Bilo u školi, u radnom uredu ili samo izvan kuće, gotovo svi imaju potrebu redovito koristiti javni toalet. Neugodnost oko korištenja toaleta u javnosti, poznata i kao sindrom “sramnog mjehura” ili izbjegavajuća parureza, može utjecati na muškarce, žene i djecu. Možda ćete se osjećati vrlo neugodno u javnoj kupaonici, a postati ćete uznemireni ili uznemireni kad se nađete u kupaonici ili na pisoaru. Ponekad, ovaj socijalni anksiozni poremećaj može otežati odlazak u kupaonicu jer se mišići koji kontroliraju kretanje crijeva i sposobnost mokraće mogu smrznuti ili zategnuti. Kada pokušavate prevladati neugodu oko javne kupaonice, trebali biste se usredotočiti na tehnike opuštanja i tehnike odvraćanja pažnje kako biste prevladali svoju nelagodu. Ako oni nisu učinkoviti, možda biste htjeli koristiti profesionalne tehnike za svoj poremećaj.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Idite do štanda najdalje od vrata
Da biste dobili više osjećaja privatnosti, krenite do štanda na samom kraju reda. Možda ćete se ugodnije osjećati pri odlasku u toalet ako ste udaljeniji od drugih ljudi koji koriste toalet.
Za muškarce i dječake koji samo trebaju pišati, možete se popiškiti u pisoar koji je najudaljeniji od vrata ili u pisoar gdje nema nikoga s vaše strane. Ovaj mali osjećaj privatnosti mogao bi učiniti mnogo da vam smiri živce i učini da se osjećate smirenije
Korak 2. Učinite vježbe disanja
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se osjećate mirno i opušteno, što će vam pomoći opustiti mišiće mjehura i omogućiti vam odlazak u kupaonicu. Možete raditi jednostavne vježbe disanja gdje udišete i izdahnete, udahnite tri i izdahnite tri.
Možete probati i trbušnim disanjem, pri čemu udišete kroz nos i trbuh punite dahom. Zatim možete držati tri broja pri vrhu udisaja, a zatim ponovno izdahnuti kroz nos, dopuštajući trbuhu da se uvuče u kralježnicu. To će vam omogućiti dublje disanje i opušteniji osjećaj
Korak 3. Vježbajte zatezanje i oslobađanje mišića zdjelice
Možete pokušati aktivirati mišiće koji kontroliraju vašu sposobnost odlaska u kupaonicu vježbajući zatezanje mišića zdjelice, a zatim ih otpuštajući. To možete sinkronizirati i sa svojim disanjem, gdje udišete dok zatežete mišiće zdjelice, a zatim izdahnete dok otpuštate mišiće zdjelice.
Dok zatežete mišiće zdjelice, možda ćete osjetiti osjećaj sličan zadržavanju mokraće kada morate jako loše otići u kupaonicu. Dok oslobađate mišiće zdjelice, možda ćete osjetiti osjećaj sličan ispuštanju mokraće, na primjer kada idete u kupaonicu
Korak 4. Slušajte umirujuću glazbu
Uđite u opuštajući prostor za glavu stavljanjem slušalica i slušanjem glazbe na pametnom telefonu ili glazbenom playeru. Odaberite glazbu koja će vam pomoći da se osjećate opušteno, od klasične glazbe do glatkog jazza do transa. Na ovaj način možete se usredotočiti na glazbu, a ne na okruženje toaleta ili bilo kakvu neugodnost koju osjećate dok ste u toaletu.
Korak 5. Pokušajte s meditacijom
Meditacija može biti izvrsna za ulazak u opušteni prostor glave i uklanjanje nelagode koju možda osjećate. Možete raditi meditaciju s dubokim disanjem, gdje zatvorite oči i usredotočite se na disanje dok udišete i izdišete. Ili, možete isprobati mantra meditaciju, gdje ponavljate mantru u svom umu dok udišete i izdišete. Ovo bi mogla biti mantra koju smatrate umirujućom i opuštajućom.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika distrakcije
Korak 1. Pokušajte riješiti niz matematičkih problema u svojoj glavi
Izračunavanje matematičkih izračuna ili problemi u vašoj glavi pomažu aktivirati vaš moždani korteks i blokiraju inhibicijske impulse koji idu od vašeg mozga do mjehura.
- Možete odabrati prilično jednostavne matematičke izračune, poput tablice vremena, počevši od 1x1 = 1, 1x2 = 2, ili tablice dodavanja, počevši od 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Možete isprobati i složenije matematičke probleme, poput matematičkih zadataka s dugim dijeljenjem ili pokušavate riješiti složene matematičke jednadžbe, ako bilo koju od njih znate napamet. Jednačine možete potražiti i na svom pametnom telefonu ako sjedite u toaletu.
Korak 2. Igrajte igre na telefonu
Ako imate pristup igrama na svom pametnom telefonu, možda će vam biti od pomoći odvratiti pažnju igrajući svoje omiljene igre dok ste u toaletu. Alternativno, za muškarce i dječake možete koristiti slušalice za slušanje glazbe s telefona dok ste na području pisoara i umivaonika. To će vam omogućiti da se usredotočite na nešto drugo osim na vlastitu nelagodu ili neugodnost.
Imajte na umu da će vaš telefon vjerojatno pokupiti klice ako ga izvadite i dodirnete u kupaonici. Dakle, uvijek čistite telefon nakon što ste ga koristili unutar štanda. Imajte na umu bilo koju politiku škole ili radnog mjesta koja može dopustiti upotrebu telefona samo u sate, poput ručka, ili može potpuno zabraniti telefone u toaletima
Korak 3. Donesite materijal za čitanje u štand
To može biti članak iz novina ili iz časopisa. Ili možete povući materijal za čitanje na svom telefonu. Čitanje vam može odvratiti pažnju dok koristite javnu kupaonicu.
