Acetilkolin je jedan od najvažnijih neurotransmitera u vašem mozgu i odgovoran je za signaliziranje kretanja mišića. Ako pokušavate napraviti više acetilkolina, morate povećati razinu kolina. Dok vaša jetra proizvodi kolin, ona ne stvara dovoljno za podmirivanje vaših dnevnih potreba pa je važno unositi kolin u vašu prehranu. Ovaj esencijalni nutrijent možete dobiti iz raznih namirnica i dodataka. Srećom, uključivanje više kolina u vašu prehranu ili dodatak prehrani povećat će vam razinu acetilkolina.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane bogate holinom
Korak 1. Uključite jaja i životinjske proizvode kako biste u svoju prehranu unijeli kolin
Žumanjci su jedan od najkoncentriranijih izvora kolina, stoga skuhajte omlet ili kajganu kako biste povećali razinu acetilkolina. Mlijeko, jogurt, nemasno meso, a ove namirnice također sadrže mnogo holina:
- Goveđa ili pileća jetra
- Mršavo mljeveno meso
- Mršavi komadići svinjetine
- Pileća prsa
Korak 2. Jedite morske plodove bogate holinom najmanje jednom tjedno
Mnogo dodataka sadrži kolin iz izvora plodova mora, ali lako možete jesti plodove mora kako biste dobili iste prednosti. Dodajte bakalar, losos i tilapiju kako biste povećali razinu kolina.
Kolin možete dobiti i iz škampa iz konzerve i tune
Korak 3. Zalogajite orahe ili u svoje obroke dodajte mahunarke
Uzmite više kolina sljedeći put kad posegnete za zdravom snackom ili vegetarijanskim obrokom. Pokušajte jesti više orašastih plodova, poput kikirikija, badema i pistacija. Ove mahunarke i obični grah bogati su kolinom i acetilkolinom:
- Proizvodi od soje: sojino zrno, tofu, sojino mlijeko
- Grah
- Zeleni grah
- Grašak
- Grah mung
Korak 4. Pokušajte svaki dan jesti razno povrće
Povrće iz porodice Cruciferae, poput brokule, cvjetače i rotkvica, zajedno s koprivom, tikvicama i patlidžanima odlični su izvori kolina i acetilkolina.
Težite 1/2 šalice (60 g) kuhanog povrća ili 1 šalici (225 g) sirovog, lisnatog povrća
Korak 5. Uzmite holin jedući šumske jagode, sok od naranče i smokve
Iako voće ne sadrži toliko kolina kao povrće ili mliječni proizvodi, neko voće ima kolin. Osim šumskih jagoda, soka od naranče i suhih smokvi, možete jesti klementine i marelice.
Agrumi, poput limete, grejpa i narančaste naranče, svi sadrže niske razine kolina
Dali si znao?
Gorka naranča koja se nalazi u marmeladi odličan je izvor acetilkolina. Gorka naranča često se koristi kao ekstrakt okusa.
Korak 6. Pomiješajte pšenične klice ili pivski kvasac u smoothije ili jogurt
Kupite pšenične klice ili pivski kvasac u kantama za sirove robe ili u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Umiješajte žlicu pšeničnih klica ili pivskog kvasca u jogurt, smoothie ili voćne umake kako biste povećali razinu kolina i acetilkolina.
Pečenim proizvodima možete dodati i pšenične klice ili pivski kvasac. Pokušajte ga umiješati u muffine s mekinjama ili voćni kruh, na primjer
Metoda 2 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite dodatak kolina koji će pomoći vašem mozgu stvoriti više acetilkolina
Kako bi proizvelo više acetilkolina, vašem tijelu je potreban kolin. Ako ste zabrinuti da u prehrani ne unosite dovoljno kolina, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka fosfatidilkolina (PC) svaki dan.
Većina dodataka kolinu sadrži oko 10 do 250 mg kolina i raznih vitamina B-kompleksa
Dali si znao?
Preporučeni dnevni unos kolina je 425 mg na dan za žene ili 550 mg na dan za muškarce.
