Vaši bokovi i područje zdjelice doprinose ukupnoj funkcionalnosti donjeg dijela tijela, pa je važno da budu jaki i stabilni. Ako vam kukovi ne rade punim potencijalom, to bi moglo uzrokovati probleme u zglobovima, mišićima ili kostima. Srećom, postoje mnoge vježbe koje možete pokušati ojačati kukovima i okolicom radi veće stabilnosti u svakodnevnom životu. Osim vježbanja, istezanje mišića pomoći će poboljšati vašu fleksibilnost i uravnotežiti slabije mišiće. Mostovi s gluteom i vježbe na školjke jednostavne su uvodne vježbe, dok su planinarenje i vježbe s trakama otpora nešto teže i usredotočene su posebno na otmičaše kukova.
Koraci
Metoda 1 od 5: Izvođenje mostova s glutenom
Korak 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva
Raširite prostirku za jogu na pod i legnite s potpuno ravnim leđima, ruku sa strane. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva prema podu i uvucite stopala prema stražnjoj strani.
Pokušajte položiti ispred ogledala da biste vidjeli jeste li pravilno postavljeni prije nego počnete
Korak 2. Podignite kukove na 5 sekundi, a zatim ih spustite natrag prema dolje
Držeći jezgru čvrsto, a gluteuse angažirane, polako podignite kukove prema stropu. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim polako spustite kukove natrag prema dolje.
To se naziva standardni glute most
Korak 3. Ponovite ovo 10 do 15 puta
Ostajući na leđima, polako podignite i spustite kukove 10 do 15 puta. Nastavite angažirati svoju jezgru, gluteuse i zadnje lože kako biste ojačali mišiće oko kukova.
Korak 4. Podignite desnu nogu u zrak i zadržite je
Ostajući u istom položaju s ravnim leđima i savijenim koljenima, podignite desnu nogu ravno u zrak i držite je. Dok podižete nogu, držite lijevu nogu savijenom pod kutom od 90 stupnjeva prema podu.
Ovo će vaše trbušnjake zahvatiti više od standardnog glutealnog mosta
Korak 5. Podignite kukove na 5 sekundi, a zatim ih spustite
Držeći desnu nogu podignutu, podignite kukove prema stropu. Držite ih u zraku 5 sekundi, a zatim se polako spustite prema dolje s desnom nogom u zraku.
To se zove most s jednom nogom, a nešto je tvrđi i intenzivniji od standardnog glute mosta
Korak 6. Podignite lijevu nogu u zrak, a zatim ponovno podignite kukove
Desnu nogu spustite dolje, a lijevu podignite u zrak. Sa savijenom desnom nogom pod kutom od 90 stupnjeva, podignite kukove prema stropu, držite 5 sekundi, a zatim se vratite dolje.
Važno je podići obje noge kako bi svaki kuk dobio jednaku količinu vježbe
Korak 7. Ponavljajte ovo 8 do 10 puta
Prebacujući noge između svakog podizanja, nastavite dizati kukove, držite 5 sekundi, a zatim se spuštajte natrag prema dolje. Ovu vježbu ćete početi osjećati u trbušnjacima, gluteusima i bedrima dok radite više ponavljanja.
Korak 8. Radite jedan set 3 puta tjedno
Za najveću stabilnost kukova pokušajte raditi standardne glute mostove i mostove s jednom nogom 3 puta tjedno, 8 do 10 puta svaki. Radite ove vježbe svaki drugi dan kako biste dali mišićima priliku da se odmore i opuste u međuvremenu.
Izvođenje gluteo mostova uopće ne oduzima puno vremena, a možete ih uključiti u glazbu ili TV emisiju
Metoda 2 od 5: Isprobavanje vježbi na školjke
Korak 1. Lezite na bok s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva
Na prostirci za jogu ležite s desne strane sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Desnu ruku postavite ravno ispod glave kako biste je ublažili dok vježbate.
Također možete ispružiti desnu ruku ispred sebe ako vam je tako udobnije
Korak 2. Podignite jedno koljeno prema stropu, držeći stopala zajedno
Stisnite glutealne mišiće i polako podignite jedno koljeno prema stropu. Dok ga podižete, držite noge zajedno kako biste radili samo na području kukova i otmičara.
