Gubitak pet kilograma u pet tjedana smatra se zdravim i sigurnim mršavljenjem. Gubitak više od jednog do dva kilograma tjedno može vas izložiti riziku od nedostatka hranjivih tvari, umora i obično nije održiv dulje vrijeme. Vrlo niskokalorične dijete koje se koriste za brži gubitak težine otežavaju unos dovoljne količine vitalnih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Međutim, s malim promjenama u prehrani i načinu života, gubitak pet kilograma u pet tjedana može biti prilično jednostavan, a za većinu ljudi i dalje siguran i zdrav.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije početka bilo kakvog plana mršavljenja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Moći će razgovarati o vašim ciljevima tjelesne težine i obavijestiti vas je li gubitak težine siguran i zdrav za vas.
- Pitajte svog liječnika o upućivanju na registriranog dijetetičara. Možda ima kolegu s kojim redovito radi.
- Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može pomoći u izradi plana mršavljenja, pomoći u planiranju obroka ili predložiti određene namirnice za mršavljenje.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu kako biste potražili dijetetičara u svom području.
Korak 2. Prebrojite kalorije
Gubitak pet kilograma u pet tjedana može biti prilično jednostavan - pogotovo kad računate kalorije. Kako biste izgubili oko pola kilograma tjedno, pokušajte izbaciti 500 kalorija dnevno iz prehrane. To općenito rezultira gubitkom kilograma tjedno.
Nemojte unositi previše kalorija ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. To može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari jer može biti teško unositi dovoljno vitalnih nutrijenata na vrlo niskokaloričnim dijetama
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane izvrstan je alat za mršavljenje. Pomoću njega možete vidjeti koje promjene možete unijeti u svoju prehranu, a također i pomoći da ostanete na putu tijekom cijele prehrane.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. Pratite što više dana - i radnim danom i vikendom. Mnogi ljudi vikendom jedu drugačije, pa je važno uključiti i vikend i radnim danom.
- Kad prvi put započinjete svoj dnevnik, imajte na umu koliko kalorija unosite dnevno. Mnoge aplikacije časopisa hrane to automatski rade umjesto vas. To vam može dati ideju o kalorijskom cilju koji ćete slijediti za svoj plan mršavljenja.
Korak 4. Napišite plan obroka
Planovi obroka još su jedan odličan alat za mršavljenje. Planiranje obroka i međuobroka unaprijed može vam pomoći da ostanete na putu i pridržavate se svog plana.
- Posavjetujte se s dijetetičarom u vezi s planom obroka kako biste bili sigurni da je točan i primjeren vašoj zdravstvenoj povijesti.
- Svaki dan odvojite jedan dan da napišete svoj plan obroka. Uključite sve obroke i grickalice koje ćete trebati tijekom tjedna.
- Vaš plan obroka također vam može pomoći da sastavite popis namirnica svaki tjedan, tako da kupujete samo potrebne artikle.
Dio 2 od 4: Prehrana za mršavljenje
Korak 1. Jedite nemasne proteine pri svakom obroku
Proteini su esencijalni nutrijent, posebno u smislu gubitka težine. Pokazalo se da konzumiranje nemasnih proteina pri svakom obroku pomaže u mršavljenju i može vam pomoći da smršavite dugoročno.
- Jedite odgovarajuću veličinu proteina za svaki obrok. Pokušajte uključiti oko 3-4 oz nemasnih proteina u svaki obrok. To je otprilike veličine špila karata ili čekovne knjižice.
- Uključite razne nemasne proteine u svaki obrok i tijekom dana. Opcije nemasnih proteina uključuju: perad, jaja, nemasno crveno meso, svinjetinu, plodove mora i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Vegetarijanski izvori proteina također se smatraju mršavima. To uključuje: grah, leću, orahe, tofu i tempeh.
Korak 2. Neka vam polovica obroka bude voće ili povrće
Voće i povrće trebali bi činiti prilično velik dio vaše prehrane. Ova hrana je niskokalorična i puna vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Za uravnoteženu prehranu, pokušajte uključiti voće ili povrće u svaki obrok i međuobrok.
- Jedna porcija povrća je oko 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelenog povrća.
