Frustrirajuće je debljanje zbog stresa. Mnogi ljudi jedu kao način da se nose sa stresom i može biti teško prekinuti ciklus nakon što zaglavite u njemu. Srećom, postoje neke korisne strategije koje mogu zaustaviti emocionalni ciklus prehrane i pomoći vam da smršavite. Također možete koristiti vježbe kako biste još više smanjili stres i povećali količinu kalorija koje trošite svaki dan. Uključivanje nekoliko drugih promjena načina života također može pomoći u suzbijanju stresa i povećati vaše rezultate mršavljenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Borba protiv emocionalne prehrane
Korak 1. Utvrdite jeste li zaista gladni ili jedete kako biste se nosili sa stresom
Svaki put kad se nađete u potrazi za nečim za jelo, odvojite trenutak da provjerite kako se osjećate. Razmislite kada ste zadnji put jeli i osjećate li glad. Ako ste jeli u posljednja 3 sata i ne osjećate glad, utvrdite što vas uzrokuje da tražite hranu.
Na primjer, je li vam dosadno, usamljeno, umorno, tužno ili tjeskobno? Ako je tako, što uzrokuje da se osjećate ovako?
Savjet: Ako zaista osjećate glad, nemojte se lišiti. U redu je jesti. Samo svakako odaberite nešto zdravo.
Korak 2. Priznajte svoje emocije i dopustite im da ih osjetite
Nakon što utvrdite kako se osjećate, pokušajte sjediti s tim osjećajima nekoliko minuta. Ljudi često koriste hranu kako bi se odvratili od svojih osjećaja, zbog čega osjećaji neće nestati, a mogli biste se čak i osjećati gore ako jedete kako biste odvratili pozornost od svojih osjećaja. Umjesto toga, priznajte ono što osjećate i usredotočite se na taj osjećaj nekoliko minuta.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: "Osjećam se usamljeno i želim jesti kako bih se odvratio od takvog osjećaja."
- Možda će vam biti korisno i napisati o tome kako se osjećate, na primjer u dnevniku.
Korak 3. Odvlačite pažnju sve dok ne prođe želja da jedete nešto nezdravo
Nakon što ste odvojili nekoliko minuta da sjednete sa svojim osjećajima, učinite nešto drugo kako biste odvojili vrijeme i odvratili pažnju. Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput omiljenog hobija ili opuštajuće aktivnosti. Odaberite nešto što održava vaše ruke ili tijelo aktivnima kako biste bili manje u iskušenju da bezumno jedete. Neke stvari koje možete učiniti da popunite vrijeme uključuju:
- Čitanje knjiga
- Šetnja ili vožnja biciklom
- Pozivanje prijatelja ili člana obitelji na razgovor
- Pletenje ili heklanje
- Igranje videoigrice ili igre na telefonu
- Pregledavanje interneta ili društvenih medija
Korak 4. Koristite svjesne strategije prehrane kako biste usporili
Pažljivo jesti način je da postanete svjesniji koliko i što konzumirate. Ako imate običaj brzo jesti ili jesti dok ste ometeni, na primjer dok gledate televiziju, pokušajte vježbati neke svjesne tehnike prehrane kako biste se usporili. Neke strategije koje treba isprobati uključuju:
- Stvorite mirno okruženje za jelo, na primjer za stolom bez smetnji.
- Hrana s obitelji ili prijateljima.
- Držite žlicu ili vilicu u nedominantnoj ruci i odlažite je između zalogaja.
- Postavite mjerač vremena na 20 minuta prije nego što počnete s jelom i ubrzajte se tako da iskoristite punih 20 minuta za jelo.
- Uzimajući male zalogaje, polako žvačući svaki zalogaj i usredotočujući se na okuse.
Korak 5. Pratite sve što jedete u dnevniku hrane ili aplikaciji
Kad god jedete, zapišite točno ono što je to bilo i količinu. To će vam pomoći da ostanete odgovorni, a možda ćete primijetiti i obrasce u svom dnevniku hrane ili tragaču koji vam mogu pomoći da smanjite ili uklonite okidače.
- Na primjer, ako otkrijete da se u večernjim satima prepuštate stresnim iskušenjima u ishrani, tada biste mogli početi planirati više aktivnosti kako biste navečer bili zauzeti, poput odlaska u kino s prijateljem, vježbanja, ili bavljenje omiljenim hobijem.
- Postoji mnogo besplatnih aplikacija koje možete preuzeti na telefon kako biste jednostavno pratili hranu koju jedete.
Korak 6. Izbacite nezdravu hranu i druge primamljive namirnice iz svog doma
Ako u ostavi i hladnjaku imate puno nezdrave hrane, bit će mnogo lakše jesti bez stresa. Pogledajte što imate i pokušajte izbaciti neke od nezdravih stvari. Donirajte neotvorenu konzerviranu robu i drugu zapakiranu hranu u pučku kuhinju ako ne želite da propadnu.
- Na primjer, ako u ostavi imate vrećice čipsa, kolačića i krekera, riješite ih se i zamijenite ih zdravim zalogajima, poput cijelog voća, nemasnog sira i kruha od cjelovitog pšenice.
- Ako dom dijelite s drugim ljudima, možda ćete zatražiti da jedan ormar i policu hladnjaka označite kao svoje i napunite ih zdravom hranom.
Korak 7. Oprostite sebi ako doživite zastoj
Normalno je povremeno poskliznuti kada pokušavate smršavjeti. Važno je ne tući se zbog toga ili odlučiti da ćete prestati pokušavati. Prihvatite da ste pogriješili, oprostite sebi i vratite se na pravi put.
