Zdrava prehrana važna je za opću dobrobit u bilo kojoj dobi, a osobito s godinama. Zdrava prehrana može vam pomoći da živite dulje, budete jači, odbijete bolesti i bolesti povezane s godinama i izoštrite um. Kako starite, vaše se prehrambene potrebe mijenjaju i možda ćete biti zbunjeni oko toga kako poboljšati svoje zdravlje s onim što jedete. Bez obzira na vašu dob, možete početi mijenjati način života kako biste sa godinama mogli biti dobrog zdravlja. Pobrinite se da konzumirate razumnu prehranu, isprobavate recepte koji poboljšavaju vaše zdravlje i koristite li zdrave tehnike pripreme.
Koraci
1. dio od 2: Konzumiranje razumne dijete
Korak 1. Imajte zdrave, redovite obroke i međuobroke
Ono što jedete može imati veliki utjecaj na vaš izgled i osjećaj. Konzumiranje zdravih i uravnoteženih obroka i grickalica dobar je način za promicanje općeg zdravlja i sprječavanje debljanja, što može biti posebna briga kod starijih osoba (obično se definiraju kao odrasle osobe starije od 65 godina) i može uzrokovati bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka. U nastojanju da unesete između 2000-2600 kalorija bogatih hranjivim tvarima, možete se hraniti dobro s godinama.
- Izračunajte otprilike koliko vam je kalorija potrebno na temelju vaše dobi, spola i razine aktivnosti. Smjernice o kalorijama možete pronaći na
- Pratite unos i kalorije putem aplikacije ili web mjesta poput SuperTracker -a:
- Ako se s godinama vaša razina aktivnosti smanjuje, nećete morati unositi onoliko kalorija kao u mladosti. Usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima, ali niskokaloričnu kako biste bili zdravi, zadovoljni i na sigurnoj težini.
- Gubitak težine općenito se ne preporučuje osobama starijim od 65 godina. Ako je gubitak težine neophodan, to bi trebalo biti učinjeno vrlo sporo, brzinom od oko 1/2 do 1 kilograma tjedno (smanjujući 250 - 500 kalorija dnevno) i pod liječničkim nadzorom.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Vaši medicinski stručnjaci znaju vašu zdravstvenu povijest. Ako ste zabrinuti zbog svoje prehrane i dobre prehrane s godinama, razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim medicinskim stručnjakom. Liječnik vam može preporučiti posebne savjete o odabiru najboljih opcija hrane za vas i načinima pripreme obroka za zdravlje. Možda će također biti potrebno nadopuniti vašu prehranu specifičnim vitaminima i mineralima.
- Pitajte svog liječnika o bilo kojoj specifičnoj hrani koju biste trebali uključiti ili izbjegavati u prehrani. Na primjer, mnogi liječnici predlažu smanjenje šećera i rafiniranih ugljikohidrata s godinama. To može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa ili bolesti srca.
- Pitajte svog liječnika ako ste zabrinuti zbog interakcije hrane i lijeka. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima bez recepta ili suplementima koje možda uzimate ili o lijekovima koje vam je propisao drugi liječnik.
- Upoznajte se s registriranim dijetetičarom, koji vam može dati dodatne prijedloge o tome kako se dobro hraniti s godinama.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom io mogućim nedostacima vitamina. Starije odrasle osobe često su potrebne nadopune vitaminima B i D.
Korak 3. Pratite unos vode
Često se ljudi oslanjaju na osjećaj žeđi kako bi ih obavijestili kada je vrijeme da popiju malo vode. Kako osoba stari, osjećaj žeđi može se smanjiti, što dovodi u opasnost od dehidracije.
Pokušajte sa sobom ponijeti bocu vode ili na radnom stolu držite čašu u koju stanu oko dvije šalice vode. Recite sebi da morate popiti najmanje četiri od tih čaša svaki dan. To vam može pomoći da ostanete hidrirani
Korak 4. Gozbite se voćem
Ova skupina namirnica sadrži vitalne hranjive tvari, poput vlakana i vitamina C, koje promiču dobrobit. Uključite veliki izbor voća u svoje obroke svaki dan. To može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Također može zadovoljiti slatkiše pa jedete manje rafiniranog šećera.
- Jedite najmanje 1 ½ do 2 šalice voća dnevno. Miješanje šarenih izbora za različite hranjive tvari pomaže u očuvanju zdravlja s godinama. Na primjer, isprobajte kombinacije voća kao što su borovnice, papaja, maline, ananas, jagode, dinje i banane.
- Držite se cijelog i svježeg ili smrznutog voća ako je moguće. Oni nude više vlakana i hranjivih tvari od konzerviranog voća ili voćnih sokova. Ako želite voćni sok, provjerite je li to 100% sok i ograničen na veličinu obroka od 4 oz.
Korak 5. Jedite razno povrće
Kako starimo, povećava se rizik od kroničnih bolesti. Dobivanje mnogo različitog povrća može poboljšati vaše opće zdravlje s godinama. Ispunjavaju vas, osiguravaju vitalne hranjive tvari i pomažu u održavanju tjelesnih funkcija, poput pražnjenja crijeva.