- Jedna porcija voća je 1 malo cijelo voće, 1 šalica narezanog voća ili 1/2 šalice suhog voća.
Korak 3. Jedite samo 100% cjelovite žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica osigurava vašoj prehrani bitan izvor vlakana i nešto vitamina i minerala. Minimalno su obrađeni i sadrže mekinje, klice i endosperm zrna.
- 1 porcija integralnih žitarica je 1 oz ili 1/2 šalice žitarica poput riže ili tjestenine. Korištenje vage za hranu još je jedan točan način mjerenja tjestenine ili drugih žitarica.
- Primjeri hrane od cjelovitih žitarica uključuju: kvinoju, smeđu rižu, 100% integralni kruh, proso, jedva, zob ili 100% tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice.
Korak 4. Užina zdrava
Povremeni zalogaj može olakšati mršavljenje. To je osobito istinito ako vam zalogaj spriječi prejedanje tijekom obroka.
- Budite oprezni pri odlučivanju o grickanju. Međuobrok može biti izvrstan alat koji će vas provesti kroz duži vremenski period između obroka (više od četiri ili pet sati) ili kao gorivo prije/poslije treninga.
- Održavajte grickalice na oko 100-200 kalorija. Također, pokušajte uključiti nemasne proteine, voće ili povrće ili cjelovite žitarice. Kombinacija proteina i vlakana može vam pomoći da duže ostanete zadovoljni.
- Zdravi zalogaji mogu uključivati: nemasni sir i jabuku, niskokaloričnu proteinsku pločicu ili grčki jogurt i voće.
Korak 5. Pijte vodu
Pokušajte dnevno unositi odgovarajuću količinu tekućine. Općenito se preporučuje konzumiranje oko osam čaša ili 64 oz dnevno. Iako je količina različita za sve, odgovarajuća hidratacija također može pomoći u mršavljenju.
- Držite bocu vode u blizini i pratite koliko pijete svaki dan.
- Također, pijenje neposredno prije obroka može smiriti glad i smanjiti ukupni unos za vrijeme obroka.
Korak 6. Izbjegavajte hranu koja se prepušta
Kada pokušavate smršavjeti, važno je umjeriti koliko uživate u omiljenoj hrani. Mnoge namirnice koje se prepuštaju prehrani ili hrana za udobnost bogate su kalorijama i mastima te mogu usporiti ili spriječiti gubitak težine.
- Uštedite namirnice poput slatkiša ili hrane s većim udjelom masti za posebne prigode. Ili ih pokušajte konzumirati umjereno - primjerice jednom ili dva puta mjesečno.
- Ako se namjeravate prepustiti, konzumirajte mali dio kako biste zadržali kalorije pod kontrolom.
Korak 7. Izbjegavajte alkohol
Redovito konzumiranje alkohola može spriječiti ili usporiti gubitak težine. Alkohol može biti vrlo bogat kalorijama i šećerom (osobito u miješanim pićima). Ograničite ili izbjegavajte alkohol.
- Žene bi trebale ograničiti alkohol na najviše 1 čašu dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti alkohol na najviše 2 čaše dnevno.
- Poput ugodnih poslastica, ako uživate u konzumiranju alkohola, pokušajte ga konzumirati umjereno. Na primjer, čašu vina jednom ili dva puta tjedno.
3. dio od 4: Vježbe za mršavljenje
Korak 1. Uključite kardio vježbe tjedno
Iako tjelovježba sama po sebi ne uzrokuje gubitak težine, redovita tjelesna aktivnost pomoći će vam u naporima da smršavite. Cilj je biti aktivan najmanje 150 minuta svaki tjedan.
- Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe poput: satova plesa, planinarenja, trčanja ili vožnje biciklom.
- Budite oprezni s procjenama kalorija na kardio aparatima. Navedeni brojevi nisu nužno točni za vašu visinu, težinu ili spol.
Korak 2. Sudjelujte u treningu snage
Trening otpora veliki je kompliment kardiovaskularnim aktivnostima i mršavljenju. S povećanjem mišićne mase povećat ćete metabolizam i općenito sagorjeti više kalorija.
- Preporučuje se uključiti dva dana treninga snage svaki tjedan.
