Radno mjesto može biti stresno i često je teško održavati zdrav način života dok ste na poslu. Budući da postoji toliko mnogo različitih vrsta radnog okruženja, ljudima su potrebne fleksibilne strategije kako bi bili zdravi i ostali takvi. Ako se više nađete na automatu nego u baru sa salatom u kafeteriji ili se cijeli dan osjećate tromo za stolom, ovaj će vam članak ponuditi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se vratite na pravi put. Bolji osjećaj pomoći će vam da bolje radite!
Koraci
1. dio od 3: Ostati aktivan i upozoren na poslu
Korak 1. Vježbajte za posao
Vježbanje prije smjene može vam dati energije za dan koji je pred vama. Dodatna je prednost smanjenja transportnih troškova. Ako živite relativno blizu mjesta na kojem radite, razmislite o ovim strategijama kako biste se malo vježbali prije nego što vaš radni dan i počne pravilno:
- Na posao putujte na posao na biciklu. Nosite odgovarajuću zaštitnu opremu poput kacige i jastučića ili reflektirajući prsluk kako bi vas vozači mogli jasno vidjeti.
- Odaberite jedan ili dva dana u tjednu za trčanje na posao. Tijekom trčanja na posao možda ćete morati presvući odjeću na svom radnom mjestu. Također može biti potreban objekt sa svlačionicom ili garderobom.
- Ako vam udaljenost i vrijeme to dopuštaju, odaberite lijep dan za šetnju do posla i s posla. Udahnite svježi zrak i iskoristite ovo vrijeme da razbistrite misli i opustite se prije odlaska u ured. Možda ćete čak prošetati do stanica javnog prijevoza. Javni prijevoz bi vam mogao biti putovanje na posao. Ako je tako, odaberite rutu koja će vam omogućiti da dio puta hodate.
- Možda biste čak razmišljali o nekonvencionalnom načinu vježbanja na putu do posla, kao što je vožnja kajakom niz rijeku do posla ili klizanje na posao.
- Ako niste u mogućnosti vježbati na putu do posla, prije treninga možete kratko vježbati. Čak je i samo 7 minuta vježbanja dovoljno da ostanete u formi.
Korak 2. Donesite odjeću za vježbanje i idite izravno u teretanu nakon posla
Ako prvo odete kući, možda ćete doći u napast da ostanete kod kuće i potpuno preskočite trening. Početak rutine vježbanja na kraju radnog dana mogao bi vam dati više motivacije za vježbanje i za dosljedniju rutinu.
Ili, razmislite o odlasku u teretanu prije nego što ujutro odete na posao. Studije su pokazale da ujutro vježbanjem možete sagorjeti više kalorija tijekom dana. Međutim, također je važno odabrati doba dana koje će vam odgovarati kako biste se vjerojatnije pridržavali svoje rutine
Korak 3. Postavite sebi realne ciljeve
Ozdraviti je veliki cilj i može uključivati mnoge stvari. Pokušajte odvojiti malo vremena da identificirate pojedinačne ciljeve na kojima radite, poput gubitka 10 kilograma, poboljšanja vremena trčanja ili jednostavno jedenja manje nezdrave hrane.
- Pobrinite se da postavite ciljeve koji su PAMETNI. To znači da su vaši ciljevi specifični, mjerljivi, dostižni, realni i vremenski ograničeni. Primjer SMART cilja mogao bi biti nešto poput: "Želim izgubiti 10 kilograma tijekom sljedećih osam tjedana."
- Tražite podršku od prijatelja i obitelji dok radite na ostvarenju svojih ciljeva. Dajte im do znanja da pokušavate biti zdraviji na poslu i zatražite njihovu podršku.
Korak 4. Ostanite u formi tijekom radnog dana
Neki poslovi imaju fleksibilnije radno vrijeme, što zaposlenicima omogućuje veću pauzu ako se vrijeme nadoknadi tijekom smjene.
- Iskoristite teretanu svoje tvrtke na licu mjesta ako je dostupna. Mogu biti i partneri s obližnjim fitness centrom.
