Bol u mišićima česta je pojava tijekom trudnoće. Kad zatrudnite, vaše tijelo prolazi kroz brojne fizičke promjene kako bi se prilagodilo rastućem fetusu. Bolovi tijekom trudnoće mogu signalizirati brojne stvari; međutim, nakon što procijenite uzrok mišićne boli povezane s trudnoćom, postoji nekoliko načina na koje se možete riješiti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobavanje promjena načina života
Korak 1. Učinite vježbe istezanja
Prekomjerno zatezanje mišića može povećati bol. Pokušajte vježbe istezanja da se malo opustite. Vježbe istezanja pomažu u izbjegavanju daljnjeg zatezanja mišića i umanjuju njihovu bol.
Vježbe istezanja pokazale su se korisnima za vaše zglobove tijekom trudnoće. Vaši zglobovi se olabave dok se vaše tijelo širi kako bi prilagodilo rastuću bebu, pa ih rastezanje može održati zdravim osjećajem s manje boli u ovo vrijeme promjene
Korak 2. Održavajte zdravu težinu kako biste ublažili stres na mišićima
Idealno ukupno povećanje tjelesne težine tijekom cijelog razdoblja trudnoće obično je 25 do 35 kilograma. Mnoge žene imaju prekomjernu težinu u trudnoći, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom o zdravoj količini debljanja (količini koja na odgovarajući način podržava rast vaše bebe, a da pritom nije pretjerana.)
- Što ste teži (i imajte na umu da ovdje govorimo o prekomjernom, a ne normalnom, povećanju tjelesne težine u trudnoći), to je sila gravitacije veća na vašem tijelu. Gravitacija uzrokuje veći stres za vaše mišiće dok se krećete, a može pridonijeti i upali mišića.
- Ako ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim obiteljskim liječnikom ili opstetričarom o količini povećanja tjelesne težine koja je idealna za vas tijekom trudnoće.
- Nastavite aerobnu tjelovježbu (sagorijevanje masti) tijekom trudnoće jer to može spriječiti prekomjerno dobivanje na težini. Iako ćete za svoju rastuću bebu morati unositi približno 300 dodatnih kalorija dnevno, mnoge žene dobivaju previše na težini tijekom trudnoće pa održavanje rutine vježbanja može biti od pomoći u tom pogledu.
- Aerobne vježbe uključuju stvari poput hodanja, trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili drugih aktivnosti koje ubrzavaju rad vašeg srca za 20-30 minuta. Pokušajte to učiniti barem tri puta tjedno.
- Ako vam je problem prekomjerno povećanje tjelesne težine, više vježbanja će smanjiti vašu težinu, što će pomoći u smanjenju bolova u mišićima koji su posljedica trudnoće.
Korak 3. Smanjite intenzitet svog režima vježbanja
Iako je održavanje redovitih aerobnih vježbi važno, kloniti se pretjerano intenzivnih vježbi dobra je ideja. Ne želite se iscrpljivati niti previše gurati tijekom trudnoće jer vas to može još više povrijediti.
- Najbolje je da tijekom trudnoće stvari budu sporije i lakše. Ako volite ići u teretanu, trčati i voziti bicikl, pokušajte prijeći na blaži oblik vježbe poput joge ili pilatesa kako biste smanjili naprezanje mišića.
- Plivanje može biti dobra vježba, jer ima vrlo mali utjecaj.
Korak 4. Masirajte bolno područje
Masaža potiče dobru cirkulaciju krvi i distribuciju kisika u vaše bolne mišiće. To može ubrzati popravak oštećenog tkiva. Kisik je neophodan za održavanje stanične cjelovitosti, funkciju i popravak kada su tkiva ozlijeđena.
Korak 5. Nanesite led kako biste smanjili upalu
Primjena pakiranja leda tijekom prva 24 sata bolova u mišićima može vam pomoći smanjiti upalu, sužavanjem krvnih žila. To će olakšati nelagodu smanjenjem sposobnosti živaca da šalju signale boli u mozak.
Da biste to učinili, stavite kockice leda u ručnik i nanesite na zahvaćeno područje 20 minuta
Korak 6. Koristite toplinu
Nanošenje grijaćeg jastučića na bolne mišiće također može biti od pomoći. Ključno je koristiti hladnoću (led) prvih 24-48 nakon pojave bilo kakvog bolnog mišića (mišića), a toplinu koristiti za kroničnu i stalnu bol u mišićima.
