Kada se brinete za svoje zdravlje, lako je zaboraviti na vaša leđa, ali koristite ga za svakodnevno uvrtanje, okretanje i podizanje stvari. Umjesto da to zanemarite, neka vam leđa budu prioritet. Pokrenite svoje mišiće istezanjem i vježbanjem pravilnog držanja. Također, organizirajte rutinu vježbanja koja uključuje neke osnovne vježbe usmjerene na leđa i pomoću utega. Toniziranjem leđa izgrađujete jaču, ljepšu jezgru koja podržava cijelo tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvaranje rutine toniranja
Korak 1. Istegnite leđa barem jednom dnevno
Istezanje ne oduzima puno vremena, ali leđa održava kondiciju i fleksibilnost. Za osnovno istezanje, stavite lijevu ruku okomito na zid, a zatim okrenite tijelo prema desnoj ruci. Zadržite ovaj položaj oko minute. Kad završite, promijenite strane.
- Ovo rastezanje lako je učiniti gotovo bilo gdje kada su vam leđa i ramena zategnuti. Super je nakon što ste, na primjer, puno vremena proveli zgrbljeni pred računalom.
- Istezanje pomaže produljiti napete mišiće i ublažiti napetost. Kad vam se mišići previše stegnu, mogu vas povući za zglobove i utjecati na vaše držanje, što dovodi do problema poput spuštenih ramena, pogrbljenja leđa i potiska brade (ili držanja glave prema naprijed).
Korak 2. Sjednite uspravno kako biste poboljšali držanje
Ako puno vremena provodite sjedeći i radeći za radnim stolom, postoji opasnost od razvoja držanja glave prema naprijed. Jači mišići gornjeg dijela leđa mogu vam pomoći držati glavu i vrat u okomitom položaju. Kad su vam leđa i ramena napeti, naslonite glavu unatrag kako biste je naslonili na stolicu ili je poravnajte s ostatkom kralježnice. Spustite ramena i podignite bradu malo prema gore kako biste gledali ravno ispred sebe. Dobro držanje uključuje mišiće leđa na zdrav način, jačajući ih s vremenom.
- Budite svjesni svog držanja dok ste za računalom, telefonom ili u automobilu. Ovo su neki od trenutaka kada većina ljudi napinje leđa.
- Pogledajte ergonomske radne stanice za ideju o tome kako održati svoje držanje. Na primjer, postavite računalo ili sjedalo tako da ne morate naginjati glavu prema dolje da vidite.
Korak 3. Zategnite srednji dio dok hodate
Vježbanje držanja tijekom hodanja također jača vaša leđa. Udahnite kako biste zategnuli trbušne mišiće. Također, spustite ramena i malo podignite glavu tako da gledate ravno ispred sebe. Na taj način zatežete i tonizirate mišiće leđa, a s vremenom poboljšavate i držanje.
Podsjetite se da hodate ovim putem kad god možete. Iako je ponekad lako zaboraviti to učiniti, to je jednostavan način za vježbanje mišića leđa bez odlaska u teretanu
Korak 4. Postavite raspored vježbi za vježbanje leđa 2 do 3 puta tjedno
Kao i sa bilo kojim drugim dijelom tijela, redoviti treninzi dovode do zategnutijih leđa. Smislite neke osnovne vježbe koje angažiraju vaše leđne mišiće, poput redova s bučicama ili otporne trake, koje možete raditi bez obzira na raspored. Učinite do 3 seta svake vježbe tijekom sesije, ako je moguće. Svaki tjedan zamijenite stare vježbe za nove kako bi vaša rutina bila svježa i zanimljiva.
Odmor je također važan dio toniranja leđa. Između svake sesije ostavite barem jedan dan kako ne biste preopteretili mišiće
Korak 5. Koristite utege za jačanje leđa tijekom vježbi
Izgradite mišiće leđa tako što ćete tijekom rutine upotrijebiti nekoliko bučica. Ako tek počinjete, bučice od 1,4 do 2,3 kg dobro su polazište. Dodatna težina dovodi do jačih i čvršćih leđa, pa se izgradite do većih utega s kojima možete udobno podnijeti svoju razinu kondicije.
- Na primjer, mogli biste se sagnuti nad redove s bučicama.
- Mnoge vježbe za leđa mogu se raditi bez utega. Ako nemate utege ili želite isprobati novu vježbu, pokušajte to učiniti najprije bez bučica.