- Umjesto liftom idite stepenicama
- Idite u šetnju van nakon ručka
- Organizirajte košarkašku utakmicu na parkiralištu s nekoliko svojih suradnika.
- Razbacajte bejzbol ili nogomet s prijateljem s posla.
- Produžena stanka za posao dobro je vrijeme za trčanje na daljinu.
- Ili možete otići u teretanu tijekom pauze za ručak i samo lagano zalogajiti za ručak nakon što završite.
Korak 5. Energizirajte svoje dnevne zadatke tako da ih učinite aktivnijim
Ako imate sjedeći posao (puno sjedenja), više kretanja tijekom dana dobar je način za povećanje razine aktivnosti.
- Idite stepenicama u svoju zgradu (ako radite u neboderu, možda nije praktično popeti se stepenicama do svog ureda na 34. katu).
- Podignite veću težinu nego što ste navikli. Ako uredu treba više fotokopirnog papira, napravite vježbu - odvezite se na nekoliko putovanja kako biste nosili svaku kutiju umjesto da koristite kolica.
- Umjesto da ih zovete telefonom, idite do radnog stola. Povećat ćete broj koraka koje poduzimate svaki dan i činit ćete se personaliziranijima.
- Ako morate ručati daleko od posla, prošetajte tamo. Dobivanje narudžbe za nošenje i vraćanje hrane na posao povećat će vam apetit. No, imajte na umu da je pakiranje ručka obično zdravije. Ako morate naručiti ručak, pokušajte naručiti nešto zdravo.
Korak 6. Pametno rasporedite vrijeme odmora
Pauza je pravo radnika koje se ne smije uzeti zdravo za gotovo. Učinkovito iskoristite to vrijeme i bit ćete zdraviji za to!
- Način korištenja pauze ovisi o vrsti posla kojim se bavite. Ako vam treba odmor, predahnite. Ako ste sjedili cijeli dan, ustanite i krećite se!
- Upoznajte se s pravilima za vrijeme odmora na svom radnom mjestu. Pitajte nadzornika ako niste sigurni. Slijedite ih i nemojte ih zlostavljati.
- Prošećite kad god dobijete pauzu. Kreirajte različite rute u hodnicima svoje zgrade ili vani ako je lijepo vrijeme.
- Ako je vrijeme odmora ograničeno, postoje vježbe koje možete raditi za radnim stolom. Ispružite udove. Otresite umor. Neka vam krv teče!
Korak 7. Opustite se, nemojte se napeti
Ako vaš posao uključuje intenzivnu fizičku ili mentalnu aktivnost, odvojite vrijeme. Odstupanje na nekoliko trenutaka može vam pomoći da se smirite i ponovno usredotočite svoj um na zadatak koji je pred vama.
- Razdoblja visokog stresa su kada se često vraćamo lošim navikama. Odolite porivu da se nosite s kofeinom, cigaretom ili slatkišima. Sva tri će vam poslužiti samo da ostanete ranjeni.
- Slušajte opuštajuću ili poticajnu glazbu u pozadini koja će vam pomoći da ostanete fokusirani i produktivniji.
- Ako se osjećate preopterećeni poslom, operite lice hladnom vodom, ispružite tijelo i nekoliko puta duboko udahnite. Dodatni dotok kisika u vaše tijelo pomoći će vam da povećate fokus i produktivnost na poslu.
- Radni dan može biti užurban za mnoge ljude. Ako ste to vi, napravite pauzu kako biste se oslobodili stresa. Dostupne su mnoge mogućnosti: meditacija, molitva ili čitanje. Odaberite nešto u čemu uživate!
- Pokušajte koristiti neku aromaterapiju stavljajući nekoliko kapi eteričnog ulja na zglob. Zatvorite oči i nekoliko puta duboko udahnite kako biste se osjećali opuštenije.
- Ako trebate ispuhati paru, malo se odušite razgovarajući s pouzdanim prijateljem ili kolegom.
Dio 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Naučite brojati kalorije
Brojanje kalorija nije dijeta, već način praćenja količine energije koja dolazi iz hrane i količine energije koju vaše tijelo koristi.