- Jedite najmanje 2 do 2 ½ šalice povrća svaki dan. Kao i kod voća, važno je pri svakom obroku odabrati povrće različitih nijansi kako biste iskoristili prednosti svojih vitamina i hranjivih tvari.
- Uključite hranu iz podskupina povrća: tamnozeleno povrće (špinat i kelj); povrće sa škrobom (krumpir); crveno i narančasto povrće (rajčica i mrkva); grah i grašak (grah i šećerni grašak); i drugo povrće (patlidžan ili bamija).
Korak 6. Idite na cjelovite žitarice
Konzumiranje žitarica poput pšenice i zobenih pahuljica pruža širok raspon hranjivih tvari i vitamina. Oni mogu pomoći u oksigenaciji vaše krvi, izgraditi mišiće i kosti, stabilizirati šećer u krvi i održati rad crijeva. Dobivanje barem preporučene dnevne doze žitarica može vam pomoći da se dobro hranite i ostanete zdravi s godinama.
- Unosite najmanje tri do pet obroka cjelovitih žitarica dnevno. Najmanje polovica dnevnog unosa trebala bi biti cjelovite žitarice, poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice.
- Svaki dan mijenjajte svoje izbore. Jednog dana pojedi integralni kruh i tjesteninu. Zatim sljedećeg dana probajte sa starim žitaricama poput amaranta, heljde, bulgura, kvinoje ili pira.
- Probava postaje sve manje učinkovita kako starimo, pa je važno da u svoju prehranu unesete dovoljno vlakana. Cjelovite žitarice, pšenične žitarice, ječam i zobene pahuljice mogu vam pomoći u postizanju dnevnog unosa vlakana (najmanje 21 gram za žene starije od 50 godina, 30 g za muškarce starije od 50 godina).
- Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata, uključujući bijelu tjesteninu i bijelu rižu, a oboje sadrže šećer koji može dovesti do fluktuacije šećera u krvi.
Korak 7. Pripremite posne proteine
Proteini su bilo koja hrana napravljena od mesa, peradi, plodova mora, graha i graška, jaja, prerađenih proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki. Hrana iz proteinske skupine pomaže vitalnim tjelesnim funkcijama kao što su izgradnja kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi. Unos različitih proteina svaki dan doprinosi dobroj prehrani s godinama i promicanju općeg zdravlja.
- Težite 5 - 6 ½ unci nemasnih proteina svaki dan, ovisno o razini aktivnosti. Na primjer, mali odrezak od 3 ½ - 4 unci ekvivalent je jednoj unci proteina. Slično, jedna limenka ocijeđene tune sadrži otprilike jednu uncu proteina, kao i tri žumanjka.
- Međutim, masno meso može pridonijeti srčanim bolestima i pretilosti, što može biti problem za osobe s dijabetesom.
- Birajte nemasne ili nemasne komade mesa i peradi. To uključuje nemasne odreske, poput okruglog oka, šnicle sa strane, gornjeg odrezaka; nemasno svinjsko meso, poput vrhunskih svinjskih kotleta ili peciva; i perad bez kože.
- Riba i plodovi mora odličan su izvor bjelančevina. Neke vrste sadrže puno masti, poput divljeg lososa, ali te masti (omega-3) neophodne su i iznimno korisne za vaše zdravlje.
Korak 8. Dnevno konzumirajte mliječne proizvode
Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta osiguravaju vitalne hranjive tvari kalcija, kalija, vitamina D i proteina. Unos dovoljno mliječnih proizvoda dio je dobre prehrane s godinama, ali i izgradnja i održavanje kostiju te smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
- Jedite ili pijte tri porcije mliječnih proizvoda svaki dan. Jedna porcija mliječnih proizvoda ekvivalent je 1 šalici mlijeka ili jogurta, 1 ½ unci prirodnog sira ili 2 unce prerađenog sira.
- Zapamtite da se mliječni proizvodi od soje i orašastih plodova računaju kao jedna porcija mliječnih proizvoda.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, uključujući sireve i jogurt. To ograničava količinu zasićenih masti i kalorija koje mogu pridonijeti oboljenjima povezanim s dobi, uključujući dijabetes i visoki krvni tlak.
Korak 9. Ograničite unos šećera
Kako starimo, naši okusni okusi počinju se smanjivati. Jedini okus koji se najduže zadržava je sladak, zbog čega mnogi ljudi stare sa starenjem žude za šećerom. Ograničavanje količine šećera koju konzumirate može vam pomoći da nastavite dobro jesti cijeli život.
- Smanjite količinu škroba, slatkiša i slastica u prehrani.
- Shvatite da namirnice s oznakom "niskomasno" ili "smanjeno masnoće" često sadrže veće količine šećera od opcija s punomasnom masnoćom.
