Qigong je relativno popularan oblik vježbanja koji se prakticira u Kini i drugdje u svijetu. Budući da je cjelovit program za individualno zdravlje i dobrobit, vrlo je privlačan ljudima koji žele ostati u formi, sposobni i usredotočeni. Međutim, iako je privlačan, Qigong je relativno teško razumjeti jer postoji niz njegovih oblika. Unatoč ovom problemu, uz malo vremena i truda možete otkriti radosti Qigonga i poboljšati svoje zdravlje i dobrobit.
Koraci
1. dio od 3: Ovladavanje disanjem i koncentracijom
Korak 1. Usredotočite se na ritmičko disanje
Dok se pripremate za Qigong, prije nego započnete s vježbom, opustite se u punom, opuštenom ritmu disanja. Kvaliteta vašeg daha izravno je povezana s kvalitetom vaše prakse. Za veliku većinu ljudi dah je vezan uobičajenim obrascima i pohranjenom napetošću.
- Vaš cilj je stanje u kojem se dah uvlači i izvlači glatko, poput mirnih valova.
- Bez naglih izdaha, bez dahtanja.
- Međutim, nemojte ga prisiljavati ili ćete samo stvoriti novi oblik napetosti i odvratiti se od prakse.
Korak 2. Istegnite dah
Korisno je rastegnuti dah prije nego započnete s vježbom, ali zaboravite na to dok vježbate. Istezanje daha pomoći će vam da se više opustite i pomoći će vam da se bolje posvetite Qigongu.
- Za rastezanje daha počnite jednostavnim udahom za polagano brojanje šest, zadržite tri, izdahnite šest, zadržite dva, ponovite.
- Kad god vam nedostaje daha ili ste napeti, pustite uzorak da se osjeća ugodno, a zatim se vratite na čekanje.
- Kako to postaje lakše, proširite dah na brojku od osam, deset itd. Držeći pola na vrhu udisaja, trećinu na dnu.
- Nakon desetak minuta rada daha, opustite se opet u prirodni ritam.
Korak 3. Umiri um
Umirivanje uma jedna je od najvažnijih stvari prije nego što vježbate Qigong. Ako je naš fokus raspršen, raspršit će se i naša energija. Osim toga, smirivanje uma jedna je od najvažnijih vještina koje će vam Qigong pomoći u njegovanju. Ovo je vještina koja vam neće samo donijeti mir, već potencijalno pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine stresa - produžavajući vam život.
- Ne gubite vrijeme i stvarajte napetost pokušavajući prisiliti um na šutnju. Umjesto toga, potražite tišinu ispod buke nasumičnih dnevnih misli.
- Usredotočite svoju pozornost na promatranje daha.
- Kako se misli pojavljuju, koliko god bile pametne ili naizgled rasprostranjene, primijetite da ih razmišljate i vratite se dahu. Postepeno će um postati tiši.
- Možete umiriti um dok rastežete dah.
SAVJET STRUČNIKA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Korak 4. Opustite tijelo
Nakon mentalnog opuštanja morate opustiti tijelo. Tjelesno opuštanje ključno je za Qigong i za promicanje dobrog općeg zdravlja. Opuštanje tijela također je vrlo mentalna aktivnost. Biti siguran za:
- Skenirajte vrlo sporo kroz tijelo, od glave do pete, oslobađajući napetost dok idete.
- Ponovite tri puta.
- Svaki dio vašeg tijela trebao bi se osjećati opušteno i teško-nemojte ostati ukočeni i napeti. Svaka napetost ili anksioznost mišića trebali bi nestati. Vaše tijelo bi se trebalo osjećati kao da tonete prema tlu.
Korak 5. Jednoglasno se krećite i dišite
Qigong je složno kretanje i disanje. Općenito, osim ako niste posebno obučeni raditi drugačije za određene pokrete ili oblike, trebali biste održavati duboko, opušteno, ujednačeno disanje. Budući da su dah i pokreti povezani, pokreti bi trebali biti spori i održavati to duboko ukorijenjeno opuštanje.
