Ramena su vam napeta, dah dolazi brže, a čeljust se čvrsto stisne. Sve što vam je u vidokrugu postaje crveno. Znate kako se osjeća ljutnja, ali možda ne znate kako ublažiti bijes kad se to dogodi. Kontroliranje ljutnje svodi se na učenje kako se rashladiti u vrućini u trenutku i poboljšanje komunikacijskih navika kako ne biste pogoršali stvari. Također bi vam moglo pomoći pri odabiru novih strategija kako biste dugoročno držali svoj bijes pod ključem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje opuštanja
Korak 1. Duboko udahnite
Čim primijetite znakove ljutnje, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Polako uvucite dah u nos, a zatim postupno ispuštajte dah iz usta. Može vam pomoći brojanje: 4 odbrojavanja, držite 7 odbrojavanja i 8 odbrojavanja.
Dok dišete, zamislite da svaki novi udah donosi osjećaj smirenosti, dok svaki izdah nosi ljutnju i napetost
Korak 2. Olakšajte napetost progresivnim opuštanjem mišića
Može vam pomoći da prođete kroz svoje tijelo i primijetite gdje držite napetost. Progresivno opuštanje mišića učinkovita je tehnika za podizanje svijesti i napetost.
Sjednite u udoban stolac. Počevši od gležnjeva, stegnite mišiće na nekoliko sekundi, primjećujući kako se osjeća napetost. Zatim opustite mišiće na gležnjevima i primijetite kakav je to osjećaj. Prijeđite na sljedeću skupinu mišića dok ne pokrijete cijelo tijelo
Korak 3. Vježbajte vizualizaciju
Vizualizacija je još jedan način opuštanja kada se osjećate ljuti. Možete vježbati vizualizaciju slušajući video zapis s vođenim slikama ili jednostavno prizivajući u obzir opuštajuću situaciju ili lokaciju.
Na primjer, možete zamisliti da ležite na sunčanoj plaži. Upotrijebite sva osjetila da zamislite okoliš: oceanski valovi udaraju vam u uši, a tropske ptice cvrkuću u pozadini, sunce vam grije na koži, a vjetar je malo hladan. Ostanite s ovom slikom sve dok se ne počnete osjećati smirenije
Korak 4. Isprobajte yoga nidru
Yoga nidra je svjesna praksa u kojoj slijedite niz usmenih uputa kako biste postali svesniji svog unutarnjeg svijeta. Yoga nidra može pomoći u ublažavanju ljutnje, tjeskobe i depresije. Potražite na internetu satove u blizini ili videozapise i aplikacije s besplatnim, vođenim yoga nidra sesijama.
Korak 5. Budite destruktivni na siguran i kontroliran način
Ponekad je najbolji način da se nosite s bijesom iskazujući ga na kontroliran način. Pokušajte baciti košarkašku loptu na zid od opeke ili nekoliko zamaha udariti u vreću za udaranje kako biste oslobodili bijes.
Također biste mogli vidjeti postoje li u vašem području "sobe za ljutnju". Takve sobe nude siguran prostor za ispuštanje bijesa bacanjem ili lomljenjem nečega
Metoda 2 od 3: Promjena načina komunikacije
Korak 1. Uzmite timeout
Ako ste u situaciji u kojoj izražavanje ljutnje može biti neprikladno-poput škole ili posla, pokušajte uzeti pauzu. Iskoristite ovo vrijeme da se saberete i obuzdate bijes prije nego što kažete nešto zbog čega kasnije žalite.
Vremensko ograničenje možete iskoristiti za tiho brojanje do 100, duboko disanje, šetnju po bloku ili gledanje smiješnog videa na YouTubeu
Korak 2. Podsjetite se da ostanete mirni
Dobro je zastati prije govora i podsjetiti se da ostanete hladni. To možete učiniti šutke razgovarajući sami sa sobom sa suosjećanjem. Možda ćete uvijek iznova govoriti nešto poput: "Samo se opustite" ili "Ostanite mirni".
Korak 3. Izbjegavajte krut ili apsolutan jezik
Ponekad jezik koji koristite samo pogoršava osjećaje koje osjećate. Izbacite riječi poput "uvijek", "nikad", "trebao bih" ili "moram" iz svog rječnika kako se ne biste dodatno naljutili.
Ako imate tendenciju koristiti puno apsolutnog jezika, mogli biste se još više naljutiti nego što već jeste
Korak 4. Koristite izraze "I"
Asertivno progovorite sami koristeći izjavu "ja". Obično počinju s "osjećam". Ovo bi moglo zvučati kao: „Osjećam se preopterećeno kad mi daš više posla prije nego završim druge projekte. Možemo li za to smisliti bolji proces?” bez napada na druge.
Izjave "ja" izvrstan su način da iskažete svoje osjećaje i potrebe, a da druge ne branite
Korak 5. Zapišite ga
Postoje slučajevi u kojima možda nećete moći obuzdati bijes dovoljno da svoju poruku prenesete na produktivan način. U takvim slučajevima pisanje može biti učinkovit izlaz. Uzmite olovku i papir i zapišite u pismo ono što želite reći.