- Trening snage uključuje aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
Korak 3. Prijavite se na sesiju s osobnim trenerom
Zakazivanje jedne ili dvije sesije s osobnim trenerom mogla bi biti dobra ideja. To je osobito istinito ako niste upoznati s nekim vježbama ili želite pronaći rutinu vježbi koja će podržati vaš novi plan mršavljenja.
- Osobni trener može vam pomoći u stvaranju progresivnog, periodiziranog plana vježbi koji odgovara vašim sposobnostima/ciljevima.
- Mnoge teretane nude besplatne ili snižene osobne treninge kada se pridružite ili kao dio svog članstva.
- Osobni trening mogao bi biti skup, ali možda će vam trebati samo jedna ili dvije sesije da naučite rutinu ili naučite koristiti strojeve.
Dio 4 od 4: Održavanje mršavljenja
Korak 1. Važite se svaki dan
Bit će važno vagati se svaki dan otprilike u isto vrijeme. To je osobito istinito jer želite izgubiti pet kilograma u pet tjedana; budući da je to kraće razdoblje dijete, pobrinite se da vaš plan prehrane dobro funkcionira.
- Kupite kućnu vagu kako biste imali prave alate kod kuće kako biste bili na pravom putu.
- Za najtočnije utege svaki dan se važite u istoj odjeći.
- Redovito vaganje također pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Procijenite svoju prehranu
Kako biste ispunili svoj cilj da izgubite pet kilograma u pet tjedana, bit će važno usput se prijaviti i procijeniti svoju prehranu. Budući da je vremenski okvir tako kratak, ako primijetite da vaša prehrana ne uzrokuje adekvatno mršavljenje, htjet ćete se prilagoditi što je prije moguće.
Ako ne gubite na težini, provjerite svoj dnevnik hrane i broj kalorija. Klizite li? Češće grickate ili jedete veće porcije? Napravite potrebne promjene ili izrežite još nekoliko kalorija kako biste potaknuli gubitak težine
Korak 3. Izbjegavajte odustajanje od plana prehrane
U idealnom slučaju, nakon što ste smršavjeli željenu količinu kilograma, trebali biste je zadržati. Držite se svog plana prehrane dugoročno kako biste održali gubitak težine.
- Održavajte promjene u načinu života koje ste unijeli: pratite kalorije, veličine obroka i svakodnevno se hranite uravnoteženo.
- Pratite i koliko često uživate u poslasticama ili alkoholu. Iako je povremena poslastica u redu, držite je na minimumu dugoročno kako biste održali svoju težinu.
Savjeti
- Prilikom brojanja kalorija, pogledajte ukupni broj obroka u spremniku, a zatim izračunajte. Često su na umu kalorije po obroku i čovjek zaboravlja da bi u vrećici ili limenci moglo biti 2,5 obroka.
- Nemojte potpuno izbjegavati masti (ili ugljikohidrate)! Zdrave masti poput monozasićene masti (prevladavajuće u maslinovom ulju) i hrana koja sadrži prirodno velike količine masnih kiselina poput Omega-3 su savršeno prihvatljive.
- Popijte dvije čaše vode 10 minuta prije svakog obroka. To će vas zasititi, pa ćete ukupno jesti manje.
- Morate sagorjeti 3 500 dodatnih kalorija ili pojesti 3 500 manje kalorija tjedno da biste izgubili jedan kilogram.
- Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno niti ograničiti kalorije za više od 550 dnevno.
- Postupno, umjereno ograničavanje unosa kalorija zajedno s tjelovježbom jedna je od najsigurnijih i najzdravijih metoda za mršavljenje i održavanje tjelesne težine.
- Jednom tjedno priuštite si mali "cheat meal", ali s oprezom. Taj obmanjujući obrok mogao bi se pretvoriti u dan varanja, zatim u tjedan varanja.
Upozorenja
- Brzo i ekstremno mršavljenje nije zdravo i može dovesti do debljanja. (Ovo se također naziva "yo-yo dijeta".)
- Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom u vezi vašeg programa mršavljenja; vaš liječnik je tu da vam pomogne i može vam dati dodatne prijedloge.
- Ne pokušavajte izgubiti više od dva kilograma tjedno. Više od toga ne smatra se zdravim ili sigurnim.