Osjetit ćete to u trbušnjacima, gluteusima i bokovima
Korak 3. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim spustite prema dolje
Držite koljeno podignuto u zraku 5 sekundi. Dok se spuštate prema dolje, nastavite stiskati gluteuse kako bi išli što sporije. Što se više stišćete, mišići će vam jačati.
Sporo kretanje podizanja koljena zahvaća vaše glute mišiće i mišiće abduktora kuka
Korak 4. Ponovite vježbu 10 do 15 puta, a zatim promijenite stranu
Ostajući na boku, podignite koljeno prema gore, držite ga, a zatim ga ponovno spustite. Kad završite s desnom nogom, prevrnite se na lijevu stranu i ponovite vježbu s lijevim koljenom.
Korak 5. Radite školjku 3 puta tjedno
Da biste izvukli najveću korist, pokušajte vježbu raditi 10 do 15 puta 3 puta tjedno. Dodajte ovo u svoju uobičajenu rutinu vježbanja kako biste ojačali abduktore kukova i ljepila.
Možete raditi vježbe na školjke zajedno s gluteovim mostovima, ako želite
Metoda 3 od 5: Pješačenje kukom
Korak 1. Stanite bočno na donji stubište
Koristeći stubište ili plutajuće stepenice, postavite svoje tijelo tako da budete okrenuti bočno prema njemu. Ako trebate, možete se držati za zid ili ogradu radi dodatne podrške.
Držanje za zid ili ogradu posebno je važno ako imate problema s ravnotežom
Korak 2. Ravnoteža na jednoj nozi s drugom nogom koja visi u zraku
Promiješajte bočno tako da jedna noga bude na rubu stubišta, a druga da visi sa stubišta. Viseće stopalo trebalo bi pasti ispod razine stojećeg stopala, uzrokujući nejednako sjedenje kukova.
- Ako se ne držite za zid ili ogradu, stavite ruke na bokove da osjetite kako se trbušnjaci zahvaćaju.
- Držite li se za zid ili ogradu, pobrinite se da još uvijek stojite uspravno i uključite svoju jezgru.
Korak 3. Podižite viseću nogu do iste razine kao stojeća
Uključite mišiće jezgre i glutea, a zatim podignite viseću nogu tako da bude u ravnini s stojećom nogom. Postavite bokove tako da budu u ravnoj liniji i zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi.
Položaj bi trebao izgledati kao da stojite ravno na podu
Korak 4. Ponovite pokret 8 do 12 puta
Spustite viseću nogu natrag prema dolje tako da bude niža od stojeće stope. Zatim ga ponovno podignite natrag 8 do 12 puta kako biste uključili gluteuse, abduktore i trbušne mišiće.
Korak 5. Ponovite vježbu na drugoj nozi
Okreni se i dođi u isti položaj s jednom nogom koja visi sa stuba, a drugom ravno na njoj. Podignite i spustite viseće stopalo još 8 do 12 puta za najviše koristi.
Vježbu je važno raditi s obje strane, čak i ako vas boli samo jedan kuk
Korak 6. Dodajte hodanje kukovima u svoju rutinu vježbanja 3 puta tjedno
Pokušajte napraviti 8 do 12 kukova na svakoj nozi 3 puta tjedno, dajući bokovima dnevni odmor između. To će omogućiti vašem tijelu da se oporavi između sesija jačanja.
Metoda 4 od 5: Korištenje otporne trake
Korak 1. Hodajte s trakom za otpor kako biste zahvatili oba kuka
Postavite traku otpora oko oba gležnja i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. S blago savijenim koljenima, činite široke korake, držeći pojas otpora poučenim. Napravite 20 -ak koraka ili dok vam bokovi ne osjete bol.
- Trake otpora dugi su, rastezljivi alati za vježbanje koje možete pronaći u većini trgovina s potrepštinama za vježbanje. Neki od njih imaju petlje na kraju, što vam je potrebno za ove vježbe.
- Možete raditi 3 seta ove vježbe 3 puta tjedno.