Korak 6. Nabavite otpornu traku za jačanje leđa
Traka za otpor je elastična vrpca ili duga, ravna gumica koju rastežete kako biste povećali snagu mišića. Bez obzira jeste li daleko od kuće ili se opuštate u svom omiljenom stolcu, uzmite otpornu traku za opciju brzog toniranja. Na primjer, uhvatite traku ispred sebe raširenih ruku u širini ramena, a zatim polako razdvajajte ruke u položaju raširenog orla koliko god puta možete prije nego što se umorite.
- Alternativno, možete pričvrstiti sredinu trake na sidro, a zatim povući 2 kraja ili ručke.
- Trake otpora korisne su i za vježbanje drugih dijelova tijela. Mogli biste bend pretvoriti u rutinu za bilo koje drugo područje za koje se nadate da ćete tonirati.
Metoda 2 od 4: Dovršavanje vježbi za leđa bez utega
Korak 1. Počnite s blagim zagrijavanjem
Prije izvođenja bilo kakvih vježbi važno je zagrijati se kako biste olabavili mišiće i protjecali krv. Zagrijte se najmanje 5 minuta prije toniranja leđa pomoću nekoliko jednostavnih vježbi i dinamičkih istezanja, kao što su:
- Rotacije kukova
- Krugovi na rukama
- Uže za skakanje
- Izlasci
- Čučnjevi i iskoraci
Korak 2. Upotrijebite lete za savijanje leđa
Ustanite ravno s nogama otprilike u širini kukova, a zatim se lagano sagnite u struku. Podignite ruke i poravnajte ramena tako da ste u T-pozi. Dok to radite, laktovi neka budu blago savijeni i stisnite lopatice zajedno kako biste razradili leđa. Zatim polako spustite ruke i ponovite pokret do 15 puta. Ovu vježbu radite 3 puta tjedno.
Obrnuta muha vježba je koju možete lako izvesti s bučicama kad ste spremni za dodatni izazov
Korak 3. Dođite u pozu Supermana kako biste angažirali cijela leđa
Ako ste ikada poželjeli letjeti poput junaka stripa, imate sreće. Za početak vježbe ležite na trbuhu s ispruženim rukama i nogama. Zatim podignite ruke i noge dok ne odmaknu od tla. Zadržite se u tom položaju oko 3 sekunde prije nego što otpustite i ponovo se odmarate na tlu.
- Ako imate vremena, pokušajte napraviti 10 -ak ponavljanja do 3 puta tjedno.
- Kako biste vježbu učinili učinkovitijom, udahnite dok podižete ruke i noge. Neka vam se ramena otkotrljaju prema leđima umjesto prema ušima.
Korak 4. Podignite stražnje noge za podizanje donjeg dijela leđa
Stanite s rukama naslonjenim na naslon stolice ili na stol ili pult. Prilikom izdisaja polako podignite jednu nogu ravno natrag iza sebe, držeći koljeno što je moguće ravno, a stopalo ravno (nije šiljasto). Zadržite položaj 1 sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj dok udišete. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Lagano savijte koljeno noge na kojoj stojite tijekom ove vježbe.
- Osim mišića donjeg dijela leđa, podizanje stražnjih nogu jača i mišiće stražnjice.
- Kako vam bude bolje s ovom vježbom, razmislite o dodavanju utega za gležanj kako biste je učinili izazovnijom.
Korak 5. Isprobajte vježbu ptičjeg psa kako biste ojačali jezgru i leđa
Stanite na ruke i koljena na prostirku, držeći ramena iznad zapešća, a bokove iznad koljena. Leđa bi vam trebala biti ravna, a ramena otvorena. Za izvođenje vježbe:
- Dok udišete, podignite desnu ruku i ispružite je ispred sebe s ispruženim laktom. Izdahnite dok ga spuštate u početni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom rukom.
- Zatim duboko udahnite, a zatim izdahnite dok ispravljate desnu nogu i podižete je iza sebe. Pokušajte podignuti nogu otprilike u visinu kukova. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom nogom.
- Kad se osjećate ugodno podižući svaku ruku i nogu zasebno, pokušajte istovremeno podići suprotnu ruku i nogu. Zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako vratite u početne položaje. Ponovite ovaj pokret drugom rukom i nogom.