- Postoji nekoliko načina za brojanje kalorija. Mnoge web stranice i aplikacije za fitness imaju ugrađene kalkulatore koji će vam pomoći.
- Ako dnevne kalorije iz hrane ukupno prelaze dnevni broj kalorija koje sagorite, možda ćete dobiti na težini.
- Ako dnevni unos kalorija iz hrane iznosi manje od dnevnog broja kalorija koje sagorite, vjerojatno ćete smršavjeti.
Korak 2. Uživajte u hranjivom doručku
Svi smo čuli da je "doručak najvažniji obrok u danu". Ali ova izreka ima istinu! Studije su pokazale vezu između odgovornog doručka i manje tjelesne težine ili manjeg povećanja tjelesne težine s vremenom.
- Žitarice, kriška integralnog tosta, svježe voće i jogurt zdravi su izbor.
- Sporo kuhana zobena kaša s bobicama, sjemenkama, orašastim plodovima i kokosovim uljem ukusna je i pomoći će vam da ostanete siti do ručka.
- Dobar doručak može biti korisniji od pritiska na tipku za odgodu na budilici. Ujutro odvojite vrijeme da doručak uklopite u svoju rutinu prije posla.
- Ako vam ujutro nedostaje vremena, pokušajte unaprijed popraviti doručak. Vruće ili hladne žitarice mogu se pripremiti u serijama i izliti u pojedinačne posude koje možete jesti u bijegu. Svježe voće također je lako jesti u pokretu.
- Ponekad je prikladnije uzeti hranu na putovanje. U tom slučaju odaberite zdravije opcije: muffin, "to go" porcije zobenih pahuljica ili jogurt.
Korak 3. Regulirajte unos kofeina
Naravno, to vam dodaje dodatni korak u korak. No, kao i svaki lijek, moguće je predoziranje kofeinom, uzrokujući razdražljivost, nemir i neprospavane noći. Niti jedan od ovih simptoma ne pomaže da budete najbolji na poslu!
- Ograničite potrošnju kofeina na 400 miligrama dnevno. To je ekvivalent 4 šalice skuhane kave, 10 limenki kole ili 2 energetska pića.
- Uspostavite raspored kofeina kako biste ravnomjernije rasporedili svoju potrošnju. Na primjer, ujutro popijte espresso, prije ručka šalicu skuhane kave, a poslijepodne. Da biste lakše zaspili, postavite doba dana (npr. 4:00 popodne) nakon čega nećete piti kofein.
- Zeleni ili crni čaj mogu biti niža kofeinska alternativa kavi, ovisno o vrsti čaja i veličini posluživanja.
- Suprotstavite svom svakodnevnom popravku kavane alternativama: sok od naranče, obrano mlijeko, voda i/ili obična kuhana kava.
- Pijuckajte toplu vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani i osjećali se produktivno bez kofeina.
- Mnoga pića s kofeinom poput kave, čaja i kole imaju verzije s malo kofeina ili bez kofeina.
- Mali komad tamne čokolade može biti slatko popodnevno podizanje.
Korak 4. Planirajte unaprijed kad jedete vani
Ako svoje planove za ručak ostavite za zadnji trenutak, možda ćete na kraju izabrati manje zdravu opciju, pogotovo ako nemate dovoljno vremena.
- Potražite zdrave mogućnosti tijekom sastanka za ručak u restoranu. Mnogi lanci restorana sada nude niskokalorične ili dijetalne obroke za korisnike koji paze na zdravlje.
- Gotova salata ili salata za poneti dobra je opcija ako radite u blizini velikog lanca trgovina.
- Kamioni s hranom postali su vrlo popularni parkiralištima s izborom obroka izvan vašeg radnog mjesta. Na vama je da učinite te izbore zdravima! Potražite kamion koji nudi salate ili zdrave obloge.
- Automati za prodaju salata najnoviji su trend zdravih ručkova. Potražite ih u gradu u vašoj blizini!
