Teniski lakat je stanje u kojem osjećate bol s vanjske strane lakta. Teniski lakat možete razviti zbog prekomjerne upotrebe zglobova ponavljajućim pokretima, poput zamaha teniskog reketa ili višekratnog podizanja predmeta u istom pokretu. Ovaj ponavljajući pokret tada uzrokuje oštećenje tetiva oko lakta, što dovodi do bolnog i neugodnog stanja. Teniski lakat možete spriječiti radeći istezanja prije igranja tenisa ili golfa te prilagođavanjem opreme i tehnike.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite istezanja za zagrijavanje
Korak 1. Prije igranja tenisa ili golfa izvedite istezanje za zagrijavanje
Kako biste spriječili teniski lakat, trebali biste imati naviku raditi 15 minuta zagrijavanja nakon igranja tenisa ili golfa. Zagrijavanje ruku rastezanjem pomoći će spriječiti ozljede i osigurati da vam podlaktice ostanu čvrste. Jake podlaktice smanjit će rizik od razvoja teniskog lakta, osobito ako ste skloni raditi mnogo ponavljajućih pokreta s rukom u sportu.
Zagrijavanje se proteže prije nego što učinite bilo koju drugu aktivnost koja vam otežava ruke, poput vrtlarstva, podizanja teških kutija ili predmeta ili obavljanja ručnog rada, također može pomoći u sprječavanju teniskog lakta
Korak 2. Učinite vježbe stiskanja i oslobađanja
Ovu jednostavnu vježbu možete izvesti sa svježom teniskom lopticom ili loptom za stres. Uhvatite tenisku lopticu u ruci i ispružite je ispred sebe. Zatim stisnite i otpustite tenisku lopticu dvije-tri minute, stišćući i oslobađajući loptu u vašem stisku.
- Učinite to na obje ruke kao dio zagrijavanja prije igranja tenisa ili golfa.
- Ove vježbe možete raditi i tijekom slobodnih dana od igranja tenisa ili golfa, jedan do dva puta dnevno po dvije-tri minute sa svake strane.
Korak 3. Isprobajte zavojnice i savijanja zglobova
Izvođenje vježbi za zglob može vam pomoći da ojačate mišiće podlaktice i spriječite teniski lakat. Ove vježbe možete izvoditi dok sjedite za radnim stolom na poslu, na terenu prije utakmice ili kod kuće.
- Da biste radili zglobove ruku, šakom savijte lakat sa strane. Zatim ručnim zglobom napravite krugove, oko pet krugova u svakom smjeru. Ispravite lakat i napravite još pet krugova ručnim zglobom. Ponovite to s druge strane.
- Za istezanje ručnog zgloba, ispružite ruku, dlan prema dolje. Drugom rukom lagano savijte ruku ispružene ruke. Pritisnite prema dolje tako da su vam prsti okrenuti prema tlu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje duž podlaktice, ali bez boli. Držite ovo dvije do tri minute, a zatim ponovite s druge strane.
Korak 4. Izvedite rastezanje stojeći
Jednostavno rastezanje stojeći možete integrirati u svoju rutinu zagrijavanja. Ovo istezanje možete raditi i prije ili poslije vrtlarstva ili podizanja teških predmeta kako biste spriječili teniski lakat.
Stisnite lopaticu stojeći uza zid ili na pod. Držite ruke iznad glave i isprepletite prste. Prstima pritisnite prema stropu, držeći leđa pritisnuta na zid ili pod. Držite ovo rastezanje 30 sekundi do jedne minute
Korak 5. Isprobajte bočne daske
Također možete ojačati i rastegnuti podlaktice tako što ćete napraviti bočnu dasku na laktu. Jake podlaktice zaštitit će vaše tetive i spriječiti razvoj teniskog lakta.
- Da biste napravili bočne daske, lezite s jedne strane na podlogu za vježbanje. Podlakticu postavite ispod ramena, a lakat i podlaktica ravno na podlogu. Zatim ispravite noge i podignite ih s prostirke. Podignite se s područja kuka tako da koristite trbušne mišiće i mišiće ruku. Rukom na prostirci možete stisnuti šaku kako biste spriječili pad u rameni zglob.