Korak 6. Lezite i podignite udove radi preciznijeg toniziranja
Ova se vježba naziva plivačica i koristi se za učinkovito ciljanje mišića leđa bez opterećenja kralježnice. Započnite tako da dođete u položaj Supermana na trbuhu, a zatim podignete desnu ruku i lijevu nogu. Spustite ih, a zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Naizmjenično držite polako, ujednačenim tonom kako biste tonusili leđa.
- Pokušajte raditi oko 10 ponavljanja do 3 puta tjedno. Ovu vježbu možete zamijeniti s vježbom Superman kako biste pomiješali svoju rutinu.
- Dok prolazite kroz vježbu, spustite ramena što je više moguće. Kad podignete glavu i ramena, kralježnica se uvija, savijajući izdužene mišiće na leđima.
- Zadržite dah dok podižete i spuštate udove. Pokušajte ostati usklađeni s tim udahom i izdahom 3 puta prije spuštanja i prebacivanja strane.
Korak 7. Veslajte dok ste u položaju daske kako biste ciljali leđa
Odmetnički red napredna je vježba za leđa s tjelesnom težinom koju možete raditi sa ili bez bučica. Uđite u uobičajeni položaj skleka, ali potpuno ispružite ruke kako biste se podigli u položaj visoke daske. Nakon uključivanja jezgre, povucite jednu ruku prema tijelu, a zatim je spustite natrag na pod. Naizmjenično, radite 5 do 10 ponavljanja do 3 puta tjedno.
- Ostanite stabilni u položaju daske! Držite tijelo ukočeno kako biste osigurali da vam mišići leđa dođu u pogon dok "veslate".
- Ako koristite bučice, naizmjence podižite svaku bučicu jednom po jednom rukom.
- Ovo je teška vježba, stoga nemojte biti obeshrabreni ako niste u mogućnosti to učiniti. Možda ćete morati povećati snagu leđa i ruke prije nego što to uspijete.
Korak 8. Učinite mnogo sklekova za jednostavnu vježbu cijelog tijela
Sklek je jedna od najosnovnijih, pristupačnijih vježbi ikada izmišljenih. Iako primarno rade na prsnim mišićima, sklekovi također zahvaćaju vašu jezgru i donji dio leđa. Prislonite prste na zemlju s rukama ispod ramena dok podižete i spuštate tijelo. Pokušajte učiniti što je više moguće u otprilike 60 sekundi 3 puta tjedno.
- Ako ne možete raditi redoviti sklek, pokušajte izmijenjenu verziju tako što ćete se nasloniti na koljena umjesto na prste.
- Druga je mogućnost da se zaustavite na pola puta od tla, duboko udahnete, a zatim dovršite sklek. Ova varijacija zahtijeva malo više napora, ali još više jača mišiće prsa.
Metoda 3 od 4: Jačanje utezima
Korak 1. Učinite redove kako biste ojačali srednji i gornji dio leđa
Redovi su jedna od najvažnijih vježbi za leđa s utezima. Postoji nekoliko načina za to, ali savijeni redovi dobra su početna točka. Da biste napravili savijeni red sa šipkama, stanite okrenuti prema šipki, s nogama razmaknutim u širini ramena. Savijte koljena i nagnite se naprijed leđima pod kutom od 90 ° u odnosu na pod, ako je to za vas moguće-idealno bi bilo da bi vam prsa trebala biti paralelna s podom. Uhvatite šipku leđima ruku prema naprijed i podignite je u početni položaj neposredno ispod koljena. Izdahnite i polako podignite šipku prema prsima, a zatim udahnite dok je vraćate u početni položaj.
- Eksperimentirajte s različitim hvatovima (poput hvata ispod ruke) dok vam bude ugodnije raditi redove sa šipkama.
- Također možete raditi redove s bučicama, otporom ili sjedećim strojem.
Korak 2. Povucite se na šipku ili uz pomoć stroja za povlačenje
Pronađite stabilnu šipku za povlačenje u svojoj teretani ili na drugom mjestu. Dođite u pravilan položaj tako da stojite uspravno i raširite ruke malo šire od ramena. Posegnite i uhvatite šipku iznad glave. Dok držite noge mirno, povucite bradu do šipke, a zatim polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
- Mnogi ljudi smatraju da su zgibovi u početku pomalo zastrašujući, ali to je jedna od najboljih vježbi za toniranje leđa. Ako ne možete koristiti uobičajenu šipku, upotrijebite pomoćni stroj za povlačenje koji vam skida dio težine s ruku.