Korak 5. Donesite zdrav ručak na posao
Odvajanje vremena za pripremu zdravih obroka kod kuće često je najbolji način da se osigura hranjiv ručak. Pažljivim odabirom sastojaka u trgovini možete bolje brojati kalorije i izbjegavati hranu na koju niste intolerantni ili alergični. Držite se nemasnih proteina i povrća kako biste osigurali zdrav obrok.
- Zdrav ručak napravljen kod kuće mogao bi se sastojati od smeđe riže (s povrćem) i piletine na žaru ili pečene. (Smeđa riža nudi dodatna dijetalna vlakna, a piletina je nemasno meso s puno proteina.)
- Ostaci doma kuhani također mogu biti zdravija alternativa za jelo vani, ovisno o jelu.
- Smeđu vrećicu zapakirajte u ručak iz vreće sa sendvičem, narežite povrće poput štapića celera i zdravu poslasticu poput jogurta s okusom voća ili svježeg voća.
- Ako vam prije posla nedostaje vremena, ponesite limenku juhe koja se može zagrijati u posudi za mikrovalnu pećnicu. Izbjegavajte sorte juha s visokim udjelom natrija.
Korak 6. Pametno birajte grickalice i pića
Što se tiče unosa nepotrebnih kalorija na poslu, grickalice i pića su uobičajeni krivac. Namirnice koje jedete dok "pasete" za svojim stolom ili u prostoriji za odmor često ostanu nezapažene, čak i ako brojite kalorije.
- Posegnite za niskokaloričnim i nisko glikemijskim grickalicama ako osjetite glad prije ručka. Donesite vrećicu pereca, kokica sa smanjenim udjelom masti, orašastih plodova ili rezanog povrća s nemasnim preljevom za umakanje. Oni će vas zasititi bez krivnje.
- Izbjegavajte visokokalorična gazirana pića i slatke sokove u svakom trenutku. Umjesto toga popijte nešto što će povećati vaš metabolizam, ali i ne povećati vaše kalorije, poput zelenog čaja.
- Ostanite hidrirani! Voda je uvijek pametan izbor. To je ključni nutrijent za vaše tijelo bez unosa dodatnih kalorija. Održavati hidrataciju znači i hidratizirati mozak, što rezultira jasnijim razmišljanjem.
- Žvakaća guma kao alternativa bezumnom grickanju. Izbjegavajte gume bogate šećerom ili umjetne sastojke.
- Oduprite se poslasticama na poslu. Suradnici često mogu donijeti peciva kako bi podijelili ili držali potlucks gdje svatko donosi neko jelo. Ako ih ne možete izbjeći, jedite mudro i ne pretjerujte.
3. dio od 3: Sudjelovanje u wellnessu na radnom mjestu
Korak 1. Pitajte svog poslodavca ima li wellness program na radnom mjestu
Wellness programi na radnom mjestu aktivnosti su ili politike osmišljene da podrže zdravo ponašanje i poboljšaju zdravstvene ishode dok su na poslu Više poslodavaca priznaje da su zdravi radnici produktivni radnici i da je prevencija jeftinija od plaćanja zdravstvenih troškova.
- Vaš predstavnik ljudskih potencijala najbolja je osoba koju možete pitati. Možda bi vam mogli pomoći i vaši nadzornici.
- Neki sindikati nude wellness usluge na radnom mjestu. Ako pripadate sindikatu, zatražite dodatne informacije od lokalnog upravitelja.
- Ponekad čak možete dobiti i odbitak za svoje zdravstveno osiguranje ako radite stvari poput odlaska u teretanu i rada s wellness trenerom.
Korak 2. Neka vaš stol, ured ili radna stanica budu udobniji
Uklapanje posla u tijelo osobe naziva se ergonomija. Cilj ergonomije je postaviti svoje tijelo kako bi se izbjegli dugoročni problemi s mišićima i zglobovima.
- Dostupni su jastučići od gela i pjene za ublažavanje zglobova dok tipkate na tipkovnici. Dizajnirane su za zaštitu od sindroma karpalnog tunela.
