Protein sirutke hranjiv je oblik proteina koji je izoliran iz mliječne sirutke i uklonjena mu je mast. Obično se prodaje u prahu i jednostavan je za upotrebu. Kada je uključen kao dio zdrave prehrane i pravilnog načina života, protein sirutke može vam pomoći da smršavite i izgradite mišiće.
Koraci
1. dio od 4: Izračunavanje vaših potreba za proteinima
Korak 1. Nabavite tablicu potreba za bjelančevinama iz mrežnog izvora ili trgovine prehranom
Previše proteina u vašoj svakodnevnoj prehrani može dovesti do neželjenih nuspojava, a posebno je teško za vaše bubrege, pa je proteinska tablica važan alat pri dodavanju proteina sirutke u vašu prehranu.
Korak 2. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno, na temelju vaše težine
Preporučuje se da odrasli muškarci i žene (19–50) konzumiraju 8 grama (0,28 oz) proteina na svakih 20 kilograma tjelesne težine (0,8 g proteina po kg) dnevno. Na primjer, osoba teška 70 kilograma trebala bi dnevno unositi 56 g proteina.
- Općenito, sportaši za treninge brzine i snage trebali bi dobiti 1,2–1,7 g proteina po kg tjelesne težine, dok će sportašu izdržljivosti možda trebati više od 1,2–1,4 g proteina po kg tjelesne težine. (Da biste pronašli svoju težinu u kg, podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2,2).
- Dakle, sportaš težak 175 kg. (79 kg) dnevno bi konzumiralo 94,8 g proteina kako bi ispunilo minimalnih 1,2 g/kg.
Korak 3. Odredite količinu proteina koju jedete
Uz pomoć kalkulatora prehrane izračunajte koliko proteina unosite uz svaki obrok i, ako je potrebno, koliko proteina konzumirate svaki tjedan. To će vam pomoći da odredite s koliko proteina trebate nadopuniti svoju prehranu.
Postoji nekoliko internetskih izvora za određivanje sadržaja proteina u hrani koju jedete svaki dan ili tjedan
Korak 4. Pronađite količinu proteina koju trebate dobiti iz dodataka prehrani
Ako je količina proteina koju biste trebali imati prema tablici potreba za proteinima veća nego što je unosite samo ishranom, razliku možete nadoknaditi proteinom sirutke. Nakon što pomoću nutritivnog kalkulatora utvrdite unos proteina, oduzmite količinu proteina koju unosite u svoju prehranu od potrebne količine koja se nalazi na tablici potreba za proteinima. Količina preostalih proteina je ono što možete dobiti u obliku dodatka iz proteina sirutke.
Osim toga, ako ste muškarac koji redovito vježba, možda će vam koristiti dodatak proteina sirutke koji će vam pomoći da se brže oporavite od vježbanja
2. dio od 4: Napravite proteinski šejk ili smoothie
Korak 1. Upotrijebite blender
Kombiniranje sastojaka u blenderu najprikladniji je način za pravljenje shakea. Slijedite upute na spremniku proteina sirutke kako biste izmjerili odgovarajuću količinu proteina sirutke u prahu i pomiješajte s preporučenom količinom tekućine i bilo kojim drugim sastojcima dok ne postane glatka.
Ako nemate miješalicu, možete upotrijebiti električni mikser, bocu miješalice ili pjenjačom ili vilicom pomiješati sastojke u čaši ili zdjeli
Korak 2. Odaberite svoj okus proteina sirutke
Proteine sirutke možete kupiti u raznim okusima, što će utjecati na okus vašeg smoothieja. Okusi uključuju vaniliju, jagodu, borovnicu, bananu, čokoladu i drugo.
Korak 3. Pomiješajte voće ili druge sastojke
Proteinski šejkovi od sirutke mogu se napraviti s voćem i drugim sastojcima kako bi se promijenila aroma i nutritivni sadržaj. Mnogi se recepti mogu pronaći u knjigama i na internetu za razne pripravke shakea od proteina sirutke. Kako biste olakšali miješanje ili miješanje voća u šejkove proteinske šejkove, prvo dodajte tekućinu. Ovisno o vašim željama, dodajte između jedne do dvije šalice jednog ili više od sljedećeg:
- Voćni sok
- Banana
- Breskve
- Kruške
- Mango
- Vodeno voće, uključujući naranče, ananas i lubenicu
- Mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko ili druga mlijeka s niskim udjelom masti
Korak 4. Dodajte kockice leda
Pomiješane kocke leda zgusnut će i rashladiti vaš shake od proteina sirutke, dajući mu konzistenciju smoothieja ili shakea. Alternativno, možete zamrznuti banane, maline i drugo voće (ili ih kupiti smrznute) i dodati u piće. Možete čak i napraviti kockice leda od mlijeka i koristiti ih umjesto njih.
