Svi ljudi tijekom sna dožive kratke trenutke paralize sna. Normalna paraliza sna je ono što sanjara sprječava da odglumi snove. No, za neke paraliza sna može biti zastrašujuće stanje u kojem spavač ne može govoriti ili se kretati ni dok zaspi, ni kada se budi iz sna. Povremeno, halucinacije (vidjeti stvari, čuti stvari ili osjetiti stvari) prate paralizu sna. Za većinu ljudi paraliza sna ne ometa san, osim ako se to događa često ili je toliko uznemirujuće da je teško ponovno zaspati. Paraliza sna može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili ovo stanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Poboljšanje higijene sna
Korak 1. Napravite opuštajuće okruženje za spavanje
Odredite svoj krevet samo kao mjesto za san i seksualnu aktivnost. Nemojte gledati televiziju niti čitati u krevetu. Vaš bi krevet trebao biti dovoljno čvrst da vam daje podršku, ali ipak biti udoban. Razmislite o stavljanju nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na ili blizu jastuka kako biste stvorili mirno i opuštajuće okruženje.
- Dok se specifični poremećaji spavanja tretiraju različito, dobra higijena sna može poboljšati svačiji san (čak i osobe bez poremećaja spavanja).
- Smanjite svjetlost u svojoj sobi zatamnjenim zavjesama, uklanjajući izvore ambijentalnog svjetla i eventualno noseći masku za spavanje.
- Održavajte svoju sobu na ugodnoj temperaturi. Preporučuje se da tijekom spavanja sobu držite na oko 18,3 ° C.
- Upotrijebite ventilator, čepove za uši ili zvučni stroj za neutraliziranje svih ometajućih zvukova koji bi vas mogli probuditi.
- Svežite upotrebu elektroničkih uređaja, poput pametnih telefona, tableta, prijenosnih računala i televizora, navečer. Ovi uređaji emitiraju nešto što se naziva plavo svjetlo, što vam može otežati san.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse i stres prije spavanja
Počnite se smirivati prije nego što odete u krevet. Izbjegavajte jesti unutar dva sata nakon odlaska u krevet i ne pijte kavu (osobito poslije podne), pića s kofeinom ili alkohol. Oni vas mogu držati budnima ili uzrokovati nelagodu koja vam onemogućuje spavanje. Također biste trebali izbjegavati naporne tjelovježbe noću. Ako uzimate neke lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrokuju li neki od njih probleme sa spavanjem.
- Uvijek obavijestite svog liječnika ako koristite bilje i dodatke prehrani. Oni mogu stupiti u interakciju s lijekovima na recept.
- Umjesto naporne večernje vježbe, idite u šetnju, vježbajte s utezima ili se jednostavno protegnite. Naporne aktivnosti sačuvajte za jutro ili poslijepodne.
- Pokušajte ne ići u krevet kad ste pod stresom. Pokušajte zapisati svoje misli u dnevnik i recite sebi da ćete se ujutro pozabaviti tim problemom.
Korak 3. Opustite se i opustite prije spavanja
Napravite jednostavnu rutinu spavanja koju možete slijediti. Uključite i nešto opuštajuće, poput vrućeg tuširanja nekoliko sati prije odlaska u krevet. Iako su potrebna istraživanja, mnogi ljudi vjeruju da to može povećati lučenje melatonina, olakšavajući san. Možda ćete također htjeti slušati smirujuću glazbu ili upotrijebiti bijeli šum za lakše spavanje, osobito ako živite u bučnom području.
Korak 4. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer
Pomozite svom tijelu razviti dosljedne navike spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan. Iako ovo može biti teško ako imate fleksibilan raspored rada, vaše će tijelo početi očekivati san u dosljednim intervalima.
- Možete biti pomalo fleksibilni, ali pokušajte ne odstupati od vremena za spavanje i vremena buđenja za više od 30 minuta. Na primjer, možete si dopustiti da spavate za pola sata vikendom.
- Također biste se trebali pokušavati buditi u isto vrijeme svaki dan.
Korak 5. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Kako biste se pripremili za dobar san, postupno opuštajte mišiće u cijelom tijelu. Počnite od nožnih prstiju i napnite mišiće nožnih prstiju pet sekundi, a zatim opustite prste oko 30 sekundi. Zatim prijeđite na gležnjeve i noge. Napregnite mišiće pet sekundi, a zatim ih opustite 30 sekundi. Pomaknite se prema vratu i na kraju prema licu.
- Istraživanja su pokazala da tehnike opuštanja mogu smanjiti učestalost paralize sna.
- Također se možete opustiti radeći Tai Chi, Qigong ili jogu.
Korak 6. Vježbajte pozitivnu vizualizaciju
Dok ležite u krevetu, pokušajte se usredotočiti na pozitivne stvari ili iskustva. Na primjer, zapitajte se možete li se sjetiti svog omiljenog mjesta (stvarnog ili zamišljenog) ili svoje omiljene uspomene. Zatim zamislite što je moguće detaljnije to mjesto ili sjećanje. Pokušajte se sjetiti mirisa, zvukova i dodira. Duboko dišite dok vizualizirate kako biste se opustili. Pozitivna vizualizacija može ukloniti negativne misli, pripremajući vas za miran san.