Korak 2. Dodajte dnevni probiotik za proizvodnju više acetilkolina
Kupujte visokokvalitetni probiotik laktobacila ili zamolite svog liječnika da ga preporuči. Studije pokazuju da vrste laktobacila mogu povećati proizvodnju acetilkolina u vašem mozgu.
Budući da dodatke ne regulira Uprava za hranu i lijekove, kupite dodatak od ugledne tvrtke i odaberite onaj koji ne sadrži puno punila
Korak 3. Uključite dodatak acetil-L-karnitina
Istraživanja pokazuju da dodatak acetil-L-karnitina može pomoći vašem mozgu da oslobodi acetilkolin, pa kupite visokokvalitetni dodatak nakon razgovora sa svojim liječnikom. Važno je uzeti acetil-L-karnitin jer vaše tijelo to apsorbira bolje od L-karnitina i veća je vjerojatnost da će ući u vaš mozak.
Iako studije pokazuju da je to siguran dodatak za povećanje acetilkolina, Uprava za hranu i lijekove nije postavila dnevne preporuke za unos jer se ne smatra da je acetil-L-karnitin bitan nutrijent
Korak 4. Izbjegavajte uzimanje dodatka dimetilaminoetanola (DMAE)
Ako ste tražili dodatke koji tvrde da podižu razinu kolina, možda ste vidjeli spomenute dodatke DMAE. Nažalost, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako DMAE stupa u interakciju s acetilkolinom.
Većina studija o DMAE -u provedena je prije gotovo 50 godina i daju oprečne dokaze o tome povećava li to razinu kolina ili ne
Metoda 3 od 3: Održavanje razine acetilkolina
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji inhibiraju acetilkolin
Neki lijekovi mogu inhibirati ili blokirati mozak u aktiviranju acetilkolina. To uključuje lijekove za depresiju, urinarnu inkontinenciju i nesanicu. Pitajte svog liječnika jesu li neki od lijekova koje uzimate antikolinergični.
Vi i vaš liječnik mogli biste pronaći način da smanjite primjenu antikolinergičkih lijekova ili smanjite dozu
Savjet:
Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima bez recepta (OTC) koje uzimate. Neke kombinacije lijekova na recept i bez recepta mogu blokirati acetilkolin.
Korak 2. Izbjegavajte uzimanje antihistaminika
Ako trenutno uzimate antihistaminike za alergije ili refluks kiseline, pitajte svog liječnika o isprobavanju različitih lijekova ili prilagodbi doze. Pokazalo se da neki antihistaminici inhibiraju ili sprječavaju aktiviranje acetilkolina u mozgu.
Pitajte svog liječnika je li provedeno novo istraživanje o učincima antihistaminika na razinu acetilkolina. O acetilholinu se ne zna mnogo, pa postoji mnogo tekućih znanstvenih studija
Korak 3. Smanjite razinu stresa kako biste spriječili iscrpljivanje razine ACh
Iako su potrebne ljudske studije, istraživači vjeruju da stresni događaji mogu privremeno povećati proizvodnju i otpuštanje acetilkolina. Nažalost, ako ste stalno pod stresom, to može s vremenom iscrpiti vaš acetilkolin. Naučite nekoliko različitih tehnika opuštanja za upravljanje stresom. Mogao bi:
- Meditirati
- Vježbajte duboko disanje
- Radi jogu
- Slušajte smirujuću glazbu
Savjeti
- Bavite se kratkim vježbama, poput podizanja utega od 20 do 30 minuta odjednom, umjesto da trenirate za duže vježbe. Istraživanja pokazuju da dugotrajne vježbe, poput treninga za maraton, smanjuju vaš acetilkolin.
- Najbolje je da holin unosite iz prirodnih izvora, osobito jaja, mlijeka, kikirikija i ribe.
- Dijeta s visokim sadržajem kolina može poboljšati vaše pamćenje i kognitivne sposobnosti. Osim toga, može pomoći u održavanju zdravog mozga.
- Ljudi koji imaju Alzheimerovu bolest imaju nižu razinu acetilkolina, pa će lijekovi koji se koriste za liječenje ranih stadija ovog stanja blokirati enzim zvan kolinesteraza koji razgrađuje acetilkolin.