2. dio od 3: Dovršavanje Qigong skupova
Korak 1. Vježbajte sjedeći položaj
Nakon što savladate tehnike regulacije tijela i uma, bit ćete spremni početi dovršavati Qigong skupove položaja. Sjedeći položaj jedan je od najčešćih i jedan koji možete vrlo često vježbati ovisno o situaciji i okruženju. Sjedeći položaj poboljšat će vaše ukupno držanje i potaknuti osjećaj samopouzdanja.
- Sjednite uspravno na stolac s nogama na tlu.
- Noge bi vam trebale biti razdvojene.
- Torzo će vam biti pod pravim kutom prema bedru.
- Odmorite oči i usta zatvarajući ih. Ne pokušavajte se nasmiješiti, već dopustite da vaša usta dobiju prirodan oblik.
Korak 2. Pokušajte sa stojećim stavom
Stojeće držanje je ono na kojem možete raditi u različito doba dana. To je relativno jednostavan stav za vježbanje i savladavanje, a nadograđivat će se na druge položaje te promicati samopouzdanje i opću dobrobit.
- Stanite uspravno.
- Noge bi vam trebale biti paralelne i odvojene širinom ramena.
- Pustite koljena da se lagano savijaju.
- Podignite ruke tako da vam ruke budu čak ili samo malo niže od ramena.
- Laktovi bi trebali biti blago savijeni.
- Ruke bi vam trebale biti udaljene otprilike jedno stopalo, a dlanovi usmjereni prema dolje.
- Dopustite da vam prsti budu odvojeni i blago zakrivljeni. Pretvarajte se da opušteno držite loptu.
- Kao i kod držanja sjedeći, oči i usta trebaju biti zatvoreni na prirodan i nenametljiv način.
Korak 3. Radite na držanju za hodanje
Držanje za hodanje možete vježbati u slobodno vrijeme i opustit će vas. Držanje za hodanje definitivno zahtijeva veći prostor za vježbanje od sjedećeg ili stojećeg položaja, pa planirajte u skladu s tim. Kad radite na svom držanju za hodanje, vodite računa o:
- Uvijek prvo podignite stopala do pete.
- Prvo se pomaknite naprijed lijevom nogom.
- Vaše tijelo i ruke bi se trebale njihati udesno dok se krećete.
- Krećite se samo desnom nogom naprijed jer je lijeva potpuno na tlu.
- Vježbajte trideset minuta ili duže.
Korak 4. Pokušajte s drugim položajima
Postoji veliki broj drugih položaja koje možete naučiti i raditi na njima dok vježbate Qigong. Različiti položaji usredotočit će se na različite dijelove tijela. Također će vam pomoći u usavršavanju različitih mentalnih tehnika i promicanju duhovne svijesti. Svi će oni zahtijevati da se oslonite na tehnike disanja i tehnike mentalne relaksacije. Smatrati:
- Držanje ležeći. Ovo je držanje za polaganje. Lezite na leđa i ispružite noge ravno, a ruke ravno uz bokove. Ovo vam je držanje namijenjeno opuštanju.
- Bočno ležeći stav. Lezite na bok. Gornji dio tijela držite ravno, ali noge lagano savijte. Stavite gornju ruku na kuk, a donju uz glavu. Ovo vam je držanje namijenjeno opuštanju.
- Položaj polu-lotosa. U tom ćete položaju sjediti. Lijevo stopalo počivat će na desnom bedru, koje će vam biti ispod lijevog koljena. Također, ruke položite na koljena. Time ćete rastegnuti noge i donji dio tijela.
- Držanje prekriženih nogu. Sjednite uspravno i prekrižite noge. Ruke naslonite ispred trbuha. To će vam pomoći rastegnuti noge i opustiti se.
