Limfociti su vrsta bijelih krvnih stanica koje pomažu imunološkom sustavu vašeg tijela u borbi protiv infekcije. Limfociti se dijele na T-stanice, B-stanice i prirodne stanice ubojice. B-stanice proizvode antitijela koja napadaju invazivne viruse, bakterije ili toksine, dok T-stanice napadaju vaše stanice koje su postale ugrožene. Budući da limfociti pomažu u napadu infekcije, njihov broj se smanjuje ako ste bili bolesni ili ste iscrpili svoj sustav. Uobičajeni uzroci niskih limfocita uključuju virusne infekcije, lošu prehranu, stres, kemoterapiju i uporabu ili kortikosteroide. Bez obzira na uzrok, imunološkom sustavu možete pomoći promjenom prehrane i načina života za povećanje limfocita.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prehrana za poticanje limfocita
Korak 1. Jedite nemasne proteine
Proteini se sastoje od dugih lanaca aminokiselina, koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju bijelih krvnih stanica. Kad tijelo ne unosi dovoljno proteina, proizvodi manje bijelih krvnih stanica. To znači da možete povećati proizvodnju limfocita unošenjem odgovarajuće količine proteina.
- Odlične opcije za nemasne proteine uključuju pileća ili pureća prsa bez kože, ribu, školjke, svježi sir, bjelanjke i grah.
- Da biste saznali koliko proteina trebate jesti, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 0,8. To vam daje minimalne grame proteina koje biste trebali jesti dnevno. Vaša tjelesna težina najveći je gram proteina koji biste trebali jesti dnevno.
- Svoju težinu možete pretvoriti iz kilograma u kilograme množenjem svoje težine s.45. Alternativno, možete koristiti mrežni kalkulator.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim i transmastima
Loše masti poput zasićenih i trans masti zadebljavaju vaše limfocite, čineći ih manje učinkovitima. Smanjenjem unosa zasićenih i trans masti možete poboljšati imunološki sustav. Osim toga, trebali biste odabrati mono- i polinezasićene masti umjesto trans masti ili zasićenih masti.
- Zamijenite zasićene i trans masti zdravim mastima poput omega-3 masnih kiselina, koje zapravo mogu povećati limfocite.
- Neka vaša potrošnja masti bude 30% kalorija, a samo 5 do 10% od toga su zasićene masti.
- Možete izbjeći trans masti izbjegavanjem hidrogeniziranih ulja, komercijalnih pekarskih proizvoda, pržene hrane, brze hrane, krema bez mlijeka i margarina.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži beta karoten
Beta karoten podržava vaš imunološki sustav povećavajući proizvodnju limfocita. Kao bonus, također pomaže u zaštiti vašeg tijela od raka, srčanih bolesti i moždanog udara. Većina liječnika preporučuje između 10 000 i 83 000 IU dnevno. Ako jedete 5 ili više porcija povrća svaki dan, trebali biste postići ovaj dnevni cilj.
- Beta karoten je vitamin topljiv u mastima, pa ga trebate jesti s najmanje 3 grama masti (0,11 oz) kako biste osigurali apsorpciju. Na primjer, mrkvu možete umočiti u humus ili pojesti salatu s nemasnim preljevom, poput maslinovog ulja pomiješanog s balzamičnim octom.
- Beta karoten iz hrane obrađuje se drugačije od suplementa, pa nećete imati iste prednosti. U obliku dodatka, može nanijeti štetu nekim ljudima, poput pušača.
- Beta karoten možete pronaći u slatkom krumpiru, mrkvi, špinatu, rominskoj salati, tikvici, dinja i suhim marelicama.
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži cink
Cink pomaže povećati vaše T-stanice i prirodne stanice ubojice, jačajući vaš imunološki sustav. Vaše tijelo zahtijeva cink za stvaranje limfocita, stoga pazite da ispunite preporučene dnevne potrebe. Muškarci bi trebali nastojati unositi najmanje 11 mg cinka dnevno, dok bi žene trebale jesti najmanje 8 mg.
- Trudnice bi trebale jesti najmanje 11 mg cinka dnevno, dok bi dojilje trebale jesti 12 mg.
- Dobar izbor hrane uključuje kamenice, obogaćene žitarice, rakove, govedinu, puretinu od tamnog mesa i grah.
Korak 5. Začinite hranu češnjakom
Češnjak pojačava proizvodnju bijelih stanica, povećavajući prirodne stanice ubojice. Kao dodatna korist, djeluje kao antioksidans, koji podržava vaše zdravlje. Češnjak također pomaže u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka.
Možete kupiti sušeni češnjak u prahu ili možete koristiti svježi češanj
Korak 6. Svaki dan pijte zeleni čaj
Zeleni čaj podržava vaš imunološki sustav, pomaže u borbi protiv virusa koji mogu iscrpiti vaša bijela krvna zrnca i može pomoći vašem tijelu povećati bijela krvna zrnca. To je izvrsna alternativa drugim pićima koja možda opterećuju vaš sustav, poput slatkih pića.
Metoda 2 od 3: Korištenje vitamina i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite vitamin C
Vitamin C povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica u tijelu, uključujući limfocite. Iako možete jesti svoj vitamin C, on je također dostupan kao dodatak prehrani. Budući da vaše tijelo ne proizvodi i ne skladišti vitamin C, trebali biste svakodnevno jesti izvore hranjivih tvari.
- Kada uzimate vitamin C, vaše tijelo koristi ono što mu je potrebno, a ostatak izlučuje. To znači da biste morali uzimati vitamin C svaki dan.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih vitamina ili dodataka. Dodaci ponekad mogu ometati apsorpciju drugih lijekova, vitamina ili minerala.