- Podesite visinu stolice i ekrana računala tako da odgovara vašoj visini i promičete dobro držanje sjedeći.
- Neki se ljudi odlučuju za radnu stanicu instaliranu na računalu koja im omogućuje da ustanu dok rade.
- Ergonomski podni jastučići ublažavaju stopala i zglobove nogu ako vaš posao zahtijeva da stojite na mjestu dulje vrijeme.
- Ako imate problema s jasnim gledanjem zaslona računala, pitajte svog nadzornika ili IT stručnjaka možete li nabaviti veći monitor. Možda ćete čak moći spojiti dva ili tri monitora na radnu stanicu!
Korak 3. Zaposlite suradnike
Snaga je u brojevima! Ponekad može biti lakše postići zdravstvene i fitnes ciljeve kao dio grupnog napora.
- Formirajte klub za mršavljenje. Zajedno brojte i pratite kalorije. Podržite jedni druge u teškim vremenima i bodrite jedni druge. Grupa za dijetu može vam pomoći da odolite iskušenju radnih poslastica!
- Pronađite prijatelja za vježbanje. Trčanje ili hodanje tijekom pauze mogu biti zabavnija kao društvena aktivnost. Partneri za vježbanje također pomažu da drugi partner bude odgovoran za svoje ciljeve.
- Saznajte nudi li vaša tvrtka intramuralne sportove, poput softball ili košarkaškog tima. Timski sportovi pružaju i kondiciju i drugarstvo!
- Prestanak pušenja također može biti lakši ako to ne morate učiniti sami. Čak i ako za sada samo želite smanjiti, možda ćete uspjeti pronaći suradnika spremnog za postizanje istog cilja.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima
S porastom troškova zdravstvene zaštite i epidemijama pretilosti, sve će se veći naglasak stavljati na preventivno zdravlje. Tražite da fitnes i prehrana budu veći dio zdravstvene njege u budućnosti.
- Mnogi zdravstveni centri u zajednici partneri su u inicijativama za zdravlje na radnom mjestu i mogli bi biti dobar izvor za više informacija.
- Obratite se svom planu zdravstvenog osiguranja. Ako vaš poslodavac ima uspostavljene politike wellnessa, one su vjerojatno već dio vašeg paketa pogodnosti. Nazovite telefonsku liniju pružatelja usluga osiguranja ili razgovarajte sa svojim predstavnikom za kadrove.
- Neki poslodavci mogu platiti dio vašeg članstva u teretani kao naknadu za zaposlene.
- Ako ste javni službenik, neke teretane mogu vam ponuditi popust. Pitajte lokalnu teretanu postoje li popusti za članstvo za vatrogasce ili policajce.
Korak 5. Posjetite liječnika radi pregleda
Unca prevencije vrijedi pola kilograma lijeka. Budite proaktivni u pogledu svog zdravlja. Ne samo da ćete se osjećati bolje na poslu, već će vam pomoći u očuvanju dana bolovanja i biti produktivniji!
- Učinkoviti programi wellnessa na radnom mjestu mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, koje se nazivaju i kardiovaskularne bolesti ili KVB. Možda ćete morati posjetiti liječnika kako biste provjerili krvni tlak i razinu kolesterola.
- Neki poslodavci pružaju besplatne preglede na licu mjesta kako bi provjerili faktore rizika od KVB-a: krvni tlak, težinu, indeks tjelesne mase ili postotak tjelesne masti.
- Neki poslodavci pružaju besplatne sezonske vakcine protiv gripe. Cijepljenje protiv gripe može vas zaštititi od prenošenja virusa po uredu. Godišnje vakcine protiv gripe također mogu biti pokrivene vašim planom osiguranja.
Savjeti
- Sedam do osam sati mirnog sna i pravilna prehrana uz tjelovježbu mogu učiniti da izgledate i osjećate se bolje.
- Pojedite večeru najmanje dva sata prije spavanja.
- Mnogi pametni telefoni sada imaju fitnes aplikacije koje možete koristiti za praćenje razine aktivnosti, poput broja koraka koje svaki dan poduzmete.