Nakon što ste ponovno pročitali uvredljivo pismo, raskomadajte ga i bacite u otpad. Zatim napišite novu mirnim izrazima usredotočenim na rješenje kako biste riješili problem s drugom osobom
Metoda 3 od 3: Održavanje stresa i bijesa u uvali
Korak 1. Saznajte što vas ljuti
Emocije prenose poruku o tome kako se osjećate u pogledu svijeta, situacije, drugih ljudi i sebe. Pratite i zapišite stvari koje vas u životu ljute. Ako pronađete obrazac ili se često naljutite na istu vrstu situacije, to može ukazivati na to da je potrebno promijeniti stvari.
Na primjer, ako vas promet i čekanje u redu ljute, možda biste htjeli poraditi na tome da postanete strpljiviji
Korak 2. Redovito pravite pauze za upravljanje frustracijama
Zakažite mini pauze kada se bavite složenim ili stresnim zadatkom. Iskoristite pauzu da nakratko odvojite misli od frustrirajućeg zadatka. Nazovite prijatelja, igrajte igru na telefonu ili razgovarajte s ljubaznim suradnikom.
Ako non -stop radite na frustrirajućem zadatku bez odmora, vaša će se narav brzo razbuktati. Redovite pauze mogu pomoći u ublažavanju ljutnje prije nego što se to dogodi
Korak 3. Recite "ne" pretjeranim obvezama
Ljutnja se ponekad može pojaviti kao rezultat ogorčenosti: uzrujavate se zbog drugih jer vam neprestano daju više odgovornosti. Jedini način da zaustavite beskonačnu potražnju za svojim vremenom i energijom je govorenjem. Recite ljudima kada jednostavno ne možete preuzeti više posla ili delegirajte zadatke nekome tko ih može preuzeti.
- Pretpostavimo da vas supružnik traži da „izvedete djecu iz kuće“kad već imate preopterećeno radno mjesto i kućanske poslove. Umjesto da bijesno bjesnite ispod površine, mogli biste reći: “Dušo, već sam zatrpan stvarima. Možete li to učiniti? Ili nazvati dadilju?”
- Češće spuštanje noge u životu može vam pomoći da zadržite bijes na svom mjestu.
Korak 4. Svakodnevno vježbajte
Pozitivan izlaz za ljutnju može vam pomoći da je oslobodite kad se pojavi i spriječi da se uopće dogodi. Isprobajte umirujuće vježbe poput plivanja, joge ili planinarenja. Ili se prijavite na sat kickboxinga kako biste oslobodili nagomilani bijes.
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse
Stimulansi koji se nalaze u hrani i piću, poput kofeina, mogu povećati vaše osjećaje frustracije, nestrpljivosti, impulzivnosti i ljutnje. Najbolje je smanjiti ili izbjegavati stimulanse što je više moguće.
- Na primjer, ispijanje kave oslobađa adrenalin i norepinefrin u vašem mozgu koji aktiviraju vaš odgovor borbom ili bijegom i mogu dovesti do bijesa.
- Druge vrste stimulansa uključuju nikotin i amfetamine.
Korak 6. Naučite svjesnost
Svaki dan odvojite nekoliko minuta za svoju vježbu svjesnosti. Sjednite u udoban položaj zatvorenih očiju. Kratko se prijavite svojim tijelom, primijetivši bilo kakvu napetost ili mjesta gdje ono dolazi u dodir sa vašim sjedalom. Udahnite nekoliko duboko, smirujuće. Potpuno se usredotočite na dah. Ako vam um luta, usredotočite se na dah.
Dosljedna praksa trebala bi vam pomoći da postanete svjesniji svojih emocija i naučiti vas kako se učinkovito nositi s ljutnjom
Korak 7. Pokažite suosjećanje sa svojom ljutnjom
Prisjetite se nedavne epizode koja vas je naljutila. Zatim ponovno doživite ono što se dogodilo tako da ponovno osjetite bijes-sigurno, a ne do eksplozivne ljutnje.
- Primijetite osjećaj ljutnje u svom tijelu. Kakav je osjećaj? Gdje je koncentriran?
- Sada, unesite osjećaj suosjećanja. Upamtite, ljutnja je potpuno normalna i ljudska. Što razmišljate na ovaj način, što se događa?
- Sada, oprostite se od osjećaja ljutnje. Polako se usredotočite na dah. Zatim razmislite o iskustvu. Što ste naučili o iskustvu ljutnje?
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Imajte na umu da je izražavanje ljutnje zdrav dio ljudskog bića. Bolje je izraziti se kad se osjećate iritirano nego usijati osjećaje i potpuno se otopiti
Upozorenja
- Može biti primamljivo ublažiti bijes nezdravim ponašanjem, poput upotrebe alkohola ili droga za ublažavanje osjećaja. Ove aktivnosti mogu pogoršati vaš bijes i dovesti do ovisnosti.
- Ako se ikada toliko naljutite da mislite da biste mogli ozlijediti sebe ili nekoga drugoga, nazovite hitnu pomoć za pomoć.