- Dodaci mogu biti skupi. Ako jedete voće i povrće kako biste svaki dan dobili vitamin C, možda vam neće trebati dodatak vitamina C.
Korak 2. Uključite vitamin D u svoju prehranu
Nedostatak vitamina D može oslabiti vaš imunološki sustav i smanjiti limfocite. Pobrinite se da dnevno unosite najmanje 600 IU vitamina D.
Možda nećete moći dobiti sav svoj vitamin D samo iz prehrane. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka vitamina D
Korak 3. Isprobajte vitamin E
Vitamin E podržava proizvodnju tjelesnih B-stanica i prirodnih stanica ubojica. Da biste ostvarili dobrobit, morat ćete uzeti između 100 i 400 miligrama dnevno. Ljudima koji su općenito zdravi potrebno je manje, dok onima koji su manje zdravi može biti potrebno više.
- Budući da je vitamin E vitamin topljiv u mastima, trebali biste ga uzeti s obrokom koji sadrži najmanje 3 grama (0,11 oz) masti.
- Ako želite jesti svoj vitamin E, odlične su mogućnosti sjemenke suncokreta, bademi, špinat, ulje šafranike, zrna repe, bundeva iz konzerve, crvena paprika, šparoge, zelje, mango, avokado i maslac od kikirikija.
- Dodatke vitamina E možete pronaći u ljekarnama, vitaminima i na internetu.
Korak 4. Dodajte selen
Selen pomaže vašem tijelu da proizvodi više bijelih krvnih stanica. Budući da ga možda nećete lako unijeti u prehranu, selen se može uzeti kao dodatak. Kada se uzimaju zajedno s cinkom, oba minerala su učinkovitija u podržavanju vaše imunološke funkcije.
- Preporučeni dnevni unos selena za odrasle je 55 mcg dnevno. Ako ste trudni, trebali biste težiti 60 mcg, a dojilje 70 mcg.
- Također možete jesti svoj selen ako volite konzumirati puno morskih plodova. Prisutan je u namirnicama poput kamenica, rakova i tune.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate ozbiljan zdravstveni problem
Niski limfociti imaju mnogo uzroka, od kojih su mnogi privremeni. Na primjer, virusne infekcije, teške bakterijske infekcije i određeni antibiotici mogu privremeno smanjiti broj limfocita. Neki su uzroci, međutim, ozbiljni. To uključuje određene vrste raka, autoimune bolesti i poremećaje koji smanjuju funkciju koštane srži.
- Ako sumnjate na ozbiljan problem, vaš liječnik može postaviti ispravnu dijagnozu i izraditi plan liječenja.
- Možda će vam biti na raspolaganju bolje mogućnosti liječenja, poput transplantacije koštane srži.
Korak 2. Spavajte preporučeni broj sati svake noći
Odraslima je potrebno 7 do 9 sati sna kako bi bili potpuno odmoreni. Tinejdžerima će možda trebati do 10 sati po noći, a djeci do 13 godina. Umor slabi vaš imunološki sustav smanjenjem broja bijelih krvnih stanica. Dovoljno sna podržava vaš imunološki sustav.
Korak 3. Uključite aktivnosti za smanjenje stresa u svoj dan
Stres tjera vaše tijelo na jači rad, što slabi vaš imunološki sustav. Također uzrokuje da vaše tijelo luči hormone poput kortizola koji ostaju u vašoj krvi. Postajete podložniji bolestima, što smanjuje vašu bijelu krv. Kako biste izbjegli stres, svom danu dodajte aktivnosti za smanjenje stresa.
- Probajte jogu.
- Učinite meditaciju.
- Idite u šetnju prirodom.
- Pokušajte duboko disati.
- Bavite se hobijem.
Korak 4. Prestanite pušiti
Pušenje slabi vaš imunološki sustav, uključujući i bijela krvna zrnca. Vaše tijelo neće moći proizvesti ili održavati visoku razinu limfocita.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Umjereno pijenje neće naštetiti vašem imunološkom sustavu, ali prekomjerno pijenje može utjecati na vaše tijelo. Naglašava vaš sustav, sprječavajući ga da proizvodi dovoljno bijelih krvnih stanica. Žene bi se trebale ograničiti na 1 čašu alkohola dnevno, dok bi se muškarci trebali držati 2.
Korak 6. Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna tjelesna težina ili prekomjerna težina mogu stresirati proizvodnju bijelih krvnih stanica u vašem tijelu. Vaše tijelo možda ne proizvodi toliko bijelih krvnih stanica, a ona koja imate neće funkcionirati. Održavajte svoju težinu uravnoteženom prehranom i redovitom tjelovježbom.
- Jedite puno povrća.
- Uključite malu porciju nemasnih proteina u svaki obrok.
- Jedite 2 do 3 porcije voća dnevno.
- Pij puno vode.
- Ograničite šećere i nezdrave masti.
Korak 7. Vježbajte većinu dana
Redovita tjelovježba podržava vaš imunološki sustav poboljšavajući cirkulaciju, što limfocitima omogućuje da rade svoj posao. Pokušajte vježbati 30 minuta 5 puta tjedno. Trebali biste odabrati aktivnost (ili aktivnosti) u kojima zaista uživate.
Dobre mogućnosti uključuju hodanje, ples, vožnju biciklom, pješačenje, plivanje, trčanje, timske sportove i penjanje po stijenama
Korak 8. Često perite ruke
Dok je pranje ruku uvijek dobro, to je osobito važno kada pokušavate povećati broj limfocita u svom tijelu. Pranje ruku smanjuje rizik od izlaganja stvarima koje mogu uzrokovati infekcije, poput bakterija i virusa.
