovaj raspored trebate držati čak i vikendom.
Još jedna prednost rasporeda spavanja je to što vam pomaže da dobijete kvalitetniji san, što znači da se probudite osjećajući odmorniji
Korak 3. Kreirajte noćnu rutinu
Napravite plan za uživanje u opuštanju u krevetu sami ili sa svojim partnerom bez televizora ili elektroničkih uređaja. Okupajte se, pijuckajte čaj od kamilice ili pokušajte meditacijom potaknuti oslobađanje hormona sna.
- Započnite rutinu barem sat vremena prije nego što morate zaspati. Ako se ne možete sjetiti pokrenuti u pravo vrijeme, postavite alarm na telefonu da vam kaže kada trebate početi s gašenjem.
- Plavo svjetlo elektroničkih uređaja posebno potiče i potiskuje proizvodnju hormona za spavanje. Najbolje je isključiti ih sat vremena prije spavanja kako biste pomogli mozgu da zaspi.
Korak 4. Učinite svoju spavaću sobu pogodnom za spavanje
Provjerite je li vaša soba tamna, uključujući zatamnjivanje prozora, pa čak i prikrivanje svjetla sa budilice. Osim toga, pokušajte blokirati bilo kakvu buku, bilo čepovima za uši ili bijelom bukom. Na kraju, pobrinite se da vaš krevet bude udoban za spavanje, uključujući jastuke, plahte i deke.
Korak 5. Nemojte pritisnuti odgodu.
Ustanite čim vam se oglasi alarm. Oduprite se pritisku tipke za odgodu ili postavljanju više alarma jer ćete zbog toga postati još jači. Tih pet ili 10 minuta dodatnog sna primamljivo je i možda mislite da će vam pomoći da se osjećate odmornije, ali zapravo vam može otežati ustajanje. To je zato što ako zaspite, ponovno pokrećete ciklus spavanja, a početak ciklusa spavanja najteža je točka s koje se možete pokušati probuditi.
- Ne biste trebali odgoditi dremež čak ni kad imate vremena za spavanje jer to stvara loš presedan.
- Ako imate problema s odazivom na alarm, pokušajte s onim koji je glasniji, pomiče se po prostoriji ili dodaje svjetlost zvuku.
Metoda 2 od 3: Korištenje vježbe za buđenje
Korak 1. Pokušajte s nekim osnovnim istezanjem
Vježbanje vas može učiniti budnijim. Također oslobađa endorfin u vaše tijelo, zbog čega ćete se osjećati dobro kad se probudite. Čim se probudite, ispružite ruke iznad glave, prema vrhu kreveta. Osjetite kako vam se cijelo tijelo ispružilo i nekoliko puta duboko udahnite.
Također možete ispružiti noge. Ležeći na leđima, podignite jednu nogu do prsa i držite je. Zatim podignite tu nogu ravno u zrak ispred sebe. Prebacite se na drugu nogu i učinite isto. Nakon toga možete istodobno podnijeti obje noge do prsa, a zatim prevrnuti koljena na jednu, a zatim na drugu stranu
Korak 2. Radite lagane vježbe tjelesne težine
Također možete isprobati osnovne vježbe tjelesne težine, poput sklekova i čučnjeva. Pokušajte potrošiti oko pet minuta na oboje.
- Za sklekove, spustite se na pod licem prema dolje. Vaše tijelo treba biti ravno s kuglicama stopala na podu. Stavite ruke ravno na pod i gurnite tijelo gore -dolje. Ne spuštajte se dolje do poda i držite leđa uspravno. Ako ih ne možete izvesti na podu, pokušajte odgurnuti zid.
- Za čučnjeve, s nogama u širini ramena, stavite ruke na potiljak. Ispravljenih prsa savijte koljena kako biste se spustili prema podu. Vratite se u stojeći položaj i ponovite. Ne dopustite da vam koljena pređu prste.
Korak 3. Hodajte na mjestu
Hodajte najmanje 30 sekundi na mjestu. Pokušajte povući petu skroz do stražnjice. Također možete raditi biceps kovrče u isto vrijeme držeći ruke licem prema gore i ispred sebe (savijene u laktu) i podižući ih na prsa dok podižete petu. Ovu vježbu možete raditi duže ako želite.
Metoda 3 od 3: Korištenje trikova koji će vam pomoći da se probudite
Korak 1. Izložite se svjetlu kad ustanete
Svjetlost govori vašem sustavu da ste spremni za ustajanje i zaustavlja proizvodnju melatonina, hormona koji vas čini pospanim. Provodeći nekoliko minuta na sunčevoj svjetlosti, bilo otvaranjem roleta ili izlaskom van, signalizirate svom tijelu da je vrijeme za početak dana.
- Ako živite u sivoj i oblačnoj klimi, razmislite o kupnji svjetiljke za sunčanje kako biste povećali izloženost svjetlu ujutro.
- Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su ujutro bili izloženi više sunčeve svjetlosti imali niži BMI od onih koji su kasnije tijekom dana imali više sunčeve svjetlosti. Obrazloženje je da, budući da sunčeva svjetlost rano regulira vaš prirodni cirkadijalni ritam, održava i to kako vaše tijelo koristi energiju.
Korak 2. Istuširajte se
Tuširanje, bilo toplo, toplo ili hladno, može vam pomoći da se probudite ujutro; međutim, vjerojatnije je da će vas hladan tuš šokirati ako ste zaista potrebni.
Korak 3. Pokušajte s kofeinom
Kofein može biti od pomoći pri buđenju. Ujutro vam može dati dodatnu energiju, pogotovo ako ste to navikli raditi. Ključno je održavati potrošnju kofeina u rasponu od 200 do 300 miligrama dnevno.
Kako biste lakše odredili koliko je to kofeina, šalica kave može imati od 80 do 175 miligrama. S druge strane, većina američkih marki čaja ima oko 40 miligrama po šalicu, dok su gazirana pića općenito u rasponu od 35 do 45 miligrama
Korak 4. Postavite budilicu na glazbu
Umjesto dosadnog zvučnog signala ili zujanja, postavite alarm da pušta pjesmu koju volite. Glazba vam može povećati energiju, a ako je pjesma u kojoj uživate, bit ćete skloniji skoku iz kreveta.
Korak 5. Nasmijte se
Studije su pokazale da smijeh povećava budnost; stoga, čitate li stripove ili provedete nekoliko minuta pregledavajući internetske meme, smijeh ujutro može vam pomoći da se probudite.
Korak 6. Započnite rutinu koja vam olakšava podnošenje jutra
Odložite odjeću noću, aparat za kavu postavite na automatski mjerač vremena. Ako imate ustaljenu rutinu, to vam može pomoći da se pokrenete kad se probudite.