- Pazite na skriveni šećer u izboru hrane. Pažljivo pročitajte pakiranje i potražite pojmove koji ukazuju na šećer, poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, saharoze, dekstroze ili maltoze. Mnoge naizgled zdrave opcije, poput juha i povrća iz konzerve, umaka od tjestenine i smrznutih večera, sadrže velike količine šećera.
Korak 10. Sjetite se oralnog zdravlja
Vaši zubi i desni mijenjat će se s godinama, pa će vam biti teško jesti određenu hranu, poput voća i povrća. Umjesto da se odreknete te hrane i bitnih hranjivih tvari koje sadrže, probajte kuhanu ili konzerviranu hranu poput nezaslađenog voća, juha s malo natrija ili tunjevine iz konzerve.
Dio 2 od 2: Priprema obroka zdravim tehnikama
Korak 1. Planirajte obroke
Za dobru prehranu s godinama potrebno je malo truda. Planiranje svakog obroka tijekom tjedna može osigurati dobivanje vitalnih hranjivih tvari za promicanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Također možete uštedjeti novac ako imate budžet.
- Svaki dan imajte zdrav doručak. Zdravi doručci podižu vas na desnu nogu i mogu vam pomoći da dobro jedete tijekom dana. Napravite si omlet od bjelanjaka s nemasnim sirom i povrćem, prepecite tost od cjelovitih žitarica s avokadom s malo bobica ili obogaćite žitarice s voćem. Slijedite ovo zdravim ručkom, poput salate s piletinom na žaru i malo jogurta, te večerom.
- Planirajte izlaske u restorane ili spontane pozive na večeru. Nazovite unaprijed u restoran ili provjerite njihov jelovnik na mreži kako biste vidjeli koje zdrave izbore nude. Upamtite da prihvaćanje pozivnice za večeru i povremeno uživanje u nečem nezdravom neće poremetiti vaše napore da jedete dobro s godinama.
Korak 2. Odrežite masnoću
Previše masnoća u prehrani može pridonijeti zdravstvenim problemima vezanim uz dob, poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždanog udara. To je osobito istinito ako nosite nekoliko kilograma viška. Odrezivanje masnijeg komada mesa uklanjanjem kožice ili pečenjem u posudi za kapanje može vam omogućiti da jedete dobro dok starite, a da pritom ne izgubite pravi okus.
- Prije kuhanja uklonite kožu s piletine i puretine. Time se smanjuje ukupni sadržaj masti.
- Pecite meso na rešetki da masnoća iscuri. Time se smanjuje ukupni sadržaj masti.
Korak 3. Pametno začinite hranu
Vaš osjećaj okusa i mirisa smanjuje se s godinama. Zapravo, smanjuje se i broj vaših okusnih pupoljaka. To može uzrokovati žudnju za slanijom hranom koja može povećati krvni tlak i pridonijeti srčanim bolestima. Pronalaženje alternativnih načina začinjavanja hrane pomaže vam da sa starenjem uživate u okusu ukusnih jela bez dodatka natrija.
- Prelijte svježim sokom od limuna ili limete hranu poput povrća na pari, pečene ribe, tjestenine i salate.
- Češnjak i luk nasjeckajte ili nasjeckajte za okus mesa i drugih jela.
- Pospite svježe suho začinsko bilje i začine bez soli radi dobivanja jačeg okusa na vašoj hrani.
- Meso marinirajte i pecite na žaru s začinima bez soli.
- Napravite vlastite preljeve za salatu s maslinovim uljem i octom.
Korak 4. Upotrijebite sprej za kuhanje ili ulje
Nešto masnoće dok kuhate neće vam naštetiti. Također može pojačati okus vaših obroka; međutim, upotreba previše ili pogrešne vrste ulja ili sprejeva za kuhanje može dodati neželjenu masnoću i kalorije vašoj inače zdravoj prehrani. Koristite sprej za kuhanje bez masti ili lagano ulje u bočici s raspršivačem kako biste smanjili kalorije i masnoću u jelu.
Birajte ulja bogata nezasićenim mastima, poput maslinovog, kikirikijevog, kukuruznog, biljnog, ulja šafranike, suncokreta ili lanenog ulja. Koristite dovoljno da samo lagano premažete tavu
Korak 5. Roštilj, peći, peći i pržiti
Način kuhanja jela također može utjecati na to koliko dobro jedete s godinama. Izbjegavajte prženu hranu opterećenu masnoćom roštiljanjem, pečenjem, pečenjem na žaru, pečenjem i prženjem uz miješanje. Ove tehnike pružaju zdrave i ukusne obroke uz smanjenje neželjene masti i stabilizaciju šećera u krvi.
Izbjegavajte prženje hrane za koju je često potreban maslac ili mast
Korak 6. Povrće kuhajte na pari
Prženo povrće često ima nebeski okus i neki ljudi vjeruju da je zdrav izbor za dobivanje dnevnog unosa. No, prženo povrće sadrži mnogo masti i kalorija i s godinama treba biti ograničeno na najviše tri do četiri puta tjedno. Umjesto toga, svježe povrće kuhajte na pari ili u mikrovalnoj pećnici. Začinite biljem ili začinom bez soli za ukusan prilog.
