Ostanak u krevetu ne znači uvijek spavanje. Bilo da je jutro, a vi se izležavate ili je noć, a samo se odmarate prije spavanja, opuštanje u krevetu može biti jedno od najboljih opuštanja koja se pružaju cijeli dan. Da biste maksimalno iskoristili vrijeme provedeno budni ispod pokrivača, morat ćete postaviti raspoloženje i razmaziti se. Zvuči dobro, ha? Onda krenimo.
Koraci
1. dio od 3: Opuštanje spavaće sobe
Korak 1. Isključite sve elektroničko
Bilo da je jutro ili večer, želite da vaše opuštanje pred spavanje budete samo vi i vaš krevet (i možda šalica čaja ili knjiga). Sve ostalo treba isključiti i odložiti. Okrenite budilicu od sebe, isključite telefon, zatvorite računalo i zaključajte vrata.
- Imajući elektroniku u znaku naše tijelo ostaje u pripravnosti. Osim svjetlosti koju emitiraju (koja ometa naš ciklus budnosti u snu), oni nas tjeraju na razmišljanje o milijunu stvari koje moramo učiniti. Riješite ih se i vaš će se mozak možda također moći isključiti.
- Da biste to učinili, pokušajte se držati podalje od sve elektronike i umjetnih izvora svjetlosti koji bi vaš mozak držali budnim barem jedan sat prije nego što odete u krevet.
- U redu, jedno upozorenje ovdje je TV ako se radi ispravno. O tome kako to učiniti na pravi način govorit ćemo u sljedećem odjeljku.
Korak 2. Postavite osvjetljenje pravilno
Ako je nedjelja ujutro i tražite luksuzni ležaj, otvorite zavjese i napunite svoju sobu prirodnim svjetlom. Upijajte taj vitamin D sa sunca i neka svjetlo zagrije sobu.
Ako je noću, prilagodite rasvjetu svojim potrebama. Ako čitate knjigu, upalite lampu kraj kreveta. Osim toga, neka osvjetljenje bude prigušeno. Ako ne namjeravate spavati, osvjetljenje može biti malo jače, ali ne bi trebalo biti ništa što vrijeđa vaše mrežnice
Korak 3. Podesite temperaturu
Ako na kraju želite zaspati, dobra je ideja smanjiti temperaturu na oko 66 ° F (19 ° C). Ne samo da ovim programom vaše tijelo prelazi u stanje mirovanja, već i novija znanost kaže da također može povećati vaš metabolizam, pa čak i regulirati razinu inzulina (pomaže u borbi protiv dijabetesa). Ako to nije dovoljan razlog, što je?
Ako ne želite zaspati, neka temperatura bude malo viša, ali ne previsoka. Želite ono slatko mjesto gdje se vaše tijelo želi popeti ispod pokrivača, ali ne zaspati. Vjerojatno će biti negdje oko 69 ° (20 ° C)
Korak 4. Ispunite sobu opuštajućim mirisom
Postoje prilično pristojna istraživanja o učincima aromaterapije, a sve to ukazuje na povećano opuštanje. Ako sami ne uzimate eterična ulja, možete ih staviti u difuzor i ispuniti sobu mirisom koji vašem tijelu govori da je vrijeme za opuštanje. Zašto ne dopustite da vaš nos obavi posao?
Neki dobri mirisi su lavanda, petitgrain, kamilica, geranija, sandalovina i ruža. Međutim, bilo koji miris u kojem uživate mogao bi vas staviti u način rada zen vrt
Korak 5. Navucite udobnu odjeću
Čak i ako je temperatura savršena, krevet vam je udoban, osvjetljenje prigušeno i soba miriše, nećete se opuštati noseći svoju nedjelju najbolje. Izađite iz načina prezentacije i u pidžamu. Ili dovraga, u rođendansko odijelo.
Temperaturu trebate prilagoditi odjeći koju nosite. Ako u krevet nosite duge hlače i džemper, soba može biti malo hladnija. Ako idete kao na dan vašeg rođenja, možda biste trebali učiniti da mu bude malo toplije
Dio 2 od 3: Lakoća i smanjenje stresa
Korak 1. Zapišite u svoj dnevnik
Za mnoge ljude, pisanje u dnevnik je nešto što smo svi učinili, obećavši da ćemo to nastaviti i odustati u roku od tjedan dana. No, ono što većina nas ne zna je da vođenje dnevnika zapravo može smanjiti anksioznost i stres - zapravo, bilježenje o našim brigama pomaže ih se riješiti i pomaže nam u boljoj izvedbi u svakodnevnom životu. Ako prije niste imali razloga za vođenje dnevnika, zašto to ne učinite zbog svog mentalnog zdravlja?
Ako imate bilježnicu i olovku u ruci, ali ne znate o čemu biste napisali, potražite inspiraciju kroz prozor. Što čuješ? Kakvo je to drveće? Koje su to ptice? Što primjećujete što prije niste primijetili?