Korak 5. Dodajte sastojke za poboljšanje okusa
Proteinski šejkovi sirutke mogu imati koristi od dodavanja sastojaka koji poboljšavaju okus. Dodajte ove sastojke po želji i poboljšat ćete okus vašeg shakea. Neki sastojci koje treba razmotriti dodavanju uključuju:
- Med
- Vanila, muškatni oraščić, cimet
- Jogurt
- Suho voće, uključujući grožđice, marelice i datulje
- Čokolada, vanilija, jagoda ili drugi mliječni napitak u prahu
Dio 3 od 4: Korištenje proteina sirutke za izgradnju mišića
Korak 1. Pojedite doručak sa proteinom sirutke
Žitaricama za doručak dodajte 1 mjericu proteina sirutke u prahu, po mogućnosti zobene pahuljice. Temeljito promiješajte žlicom i odmah pojedite. Dodavanjem proteina sirutke u hranu na ovaj način možete povećati unos proteina, a da ne morate previše prilagođavati prehranu.
Možete dodati 1 žlicu. (14,1 g) maslaca od kikirikija u ovu smjesu za malo dodatnog proteina
Korak 2. Jedite proteine prije treninga
30 minuta prije vježbanja popijte shake od proteina sirutke. Tijekom vježbanja vaša će se mišićna vlakna razgraditi, a uskladišteni ugljikohidrati (glikogen) će se iscrpiti. Shake prije treninga spriječit će razgradnju mišića i osigurati više energije.
Korak 3. Jedite proteine nakon treninga
Morate nahraniti mišiće čim završite s vježbanjem kako biste se oporavili. Postoje dokazi da konzumacija proteina sirutke odmah nakon treninga povećava sintezu proteina i, kao rezultat toga, jača mišiće.
Korak 4. Umiješajte protein sirutke u posljednji obrok u danu
Pospite malo proteina sirutke u prahu na hranu koja je dio vašeg posljednjeg obroka u danu. To održava aminokiseline u vašem tijelu na povišenoj razini dok spavate, što također može pomoći u izgradnji mišića.
Također možete popiti protein sirutke prije nego što odete u krevet kako biste spriječili razgradnju proteina koja se prirodno događa dok spavate, povećavajući sintezu mišićnih proteina preko noći
Dio 4 od 4: Poticanje mršavljenja proteinom sirutke
Korak 1. Odredite koliko proteina sirutke uvrstite u svoju prehranu
Dostupni su mnogi planovi prehrane za one koji žele koristiti proteine sirutke u tu svrhu, ali općenito se preporučuje da svoju prehranu nadopunite samo proteinima sirutke, a ne obroke zamijenite napicima od sirutke. Prednost nadopune vaše prehrane proteinom sirutke općenito je u tome što će vam pomoći da se osjećate sitima, što može uzrokovati da jedete manje, potičući na taj način mršavljenje.
- Uključite proteine sirutke u niskokaloričnu prehranu. Protein sirutke najbolje će djelovati kao dio zdrave, uravnotežene prehrane.
- Imajte na umu da dijete s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati negativne nuspojave na vaše zdravlje. Uvijek težite zdravoj ravnoteži.
Korak 2. Dopunite svoju prehranu šejkovima od proteina sirutke
Kada potičete mršavljenje, htjet ćete uključiti vlakna i izbjegavati previše šećera. Uključivanje vlakana s niskim šećerom možete postići uključivanjem nekog voća i povrća u svoje napitke. Sljedeći prijedlozi trebali bi pomoći:
- Dodajte borovnice ili maline. Oba ploda imaju puno vlakana, a malo šećera.
- Alternativno, dodajte špinat ili krastavac. Oba povrća su bogata vlaknima i nemaju tako jak okus kao neko drugo povrće pa ih možete umiješati u šejk bez da mu čudan okus.
- Izbjegavajte korištenje meda, javorovog sirupa ili šećera. Oni sadrže velike količine šećera i bit će štetni za plan prehrane. Voće koje dodate u smoothie prirodno će ga zasladiti.
Korak 3. Popijte shake od proteina sirutke ili smoothie prije jela
Proteinski šejk može utažiti vašu glad i dati vam energiju, smanjujući vašu želju za drugom hranom. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi pili proteinske napitke prije odlaska na švedski stol, a ljudi koji su jeli proteinske napitke od sirutke konzumirali su manje od ostalih.
- Iako se ne preporučuje, zamjena vašeg najkaloričnijeg obroka shakeom ili smoothiejem trebala bi dovesti do najbržih rezultata mršavljenja. Zamjena manjih obroka napitkom od proteina sirutke također će potaknuti mršavljenje, ali sporijim tempom.
- Pijenje shakea također može smanjiti glukozu u krvi nakon obroka i poboljšati razinu inzulina.
Savjeti
Postoje tri vrste proteina sirutke: izolat, koncentrat i mješavina oba. Izolat je najčišći oblik i najbolji je za vaše tijelo, ali je i skuplji; koncentrat, s druge strane, sadrži više masti. Mješavina, naravno, kombinira to dvoje. Koncentrirani i miješani oblici proteina sirutke prihvatljivi su dodaci prehrani i dobri su za osobe s ograničenim proračunom
Upozorenja
- Popis mogućih nuspojava proteina sirutke može se pronaći ovdje.
- Kao i kod većine stvari, previše proteina može biti štetno. Dodatni proteini će se razgraditi i izlučiti, ali to može dodatno opteretiti vaše bubrege. O tome se još uvijek vode kontroverze. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o dodavanju proteina sirutke u vašu prehranu i svakako imajte tablicu proteina koja daje preporučenu količinu za vašu tjelesnu težinu.