- Ako ne možete podići svoju tjelesnu težinu, pokušajte povući kabel ili traku otpora kao alternativu ovoj vježbi.
Korak 3. Učinite mrtvo dizanje podižući ponderiranu šipku postavljenu blizu vaših stopala
Da biste napravili mrtvo dizanje, počnite s šipkom što bliže gležnjevima. Zatim čučnite, savijte koljena koliko god je potrebno kako biste uhvatili šipku. Neka vam leđa budu što ravnija i ravnija. Dok hvatate šipku, postavite ruke približno u širini ramena. Završite pokret tako što ćete stajati uspravno tako da šipka završi blizu vaših bedara.
- Mrtvo dizanje djeluje na donji dio leđa, stražnjicu, tetive mišića i listove.
- Vodite računa o pravilnoj formi i neka vas iskusni dizač ili djelatnik teretane uoči ako niste upoznati s vježbom. Mogli biste ozlijediti leđa ako pokušate projuriti kroz pokret.
Metoda 4 od 4: Istezanje nakon vježbanja
Korak 1. Napravite istezanje vrata kako biste ublažili napetost u vratnim mišićima
Sjednite ili ustanite uspravno s 1 rukom iza donjeg dijela leđa. Drugu ruku stavite na stranu glave nasuprot ruci koju koristite. S pogledom ravno naprijed, lagano povucite glavu prema ramenu dok ne osjetite istezanje na bočnoj strani vrata.
- Držite ovo rastezanje 30 sekundi dok duboko dišete.
- Kad završite, ponovite istezanje s druge strane.
Korak 2. Istegnite ramena i tricepse rastezanjem iznad glave
Dok stojite ili sjedite visoko, podignite 1 ruku iznad glave i spustite podlakticu iza sebe tako da vam ruka leži između lopatica. Drugom rukom uhvatite nadlakticu tik iznad lakta i nježno je povlačite dok ne osjetite lagano istezanje u ramenu i stražnjem dijelu ruke. Držite pozu 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Idealno bi bilo da vam biceps tijekom ovog istezanja bude blizu uha
Korak 3. Opustite ramena rastezanjem po cijelom tijelu
Dok stojite ili sjedite uspravno, uhvatite jednu ruku tik iznad lakta suprotnom rukom. Lagano povucite ruku preko tijela i uz prsa dok ne osjetite istezanje u ramenu i gornjem dijelu leđa. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim prijeđite na drugu ruku.
Tijekom ovog istezanja držite lakat malo ispod razine ramena
Korak 4. Opustite kralježnicu ležećim okretanjem kralježnice
Lezite ravno na leđa s rukama sa strane. Možete držati ruke ravno ili ih saviti u laktovima u položaju vratnice. Neka vam jedna noga bude ispružena ravno, a drugu savijte prema gore prema prsima. Polako spustite savijenu nogu preko ravne noge, okrećući donji dio tijela tako da vam bok gleda prema stropu. Zadržite pozu 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Ramena i gornji dio leđa držite ravno na podu dok radite ovo istezanje. Samo bi se vaš donji dio tijela trebao uviti
Korak 5. Istegnite jezgru i donji dio leđa djetetovom pozom
Kleknite na prostirku s koljenima malo širim od širine kukova i stražnjim dijelovima stopala na podu iza sebe. Držite noge zajedno. Sjednite tako da vam stražnji dio bude naslonjen na pete, a zatim polako savijte trup prema naprijed tako da vam trbuh počiva na bedrima. Ispružite ruke ispred sebe i pustite čelo da se nasloni na pod.
- Držite ovu pozu najmanje 30 sekundi.
- Ova jednostavna, opuštajuća poza izvrstan je način da se ohladite nakon bilo kakvog vježbanja leđa ili gornjeg dijela tijela.
Savjeti
- Pravilna prehrana važan je dio održavanja forme. Jedite dobro ne samo da poboljšate leđa, već i cijelo tijelo.
- Kardiovaskularne vježbe također su ključne za vaše cjelokupno zdravlje. Ne zaboravite u svoju rutinu vježbanja uključiti aktivnosti poput trčanja na traci za trčanje.
- Postoji veliki broj vježbi koje ciljaju na vaša leđa, pa potražite nove kako bi vam vježbe bile zabavne. Alternativno, pitajte osobne trenere u teretani za dodatne prijedloge o načinima toniziranja leđa.