Korak 2. Riješite križaljku ili pročitajte knjigu
Vjerojatno znate da su vam igre mozga i čitanje knjiga intelektualno dobre, ali jeste li znali i da su dobri za uklanjanje stresa i uklanjanje misli s briga? Imati nešto drugo na što se možete koncentrirati može biti sve što vam treba.
To nisu samo križaljke, naravno. Također biste mogli skinuti teret sudokuom, pronalaženjem riječi ili drugim matematičkim zagonetkama
Korak 3. Pripremite se
Svi se ponekad moramo podsjetiti da smo brinuti i sigurni - čak i sami. Uzmite jutro, popodne ili večer i učinite sve što vam čini da se osjećate dobro. Mogli biste sjediti u krevetu s maskom za lice od avokada dok lakirate nokte, stavljati vruću mješavinu ulja na kosu ili jednostavno leći s zagrijanom podlogom za masažu i upiti trenutak.
Ponekad nam je na umu previše toga da bismo trošili vrijeme na pripremu. Ako vam to zvuči istinito, umjesto toga odvojite ovo vrijeme da organizirate svoj um, zapišete popis zadataka, isplanirate svoj proračun ili obroke za tjedan dana i samo čvrsto uhvatite upravljač svog života. Kad imate takav osjećaj, ostalo bi moglo sjesti na svoje mjesto
Korak 4. Ako ipak gledate televiziju, pogledajte nešto lagano i veselo
U redu, općenito, elektronika je loša. No, kako je rečeno, neki ljudi smatraju da je televizor u krevetu dobar način da se otarase stresa svakodnevnog života. Ako vam ovo zvuči poznato, ne pokušavajte se opustiti uz svoju omiljenu kriminalističku dramu ili čak s vijestima (budući da je većina tako negativna). Držite se nečega laganog i veselog kako bi vaš mozak bio lagan i veseo.
Vaš omiljeni old-school sitcom je dobra opklada. Pronađite program u kojem možete isključiti mozak i uživati u smijehu. Izbjegavajte one koji vas zabrinjavaju ili izazivaju negativnu emocionalnu reakciju, poput straha ili ljutnje
Korak 5. Donesite u krevet šalicu vrućeg čaja
Osim što vam osjećaj da imate nešto toplo u rukama prilično utješan, sam čaj vam može pomoći da se opustite i usudite. Pasiflora i kamilica posebno su dobri ako želite zaspati, a zeleni čaj dobar je za ponižavanje i oslobađanje od ljutnje.
Dodajte med u čaj za dodatno pojačavanje borbe protiv stresa. Navodno smanjuje upale u mozgu, smanjuje depresiju i anksioznost
Korak 6. Ako želite, opustite se uz zalogaj za borbu protiv stresa
Ali pazite da vam mrvice ne padnu u plahte! Ako tražite međuobrok, evo nekoliko stvari koje trebate staviti na jelovnik za opuštanje u krevetu:
- Tamna čokolada. Pokazalo se da samo malo (oko 30 grama i pol) smanjuje razinu kortizola, hormona u vašem tijelu koji proizvodi stres. Također može pomoći u regulaciji metabolizma.
- Mango. Ovo voće ima velike količine linaloola, koji se također pokazao kao ozbiljan lijek protiv stresa.
- Žvakaća guma. I nije bitan okus. Samo nekoliko minuta žvakanja može pomoći u smanjenju razine stresa, ili je tako pokazala nedavna znanost.
- Bilo što hrskavo. Pojedinci pod stresom žude za hrskavim stvarima, a čini se da mršavljenje može umanjiti stres. Zato uzmite šaku orašastih plodova ili celera i počnite raditi na svom miru.
Korak 7. Mazite se s kućnim ljubimcem ili djetetom
Svi znamo taj osjećaj držanja preslatkog mačića, psića ili čak bebe. Grije nam srca i stavlja um na dobro mjesto. Sada zamislite taj osjećaj u krevetu! Taj osjećaj bezuvjetne ljubavi prodrijet će vam u vene i nikada nećete htjeti ustati iz kreveta.
Ispostavilo se da posjedovanje kućnog ljubimca ima i zdravstvene prednosti. Vlasnici krznenih, četveronožnih prijatelja imaju nižu razinu krvnog tlaka i manji su rizik od depresije
Korak 8. Počnite planirati svoj godišnji odmor
Ponekad se sve što trebamo opustiti je samo izaći iz prošlosti ili sadašnjosti i uroniti u potencijal budućnosti. Uzmite bilježnicu i počnite raditi na nečemu čemu se možete veseliti, poput odmora. Zamislite lokalitet u svom umu. Što želiš raditi? Gdje želiš ići?
Ovo bi trebalo shvatiti kao neku vrstu praktične vizualizacije. Ne razmišljate samo o tome koliko je vaše odredište divno, već i o tome koliko ćete biti sretni. Može vam poslužiti i kao motivacija za uštedu novca, postizanje forme i osjećaj dobrog smjera u kojem vam život ide
Dio 3 od 3: Pronalaženje potpune tjelesne relaksacije
Korak 1. Pratite svoje disanje
Dobar način da se usredotočite na svoje tijelo i dovedete svoj um u sadašnjost je praćenje disanja. To je ipak prvi korak meditacije. Udobno se smjestite i usredotočite se na duboki udah i duboki izdah. Kako se osjećaju vaša pluća? Tvoja dijafragma? Nosnice i grlo? Fokusiranje na ovo vas može odvesti na potpuno drugo mjesto mentalno-mjesto mira bez stresa.