Korak 2. Vježbajte jedan po jedan kuk s ekstenzijama nogu
Omotajte jedan kraj trake otpora oko noge stolice, a drugi oko jednog gležnja. Stanite oko 2 metra (0,61 m) od stolice, licem okrenuti tijelo od nje i polako ispružite nogu ispred sebe, držeći je cijelo vrijeme ravno. Učinite to 10 do 15 puta na svakoj nozi.
- Ovo će angažirati vaše zadnje lože i mišiće gluteusa.
- Ovu vježbu možete raditi do 3 puta tjedno.
Korak 3. Uključite svoje otmičare trakom za otpor i stolicom
Omotajte jedan kraj trake otpora oko nogavice stolice, a drugi oko jednog gležnja. Stanite bočno pored stolice s napetom trakom otpora i polako povucite nogu ispred tijela, usredotočujući se na angažiranje otmičara kukova i gluteusa. Učinite to 10 do 15 puta, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Radite ovu vježbu 3 puta tjedno kako biste ojačali mišiće otmičača sa strana kukova
Korak 4. Ojačajte glute mišiće podizanjem nogu
Omotajte traku otpora oko jednog gležnja i naslona stolice. Okrenuvši se prema stolici i držeći pojas otpora napetim, podignite nogu iza sebe i uključite gluteuse i tetive nogu. Polako spustite nogu natrag prema dolje, a zatim to ponovite 10 do 15 puta. Kad završite, prijeđite na drugu nogu.
- Vaši glute mišići su vrlo veliki, pa ih je važno ojačati i angažirati kako biste povećali stabilnost.
- Ovu vježbu možete raditi 3 puta tjedno.
Metoda 5 od 5: Istezanje bokova jogom
Korak 1. Isprobajte laganu pozu za jednostavno istezanje kuka
Sjednite na pod ili prostirku za jogu tako da ste prekriženih nogu. Podložite podlaktice na koljena tako da su vam ramena opuštena. Držite leđa i vrat ravno kako biste osjetili rastezanje po cijelom tijelu.
Uključite role za glavu i ramena kako biste se dodatno opustili
Korak 2. Napravite stojeći nagib prema naprijed kako biste obuhvatili bedra i bokove
Stanite s nogama u širini ramena i rukama počnite na bokovima. Dok udišete, podignite ruke ravno iznad glave. Prilikom izdisaja sagnite se naprijed u kukovima prema podu. Posegnite i držite stražnji dio gležnjeva dok ste sagnuti. Zadržite položaj 5 brojeva prije nego što se polako opustite.
U redu je ako trebate saviti koljena kako bi kralježnica ostala ravna
Korak 3. Vježbajte niski iskorak za duboko istezanje kroz noge i bokove
Počnite u položaju psa prema dolje kako biste lakše ušli u iskorak. Dok izdišete, iskoračite jednom nogom koliko god možete. Ispružite drugu nogu ravno iza sebe tako da vam koljeno ostane na podu. Polako se sagnite da ispravite leđa u položaj. Zadržite pozu 5 točaka prije nego što se ponovno opustite.
Redoviti napadi također će vam pomoći u radu i ojačati vaš hmelj
Korak 4. Pokušajte golubovu pozu ako želite nešto naprednije
Počnite s rukama i koljenima. Držite lijevo koljeno na tlu i gurnite ga prema rukama što je više moguće. Ispružite desnu nogu ravno iza sebe. Polako hodajte lijevom nogom u stranu kako biste više otvorili kukove i osjetili dublje istezanje. Držite glavu podignutu i leđa ravna dok držite položaj 5 točaka. Polako se izvucite iz poze kako se ne biste ozlijedili.
Ova poza je napredna i zahtijeva malo vježbe i zagrijavanja
Savjeti
- Zagrijte se 5 do 10 minuta tako da prije vježbanja izvodite skokove, kukove ili trčite na mjestu.
- Držite bocu vode u blizini kako biste ostali hidrirani tijekom vježbanja.
- Bočne daske, čučnjevi i iskoraci također su izvrsne vježbe za povećanje stabilnosti kuka.
Upozorenja
- Ako se ikada osjećate nesvjesno ili omamljeno, prestanite vježbati i predahnite.
- Ako ste tek počeli vježbati, polako ulažite kako biste izbjegli naprezanje mišića. Ako ikada osjetite bol pri izvođenju vježbe, odmah prestanite.