- Držite bočnu dasku 30 sekundi do jedne minute. Zatim, ponovite s druge strane s drugom podlakticom.
Metoda 2 od 3: Podešavanje vaše opreme
Korak 1. Upotrijebite lagani reket s fleksibilnom osovinom
Kako biste izbjegli stres na lakat i tetive, trebali biste uložiti u lagani reket koji je udoban i ima fleksibilno vratilo. Potražite reket srednje veličine ili prevelike veličine s fleksibilnošću jer će vam fleksija pomoći pri apsorbiranju dijela udara lopte prilikom udarca i manje opterećenja na lakat.
Korak 2. Uvjerite se da vam reket nije pretijesan
Žice bi vam trebale biti nanizane pri napetosti manjoj od 55 kg. Čvrste žice mogu povećati pritisak na ruku dok udarate loptu.
Ako je moguće, također biste se trebali odlučiti za tanje, a ne za deblje žice na svom reketu. Tanji konce su elastičniji i apsorbirat će veći udar uzrokovan udarcem lopte
Korak 3. Igrajte se suhim, laganim kuglicama
Izbjegavajte igru sa starim, mokrim loptama jer one mogu zahtijevati više snage i napora za udarac, što dovodi do većeg stresa na ruci. Idite po nove teniske loptice pod pritiskom kad god je to moguće.
Metoda 3 od 3: Promjena vaše tehnike
Korak 1. Igrajte s dvije ruke bekhendom
Ako vas lakat počne osjećati bol ili umor tijekom duge igre, možda ćete htjeti prijeći na igru s dvije ruke bekhendom. To će vašim mišićima dati priliku za odmor i oporavak. Ovaj hvat također će smanjiti pritisak i stres na vašim rukama, podlakticama i laktovima.
Ako obično ne koristite bekhend s dvije ruke, možete to iskoristiti kao priliku da ojačate zamah i postanete bolji u ovoj tehnici
Korak 2. Održavajte čvrsto zglob pri udarcu loptom
Prilikom udarca loptom trebali biste izbjegavati savijanje zgloba jer to može povećati rizik od teniskog lakta. Dok udarate loptu, zapešće neka vam bude čvrsto i ravno jer će to omogućiti da se udar loptice rasprši po cijeloj ruci, a ne samo po laktu.
Ako se borite s opuštenim zglobovima tijekom igre, možda biste htjeli pokušati koristiti aparatić za ruku koja udara. To vam može pomoći da zapešće držite ravno i raspršite pritisak na podlakticu
Korak 3. Držite lagani stisak između pogodaka
Mnogi igrači imaju tendenciju napeti se i održavati čvrst stisak reketa između pogodaka. Steknite naviku popuštanja stiska između pogodaka, osobito tijekom duge igre. To će vašim mišićima dati priliku da se opuste, a lakat se protegne i otpusti. Pokušajte malo olabaviti svoj stisak dok igrate, kao i pretegnuti hvat koji može staviti stres na vašu podlakticu.
Također biste trebali provjeriti je li vaš hvat ugodan i ispravan na reketu kako biste spriječili ozljede. Da biste postigli pravilan zahvat, izmjerite udaljenost od dugačkog nabora na dlanu do vrha prstena. Ovako bi vaš stisak trebao biti širok na reketu
Korak 4. Vježbajte s profesionalcem kako biste izbjegli ozljede
Ponekad teniski lakat može biti uzrokovan lošim položajem i radom stopala dok igrate. Možda biste trebali razmisliti o vježbanju sa profesionalnim trenerom kako biste bili sigurni da su vaš rad nogu, zamah i hvat u redu. To može spriječiti razvoj teniskog lakta i poboljšati vašu igru.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte nositi Cho-Pat remen koji može smanjiti opterećenje tetiva ekstenzora podlaktice.
- Zatražite pomoć od osobnog trenera ili fizioterapeuta za određene tehnike ili vježbe jačanja podlaktice