Na primjer, ako ste pod stresom, nakon stresnog dana na poslu jedite čips, sladoled i slatkiše, nemojte se zadržavati na tome. Usredotočite se na to kako se sljedećeg dana možete vratiti svom planu zdrave prehrane. Odredite koju ćete zdravu hranu jesti i ponovno se posvetite svom programu mršavljenja
Metoda 2 od 3: Vježbe za ublažavanje stresa
Korak 1. Radite sklekove kad se osjećate pod stresom
Izvođenje sklekova može pomoći ubrzati procese u vašem tijelu koji izbacuju hormon stresa zvan kortizol iz vašeg tijela. Ako se osjećate pod stresom i u iskušenju ste pojesti nešto nezdravo, siđite na pod i napravite što više sklekova.
Ako ne možete raditi sklekove, pokušajte napraviti drugu vrstu vježbe koja radi na velikoj mišićnoj skupini, poput čučnjeva, iskoraka ili trbušnjaka
Korak 2. Idite u šetnju ili se svakodnevno bavite nekim drugim oblikom kardiovaskularne aktivnosti
Redovita kardiovaskularna aktivnost pomoći će smanjiti stres i povećati količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Odvojite najmanje 30 minuta 5 ili više dana u tjednu za vježbanje. Možete raditi bilo koji oblik kardiovaskularnih vježbi koje smatrate ugodnima.
Na primjer, možete pokušati plivati, trčati, plesati, kickboxing ili koristiti eliptični stroj
Savjet: Svakako odaberite oblik vježbanja u kojem zaista uživate. Što vam se aktivnost više sviđa, veća je vjerojatnost da ćete je se pridržavati.
Korak 3. Isprobajte jogu kao način opuštanja i sagorijevanja kalorija
Joga je učinkovit način za smanjenje stresa, a također može pomoći u toniziranju vašeg tijela i povećati količinu kalorija koje sagorijevate svaki dan. Pokušajte napraviti video ili tečaj o jogi za početnike ako nikada prije niste probali jogu. Postoje određene poze koje možete pokušati povećati u mršavljenju, poput:
- Poza čamca
- Poza ratnika II
- Poza za osoblje sa četiri kraka
- Poza zavoja prema naprijed
Korak 4. Učinite tai chi kao način za poticanje opuštanja nježnom tjelovježbom
Tai chi je poput usporene vježbe borilačke vještine. Pokreti su precizni, spori i lagani za zglobove, pa je to oblik vježbe koji svatko može isprobati. Tijekom vježbe tai chi morate također duboko disati i usredotočiti se na osjećaje kretanja vašeg tijela, što je slično onome što radite dok meditirate. Redovito bavljenje tai chi -om pomoći će u promicanju opuštanja, a istovremeno ćete izgraditi snagu, fleksibilnost i ravnotežu.
Zavirite u razred tai chi u vašem području ili na internetu pratite video zapis
Metoda 3 od 3: Uključivanje strategija za ublažavanje stresa
Korak 1. Upotrijebite tehnike opuštanja kako biste se osjećali smireno
Odvojite 15 minuta ili više svaki dan kako biste tehnikom opuštanja smanjili razinu stresa. To možete učiniti u bilo koje doba dana, na primjer ujutro prije odlaska na posao, usred dana ili neposredno prije spavanja. Odaberite mirno mjesto bez smetnji za uporabu tehnike opuštanja i zamolite druge da vas ne ometaju tijekom tog vremena. Neke aktivnosti koje možete isprobati uključuju:
- Progresivno opuštanje mišića
- Meditacija
- Duboko disanje
Korak 2. Spavajte dovoljno svake noći kako biste izbjegli prejedanje sljedećeg dana
Nedostatak sna može još više povećati razinu stresa, a to može dovesti do debljanja. Međutim, stres također može otežati dobar san, pa je važno pronaći načine kako se opustiti prije spavanja i dobro se odmoriti. Neke strategije koje možete pokušati smanjiti stres prije spavanja uključuju:
- Izbjegavajte kofein, čokoladu, nikotin i druge stimulanse prije spavanja.
- Gašenje ekrana 1-2 sata prije odlaska u krevet.
- Učinite svoju sobu ugodnim, opuštajućim mjestom, na primjer održavajući je hladnom, mračnom i tihom.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i nikada ne radite, plaćajte račune ili radite druge stresne stvari u krevetu.
- Radite nešto opuštajuće prije spavanja, poput čitanja knjige, slušanja umirujuće glazbe ili toplog kupanja.
Korak 3. Potražite podršku od prijatelja, obitelji ili grupe za mršavljenje
Socijalna podrška može pomoći u smanjenju razine stresa, a također vam može olakšati pridržavanje programa mršavljenja. Recite svojim prijateljima i obitelji da pokušavate smršati zbog stresa. Zamolite ih za podršku i ohrabrenje dok radite prema svojim ciljevima.
Na primjer, možete zatražiti od brata ili sestre ili najboljeg prijatelja da vam pošalju poruku ili vas nazovu jednom tjedno ako se nisu čuli s vama i zatražite izvješće o napretku
Savjet: Također se možete pridružiti grupi za podršku ljudima koji pokušavaju smršavjeti. Postoje grupe koje se sastaju osobno ili putem interneta. Pokušajte pitati svog liječnika ili terapeuta znaju li za neku lokalnu grupu podrške za mršavljenje.
Savjeti
- Razmislite o tome da posjetite terapeuta ako imate problema s upravljanjem stresom bez okretanja hrani. Oni vam mogu pomoći da razvijete zdravije mehanizme suočavanja.
- Ako nastavite dobivati na težini unatoč promjenama načina života, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu provjeriti postoje li temeljni problemi koji bi mogli pridonijeti povećanju tjelesne težine. Osim toga, zamolite ih da vas upute na registriranog dijetetičara.
