Pucanje ili pucanje zglobova može se činiti uznemirujućim, ali nema razloga za brigu ako ne osjetite bol ili oteklinu. Ako želite minimizirati škripave zglobove, ključ je ostati aktivan. Kretanje pomaže u distribuciji tekućina za podmazivanje u zglobovima, što može smanjiti pucanje i poboljšati opće zdravlje zglobova. Istegnite se i vježbajte rutinski te vježbajte zdravu tjelesnu mehaniku tijekom svih dnevnih aktivnosti. Ako ipak osjetite bol ili oteklinu, ili ako umjesto visokog pucanja čujete nisko pucanje, potražite liječničku pomoć umjesto da se pokušavate rastegnuti ili vježbati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za poboljšanje mobilnosti
Korak 1. Lagano rastegnite vrat radi promicanja zdravlja kralježnice
Ako često osjetite škripanje vrata, pokušajte okrenuti prema naprijed, a zatim nagnite glavu ulijevo i približite uho ramenu. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Nakon što nagnete glavu na svaku stranu, okrenite se prema naprijed, a zatim polako okrenite glavu ulijevo koliko god udobno možete. Držite ga 30 sekundi, zatim se polako okrenite udesno i ponovite istezanje na toj strani.
- Kako biste završili istezanje vrata, okrenite se prema naprijed, a zatim spustite bradu prema prsima sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Korak 2. Izvedite Y, T i W istezanja kako biste olabavili ramena
Stanite uspravno s nogama u širini kukova i koljenima blago savijenim. Za izvođenje Y istezanja, podignite ruke iznad glave tako da vam tijelo izgleda poput slova Y. Ispružite ruke i prste koliko god možete, držite rastezanje 30 sekundi i vratite ruke natrag u bokove.
- Zatim podignite ruke tako da podignete ruke u stranu tako da vam tijelo izgleda poput slova T. Ispružite ruke koliko god možete, držite rastezanje 30 sekundi, a zatim vratite ruke natrag u bokove.
- Završite tako da vratite ruke u položaj T, a zatim savijte laktove s dlanovima okrenutim prema glavi tako da vam ruke nalikuju slovu W. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim spustite ruke na strane.
- Pokušajte napraviti 5 serija istezanja od 30 sekundi za svaku pozu.
Korak 3. Napravite 5 stojećih četvero istezanja po nozi
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a zatim savijte lijevo koljeno unatrag kako biste stopalo približili stražnjem kraju. Uhvatite lijevi prst lijevom rukom i nježno ga podižite dok ne osjetite istezanje u četveronožcu ili prednjem mišiću bedra. Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Držite zid ili naslon stolice kako biste održali ravnotežu. Napravite 5 serija istezanja od 30 sekundi na svakoj nozi
Korak 4. Pokušajte se rastegnuti na slici 4 kako biste ublažili iskakanje kukova
Počnite tako što ćete ležati na leđima s nogama ravno na podu i savijenim koljenima. Podignite lijevo stopalo i naslonite ga na desno koljeno tako da su vam lijeva stopala okrenuta prema desnoj strani. Ruke spojite iza desnog bedra, a desnu nogu podignite dok ne osjetite istezanje u kuku i stražnjici.
- Zadržite rastezanje 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite pozu s druge strane.
- Učinite 3 serije po 4 ponavljanja po nozi.
Korak 5. Izbjegavajte istezanje ili vježbanje ako osjetite bol ili oteklinu
Posjetite svog liječnika ako osjetite bol ili oteklinu ili ste tijekom aktivnosti čuli tiho, bolno iskakanje. Pucanje ili pucanje spojeva obično je normalno i, uglavnom, neizbježno. Međutim, bol u zglobovima ili oteklina mogu ukazivati na ozljedu, artritis ili drugi problem koji može zahtijevati liječničku pomoć.
Pukotina visokih tonova bez boli obično je samo oslobađanje mjehurića plina u zglobu. Bolna, niska glava može biti puknuta tetiva, iščašeni zglob ili prijelom stresa
Metoda 2 od 3: Vježbanje za zdravlje zglobova
Korak 1. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu
Ciljajte na ukupno 150 minuta tjelovježbe tjedno. Aerobne vježbe, poput hodanja, laganog trčanja i vožnje bicikla, posebno su korisne za vaše zglobove.
Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako ste već imali problema sa srcem, kostima ili zglobovima
Korak 2. Mijenjajte svoje vježbe i tjelesne aktivnosti
Redovita, raznovrsna tjelovježba dobra je za vaše zglobove, ali ponavljajući pokreti mogu uzrokovati kronične ozljede. Pokušajte svaki dan vježbati različite dijelove tijela. Ako na poslu morate izvoditi ponavljajuće pokrete, napravite pauze za istezanje svakih 15 do 30 minuta.
Kako biste promijenili rutinu vježbanja, pokušajte u ponedjeljak podići utege, u utorak otići na trčanje, u srijedu na jogu ili se istezati, a u četvrtak voziti bicikl
Korak 3. Hodajte, vozite bicikl i plivajte kako biste ojačali noge
Ako vam koljena, kukovi i gležnjevi često pucaju, usredotočite se na jačanje mišića nogu kako biste smanjili opterećenje ovih zglobova. Idite na brze šetnje ili trčanje, vozite bicikl, plivajte u krugovima ili upotrijebite strojeve za otpor u teretani.