Korak 7. Isprobajte jednostavne lijekove protiv bolova kako biste smanjili bol i upalu
Ako nijedna od načina života ili prehrambene strategije nisu pomogli u ublažavanju boli u mišićima, uzimanje lijekova protiv bolova može ublažiti bolove povezane s upaljenim mišićima tijekom trudnoće. Uobičajeni lijekovi bez recepta, poput Tylenola (acetaminofen), mogu pomoći u ublažavanju boli.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji su lijekovi protiv bolova najprikladniji i najsigurniji za uzimanje tijekom trudnoće
Metoda 2 od 3: Isprobavanje prehrambenih strategija
Korak 1. Budite svjesni svoje ukupne prehrane
Tijekom trudnoće važno je jesti dobro izbalansiranu prehranu, ne samo kako biste pomogli bebi da raste što bolje, već i zato što nedostatak prehrane može pridonijeti bolima u mišićima.
- Važno je jesti hranu bogatu magnezijem jer je to ključni mineral u borbi protiv bolova u mišićima. Konzumiranje hrane bogate magnezijem, poput sjemenki bundeve, kuhanog špinata, Chinook lososa, blitve, sezama ili brokule, može biti od pomoći za bolne mišiće.
- Namirnice bogate kalcijem također mogu pomoći, jer kalcij radi zajedno s magnezijem kako bi pomogao u funkcioniranju mišića. Kalcij se nalazi u mnogim mliječnim proizvodima ili možete uzeti dodatak bez recepta ako vam je tako lakše.
- Također je poželjno uzimati dodatke vitamina B6 i B12 tijekom trudnoće, osobito ako imate upaljene mišiće.
Korak 2. Povećajte unos proteina
Proteini su neophodni za popravak i obnovu mišića. Za trudnice idealan dnevni unos proteina je najmanje 70 grama. U svaki glavni obrok uključite barem jednu hranu bogatu proteinima.
Dobri izvori proteina su nemasno meso, grah, školjke, jaja, mlijeko, sir, jogurt i tofu
Korak 3. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Drugi razlog zašto biste mogli osjetiti bol u mišićima tijekom trudnoće je dehidracija. Možda nećete osjećati žeđ, ali vašim će mišićima možda trebati više vode za pravilno funkcioniranje; stoga neka vam postane navika piti puno vode tijekom cijele trudnoće.
Pokušajte postaviti alarm svaki sat i popiti čašu vode
Metoda 3 od 3: Otkrijte zašto su vam mišići bolni
Korak 1. Shvatite izvor bolnih mišića tijekom trudnoće
Kako se vaša maternica širi, javljaju se bolovi zbog preopterećenih mišića u leđima, trbuhu i bedrima. Razlog zašto se ti mišići rane tijekom trudnoće je taj što nosite veću težinu ispred tijela nego što je to uobičajeno. Kao rezultat toga, mišići koji se inače ne koriste aktiviraju se i postaju bolni.
Mliječna kiselina, nusprodukt metabolizma mišića, nakuplja se u mišićima kada su mišići veći od normalnog. Mliječna kiselina može nadražiti mišiće i dovesti do nelagode i boli
Korak 2. Prepoznajte izvor bolnih mišića na leđima
Često tijekom trudnoće žene imaju bolove u leđima koje mogu biti bolne i oštre. Negdje između jedne polovine i tri četvrtine svih trudnica u nekom trenutku trudnoće ima bolove u leđima.
Korak 3. Budite svjesni izvora bolnih trbušnih mišića
Grčevi u donjem dijelu trbuha su normalni jer beba raste u vašem trbuhu. Maternica se svakim danom zajedno s bebom povećava, rastežući ligamente i mišiće koji je podržavaju kako bi se prilagodili promjenama. Ovaj proces istezanja čini mišiće bolnima, osobito pri promjeni položaja, ako ste osobito aktivni ili kad kašljete.
Korak 4. Shvatite izvor bolnih mišića natkoljenice
Mišići natkoljenice odgovorni su za hodanje i održavanje vašeg držanja. Ove aktivnosti mogu postati izazov tijekom trudnoće i mogu uzrokovati stres za mišiće zbog dodatne težine. Što se više udebljate, to će gravitacija na vaše tijelo biti veća.