Pokušajte započeti s udisajem za četiri otkucaja i izdahom za osam. Učinite to nekoliko puta, pa postupno prelazite na udah za osam i izdah za šesnaest. Dok sporije dišete, usporit će se i broj otkucaja srca, što znači da se tijelo opušta
Korak 2. Napravite neke vježbe opuštanja tijela
Kad je u pitanju progresivno opuštanje, imate dvije osnovne mogućnosti, a obje su prilično učinkovite. Evo pojedinosti:
- Progresivno opuštanje mišića. Dok polažete fokusirajući se na disanje, počnite se pomicati na prste. Potpuno ih opustite. Pomakni se do gležnjeva. Pustite i te. Polako, ali sigurno pomaknite se uz tijelo sve dok se svaki dio vas svjesno ne opusti.
- Progresivno otpuštanje napetosti. Za ovu vrstu opuštanja duboko udahnite. Kad ga ispustite, opustite tijelo samo malo. Onda kad udahnete, neka vam tijelo bude. Ne pokušavajte ništa učiniti. Ali na izdisaju se još malo opustite. Nastavite tako sve dok se vaše tijelo ne osjeća potpuno opušteno.
Korak 3. Pokušajte s molitvom ili meditacijom
Ako ste religiozni tip, malo molitve u krevetu može biti sve što vam je potrebno da biste se osjećali malo više u miru. Dok to radite, ne zaboravite odvojiti sekundu da saslušate - ne moraju to biti samo ti koji pričaš, pričaš, pričaš.
Ako vam se to ne sviđa, pokušajte s meditacijom. Zašto? Tone istraživanja pokazale su da meditacija pomaže u ublažavanju razine stresa, tjeskobe i depresije. I ne morate sjediti i reći "ommm". Samo se usredotočite na dah i dopustite da vas sve što primijetite obuzme bez reakcije. Ne radi se o čišćenju uma, već o tome da se apsolutno ništa ne gnoji
Korak 4. Odmorite se na mentalni odmor uz vizualizaciju
Ponekad jedino što osjećate sposobnim je zatvoriti oči, a to je potpuno u redu u ime opuštanja. Dok to činite, zamislite svoju verziju raja. Učinite to što je moguće senzornije, koristeći svih 5 svojih osjetila. Što je slika potpunija, to će vaša vizualizacija biti učinkovitija.
Recimo da ste na napuštenoj plaži. Stojite li ili sjedite? Kako se osjeća pijesak? Ima li povjetarca? Ima li i kapljica vode na povjetarcu? Kako zvuče valovi? Ima li ptica? Možete li osjetiti miris ribe? Koliko je svijetla?
Korak 5. Priuštite si masažu ruku
Jeste li znali da masaža ruku može usporiti lupanje srca? To je istina. Bilo da ga dajete sebi ili nekome drugom milostivo darivate, to vas može smiriti i usredotočiti na krajnje opuštanje.
Akupresura također može biti vrlo učinkovita. Slično je masaži, ali ima manje pokreta. Pokušajte stisnuti jastučić kože između pokazivača i palca i držati ga pet sekundi prije nego što ga otpustite. Vaše tijelo ima nekoliko točaka pritiska, a ugađanje u njih može pomoći vašim mišićima da oslobode napetost
Korak 6. Ne pokušavajte se opustiti
Znate one ljude koji pokušavaju biti cool i jadno ne uspijevaju? A kako to da pokušavaju biti cool, a to jednostavno ne funkcionira? Pa, ni opuštanje ne djeluje tako. Ne pokušavajte se opustiti. Ako to učinite, bit ćete samo usredotočeni na to kako niste opušteni i frustrirani. Umjesto toga, samo usporite. Odaberite bilo koju opuštajuću aktivnost koju imate na umu i opuštajuća će doći. Vjerujte mu.
Ovaj popis nipošto nije iscrpan. Ako vas inspirira da učinite nešto drugo jednako opuštajuće, učinite to. Radi se o onome zbog čega se osjećate dobro i daje vam zen, a ne o onome što drugi govore. Ako želite mrvice u krevetu, neka mrvice budu u krevetu. Zašto ne?
Savjeti
- Ako su vaša djeca mala djeca, možete razgovarati s njima. Pročitajte im ilustrirane knjige, razgovarajte o slikama, pokažite im boje. Ideja je podijeliti trenutak, trenutak odvojen samo da se opustite u krevetu i uživate jedno u drugom.
- Svjetlo nikada nemojte držati upaljenim jer ćete tako ostati duže budni.
- Pokušajte napeti svaki dio tijela, jedan po jedan, a zatim ih opustite. (Npr.: napravite glavu, pa ruke, pa ruke itd.)