Ako ste već imali problema sa zglobovima, držite se aktivnosti s niskim utjecajem, poput hodanja i plivanja. Kako biste smanjili naprezanje zglobova, pokušajte hodati po ravnim, podstavljenim stazama umjesto po tvrdim površinama i nagibima
Korak 4. Izvedite 10 savijanja koljena tijekom odmora na poslu
Stanite s nogama u širini kukova i rukama ispruženim ispred sebe. Savijte koljena i ispružite stražnjicu unatrag kako biste tijelo spustili za otprilike 4 do 5 inča (10 do 13 cm). Licem prema naprijed dok savijate koljena, leđa držite ravno, a koljena poravnajte s drugim prstom na svakoj nozi.
- Izbjegavajte ispružiti koljena pored nožnih prstiju. Zadržite se 1 do 2 sekunde, vratite se u početni položaj i napravite ukupno 10 ponavljanja.
- Zavoje u koljenima izvrstan su način kretanja tijekom pauze na poslu ili kada nemate vremena za šetnju.
Korak 5. Prijavite se za jogu ili razred tai chi.
Dok ćete pohađanjem nastave osigurati održavanje pravilne forme, na internetu možete potražiti i video zapise s uputama. Osim što poboljšavaju zdravlje zglobova i poboljšavaju fleksibilnost, joga i tai chi mogu poboljšati ravnotežu i spriječiti padove.
Metoda 3 od 3: Vježbanje mehanike zdravog tijela
Korak 1. Sjednite uspravno s poduprtim leđima i stopalima na podu
Izbjegavajte prekrižavanje nogu ili spuštanje dok sjedite. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i pokušajte ih držati u ravnini s kukovima. Sjednite uspravno, ali zadržite prirodne obline leđa koje podsjećaju na obline slova S.
- Pokušajte koristiti lumbalni jastuk za podupiranje zavoja u donjem dijelu leđa.
- Držite mali razmak između ruba sjedala i stražnjeg dijela koljena.
- Održavajte dobro držanje tijekom dana, bez obzira jeste li za stolom, vozite ili šetate.
Korak 2. Izbjegavajte sjedenje dulje od 30 minuta
Ako radite u uredu ili morate dugo sjediti, pokušajte ustati i protegnuti se barem svakih pola sata. Dugotrajno zadržavanje u istom položaju može uzrokovati blokiranje i škripanje zglobova.
Kad ustanete i krećete se, pokušajte raditi istezanje vrata, istezanje ramena i savijanje koljena. Ako je moguće, prošećite svojim uredom ili gore -dolje po hodniku
Korak 3. Hodajte s podignutim prsima i poravnatim koljenima, bokovima i stopalima
Održavajte uspravan položaj dok hodate i izbjegavajte pognuto gledanje u telefon. Pokušajte ne dopustiti da vam se gležnjevi kotrljaju ili dopustite da vam se koljena sruše prema unutra, a bokove nemojte naginjati gore -dolje.
- Dok hodate, nožne prste usmjerite prema naprijed, a koljena neka budu poravnana s nožnim prstima.
- Nepravilno držanje pri hodanju može dovesti do dugotrajnih problema sa zglobovima. Ako vam koljena, gležnjevi i kukovi ispadnu izravno, možda ćete čuti kako vam tetive pucaju i pucaju dok se trljaju o kosti. S vremenom ovo trenje može dovesti do oštećenja zglobova.
Korak 4. Podignite predmete nogama umjesto leđima
Nikada se nemojte savijati od struka i dizati predmete leđima. Umjesto toga, okrenite se prema naprijed, držite torzo ravno, savijte koljena i ispružite stražnji kraj dok se spuštate prema tlu. Približite predmet svom tijelu što je više moguće i podignite tijelo ustrajno ispravljajući noge.
- Noge držite u širokom položaju kad se spustite da podignete predmet. Kad podižete noge, ispravite noge stalno, a ne trzajućim pokretima.
- Uključite trbušne mišiće tijekom podizanja kako biste održali stabilnost svoje jezgre.
Korak 5. Spavajte na boku ili na leđima umjesto na trbuhu
Ako se obično probudite s bolnim, škripavim zglobovima, promjena položaja za spavanje mogla bi vam pomoći. Spavanje na trbuhu poravnava kralježnicu i može uzrokovati bolove u leđima. Umjesto toga, spavajte na boku ili na leđima, a jastucima ublažite noge.
Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod stražnjih strana koljena
Savjeti
- Održavanje zdrave težine može smanjiti opterećenje zglobova nogu. Ako je potrebno, pokušajte smršavjeti kako biste poboljšali zdravlje zglobova.
- Uravnotežena prehrana neophodna je za zdravlje zglobova. Uključite izvore kalcija i vitamina D, poput mliječnih proizvoda i omega-3 masnih kiselina, poput lososa, pastrva, oraha i soje.
- Pokušajte uzeti dodatak koji može zaštititi vaše zglobove i hrskavicu, kao što su: glukozamin sulfat, kondroitin sulfat, hijaluronska kiselina i hidrogen kolagena. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koji dodatak.