3. dio od 3: Razumijevanje Qigonga
Korak 1. Saznajte više o Qigongu
Qigong je drevni kineski sustav vježbanja i zdravlja koji koristi tjelesne vježbe, disanje i mentalne tehnike za promicanje općeg zdravlja. Qigong datira barem 300. godine prije Krista, a vjerojatno i prije. Tijekom posljednjih 2300 godina razvila se u cjelovit wellness režim s raznim izvedenicama i praksama. Evo nekoliko osnova o Qigongu:
- "Qi" izgovara se "chee" često se prevodi kao "životna snaga".
- Qigong je sveobuhvatni pristup koji se bavi mentalnim, fizičkim i duhovnim poboljšanjima.
- Qigong ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već i mentalno i duhovno, jer može smanjiti stres i povećati vašu sposobnost mentalnog usredotočenja.
Korak 2. Upoznajte se s načinom na koji ćete vježbati Qigong
Nakon što ste naučili o Qigongu, morate točno znati što podrazumijeva Qigong praksa. To će vam omogućiti da se pripremite za praksu i da se bolje posvetite sveobuhvatnom zdravstvenom programu koji predstavlja Qigong. Znajte da ćete kad vježbate Qigong:
- Vježbajte tehnike disanja.
- Vježbajte različite položaje.
- Meditirati.
- Uključite se u vođene slike. Ova vođena slika pomoći će vam da se usredotočite i pomoći vam da se usredotočite na ciljeve koje želite postići u životu.
- Vježbanje Qigonga moglo bi potrajati samo 30 minuta dnevno ili mnogo duže.
Korak 3. Utvrdite odgovara li vam Qigong
Nakon što ste saznali za Qigong i saznali što on uključuje, razmislite je li Qigong pravi za vas. Da biste to shvatili, morate razmisliti o svojim ciljevima i o tome što želite postići s Qigongom ili u svom životu općenito. Razmislite o sljedećem:
- Zanima li vas samo fizičko poboljšanje? Ako je tako, Qigong vam možda neće moći pomoći u izgradnji značajnog tonusa mišića ili u povećanju njegove tjelesne mase. Međutim, to bi mogao biti izvrstan dodatak za veći režim vježbanja i treninga s utezima.
- Imate li vremena vježbati Qigong? Iako možete vježbati Qigong u samo 30 minuta dnevno, morat ćete posvetiti pristojno vrijeme da zaista razumijete i usavršite svoju formu i shvatite kako meditirati (ako nemate prethodnog iskustva). Osim toga, Qigong ima najbolje rezultate ako se obvežete da ćete ga vježbati dugoročno-godinama.
- Imate li strpljenja? Jedna od najvažnijih stvari u određivanju je li Qigong pravi za vas je vaša razina strpljenja. S Qigongom rezultati ne dolaze odmah. Umjesto toga, morat ćete se koncentrirati, usredotočiti i vježbati kako biste vidjeli rezultate. Iako bi neki rezultati mogli doći brzo (poput osjećaja opuštenosti nakon meditacije), sveukupni rezultati zahtijevaju rad.
Korak 4. Pronađite učitelja
Potražite vještog učitelja-nekoga tko vas može osposobiti za potpuni sustav. Iako možete učiti i uspjeti u Qigongu, učitelji su vam od velike pomoći kad provjerite usavršavate li određene tehnike i imate znanje za napredovanje i svladavanje novih oblika.
- Najbolji učitelji su oni koji snažno potiču individualnu praksu.
- Oni bi također trebali biti u mogućnosti ponuditi vježbe i meditacije za razvoj pravog stanja mentalnog i drugačijeg postojanja.
- Ono što želite izbjeći je netko tko vam samo ima obrazac za pokazati, ili čak nekoliko obrazaca. Obrasci su samo jedan dio cjeline, a mnogi su ograničene upotrebe, osim ako niste učinili vježbe da ih poduprete.
- Osim toga, ako učitelj provodi previše vremena govoreći o velikoj teoriji ili o tome što će oblik na kraju učiniti za vas, to je negativna ocjena. Fokus bi trebao biti na praksi i na mjestu na kojem se trenutno nalazite. Teorija je dobra, ali izbjegavajte one koji se previše oslanjaju na riječi.