Korak 4. Koristite proizvode kako biste sakrili neugodne mirise
Neugodni mirisi u kupaonici nekima mogu biti neželjena smetnja. Možete pokušati prikriti neugodne mirise u štandu ili u pisoaru tako što ćete sa sobom ponijeti malu bočicu osvježivača zraka. Zatim ga možete upotrijebiti za osvježavanje štanda prije ili nakon korištenja.
- Možda biste htjeli unijeti i druge higijenske proizvode, poput sredstva za dezinfekciju ruku, kako biste se osjećali kao da ne skupljate klice dok koristite toalet ili antibakterijske maramice u slučaju da nema navlaka za WC školjku.
- Trenutno na tržištu postoje proizvodi koji se mogu prskati u WC -u nakon što koristite WC za prikrivanje mirisa. Nosite malu bočicu ovog proizvoda u torbi kako biste mogli biti manje zabrinuti zbog bilo kakvog lošeg mirisa dok ste u toaletu.
Metoda 3 od 3: Korištenje profesionalnih tehnika
Korak 1. Pokušajte s psihoterapijom
Ako počnete osjećati druge zdravstvene probleme zbog "sramnog mjehura" ili parureze, poput zatvora i bolova u trbuhu, možda biste htjeli razgovarati s profesionalnim terapeutom o svom poremećaju. Potražite terapeuta koji je svjestan parureze i koji je već radio s pojedincima koji pate od parureze.
- Vaš obiteljski liječnik mogao bi vam dati preporuku za terapeuta koji liječi osobe s parurezom. Vjerojatno ćete morati tjedno pohađati individualne terapijske sesije ili grupne terapijske sesije, gdje možete razgovarati o svojoj tjeskobi i strahovima povezanim s korištenjem javnih toaleta. Također možete naučiti tehnike kako se nositi sa svojim poremećajem.
- Upamtite da predugo zadržavanje u mokraći može uzrokovati zdravstvene probleme poput infekcija mokraćnog sustava. Dobra je ideja potražiti pomoć prije nego što se pojave ozbiljni problemi.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o terapiji postupne izloženosti
Terapija postupnim izlaganjem je korak-po-korak program u kojem sudionici pokušavaju sve više pišati na teška, javna mjesta. Oko osam od 10 osoba s parurezom uspješno se liječi postupnom terapijom izloženosti. Uputu možete dobiti za stručnjaka za ponašanje koji radi diplomiranu terapiju izloženosti putem psihologa i terapeuta.
- Da biste radili terapiju stupnjevanog izlaganja, izradit ćete popis mjesta za pišanje koje ćete najlakše koristiti do onih koje ćete najteže koristiti. Na primjer, vaša kupaonica kod kuće može biti najlakša, a javna kupaonica na poslu može biti teža. Zatim ćete početi pokušavajući koristiti toalet na najlakšim mjestima i probiti se do težih mjesta.
- Za najbolje rezultate trebali biste provoditi postupnu terapiju izloženosti tri do četiri puta tjedno i piti puno tekućine prije svake sesije. Sudionici obično primijete rezultate nakon 12 tjedana.
Korak 3. Surađujte s bliskim prijateljem ili članom obitelji tijekom postupne terapije izloženosti
Kao dio procesa postupne terapije izloženosti, morat ćete angažirati „partnera za pišanje“, koji će vas podržati i stajati blizu vas kako biste se ugodno pišali ili odlazili u kupaonicu. To može biti bliski prijatelj ili član obitelji. Vaš "partner za pišanje" će vam stajati blizu dok pišete nekoliko sekundi, a zatim prestati. On se tada može malo približiti dok ponovno odete u toalet, popiški se nekoliko sekundi, a zatim zastane. Ideja je nastaviti vježbati pišanje sa svojim partnerom za pišanje dok se sve više približava toaletu.
- Tada možete postupno početi stvarati buku dok pišete kako biste se pokušali ugodnije koristiti kupaonicom, poput prskanja. Kad se dobro pišate kod kuće, vi i vaš partner možete se preseliti u miran javni toalet. Vaš "partner za pišanje" može stajati ispred vrata WC -a ili iza vas kod pisoara dok pišate.
- Radit ćete sa svojim “partnerom za pišanje” na spuštanju popisa lokacija sve dok ne uspijete otići u kupaonicu u glasnu i prepunu kupaonicu.
Korak 4. Pridružite se Međunarodnoj udruzi za parurezu
IPA je neprofitna organizacija koja pomaže obrazovanju javnosti o parurezi i dijeli informacije o učinkovitim tretmanima za parurezu.
- IPA održava vikend radionice za pojedince koji se bore s parurezom. Također možete dobiti uputnicu za kognitivno-bihevioralnog terapeuta koji vam može pomoći u liječenju vaše parureze.
- Obrazac za prijavu za IPA možete pristupiti na njihovoj web stranici.
Savjeti
Ako se brinete za vrlo malo dijete, uvijek ga odvedite u toalet koji odgovara vašem rodnom identitetu. Ako ste s mladom djevojkom u toaletu za muškarce, odvedite je u štandu, ali ne pokušavajte joj zakloniti oči od momaka na pisoarima. Sasvim je normalno da muškarac ili stariji dječak pišaju na ovaj način, i nema potrebe da se to stigmatizira u budućim generacijama
Upozorenja
- Predugo zadržavanje urina ili izmeta može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, poput infekcija mokraćnog sustava ili zadržavanja mokraće.
- Parureza može uzrokovati povlačenje i izolaciju od društvenih i javnih prilika. Profesionalni tretman od terapeuta može pomoći.