Na primjer, ako je vaše sjećanje ili vizualizacija na plaži, možda biste htjeli pustiti zvukove oceana i držati šaku pijeska. Nakon neke vježbe neće vam trebati dodatni zvukovi niti taj pijesak, ali za početak, ti "rekviziti" mogu biti od pomoći
Metoda 2 od 4: Korištenje biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Napravite biljni čaj
Da biste biljku koristili kao čaj, prokuhajte vodu. Dodajte 1 žličicu rastresitog, osušenog bilja, 1 žlicu svježeg bilja ili vrećicu čaja u šalicu prokuhane vode i ostavite da se stvrdne pet do deset minuta.
Procijedite čaj ako ste koristili rastresito bilje i po želji ga aromatizirajte medom ili limunom
Korak 2. Kupujte kvalitetne dodatke
Zamolite svog ljekarnika da vam preporuči renomiranu marku dodataka; industrija dodataka nije regulirana, što znači da nema jamstva da dobivate reklamirani proizvod. Vaš ljekarnik može znati koje su tvrtke pouzdane. Također biste trebali potražiti provjerljive podatke za kontakt tvrtke i potražiti bilo kakve pečate odobrenja Udruženja prirodnih proizvoda (NPA), Consumer Labs ili Američke farmakopeje (USP). Proizvođač bi se trebao pridržavati Dobre proizvođačke prakse (GMP).
- Prilikom uzimanja suplemenata uvijek se pridržavajte uputa proizvođača. Također biste trebali obavijestiti svog liječnika o svim suplementima koje uzimate.
- Kupujte samo svježe dodatke (provjerite datum isteka).
Korak 3. Probajte valerijanu kao čaj ili dodatak prehrani
Valerijana je korijen koji ima svojstva blagog sedativa, pomaže vam da brže i lakše zaspite. Valerijana se već tisućama godina koristi kao sredstvo za spavanje, iako se ne smije davati djeci mlađoj od 3 godine.
- Možda ćete čaju od valerijane dodati med, cimet, klinčiće ili limun kako biste poboljšali okus.
- Korijen valerijane može djelovati s lijekovima na recept poput antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti.
Korak 4. Koristite pasifloru kao čaj ili dodatak prehrani
Pasiflora se koristi za smanjenje tjeskobe, a može i sniziti krvni tlak. Ako uzimate lijekove za krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga nadoknadite. Pasiflora ima lagan, ugodan okus, ali možete je aromatizirati medom i limunom ako kuhate čaj.
- Nemojte koristiti pasifloru ako ste trudni. Može izazvati kontrakcije maternice.
- Budući da pasiflora nije proučavana kod djece, razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom kako biste odredili sigurnu dozu koju ćete dati svom djetetu.
Korak 5. Uzmite kamilicu kao dodatak ili čaj
Kamilica se tradicionalno koristi za izazivanje sna, iako su za to potrebne kliničke studije. Kamilica se koristi za povećanje smirenosti uz smanjenje tjeskobe. Prilikom kupnje kamilice potražite njemački (koji je šire dostupan) ili rimski.
- Kamilica je sigurna za djecu, ali čaj razrijedite toplom vodom (upotrijebite ½ šalice čaja i dodajte ½ šalice vode).
- Kamilica može stupiti u interakciju s brojnim lijekovima na recept, stoga se prije uporabe posavjetujte s obrazovanim zdravstvenim radnikom (svojim liječnikom ili ljekarnikom).
Korak 6. Matičicu koristite kao čaj ili dodatak prehrani
Matičnjak također može smanjiti anksioznost i poboljšati kvalitetu sna, ali ga ne smiju koristiti niko s prekomjerno aktivnom štitnjačom ili svi koji su trudni. Matičnjak ima općenito status sigurnog (GRAS) u SAD -u i može se koristiti s djecom starijom od 3 godine, ali čaj razrijedite toplom vodom (upotrijebite ½ šalice čaja i dodajte ½ šalice vode).
Matičnjak može djelovati s određenim lijekovima za štitnjaču, HIV i probleme sa spavanjem poput anksioznosti ili nesanice. Prije dopune razgovarajte sa svojim liječnikom
Korak 7. Uzmite dodatak melatonina
Uzmite 1 do 3 mg melatonina jedan sat prije spavanja. Ovaj "hormon spavanja" može regulirati vaše cikluse spavanja. Izbjegavajte uzimanje melatonina svake noći, osim ako vam to ne preporuči liječnik. Također možete pokušati povećati količinu melatonina u svom sustavu pijući čašu gorkog soka od višanja.
Melatonin može stupiti u interakciju s lijekovima na recept i ne smije se uzimati tijekom trudnoće ili dojenja. Prije upotrebe razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom
Korak 8. Uzmite dodatak 5-hidroksitriptofana (5-HTP)
Ova kemikalija vaše tijelo koristi za stvaranje neurotransmitera, serotonina. Poznato je da serotonin regulira raspoloženje i ponašanje, što može poboljšati vaš san. Uzimajte 50 do 100 mg 5-HTP svaku večer prije spavanja tijekom šest do 12 tjedana, osim ako vam liječnik ne preporuči drugačije.
5-HTP se ne preporučuje trudnicama ili dojiljama
Metoda 3 od 4: Korištenje biljaka za djecu s paralizom sna
Korak 1. Napravite biljnu vrećicu za spavanje
Možete napuniti malu vrećicu biljem kako biste pomogli djetetu da zaspi. Jednostavno napunite malu platnenu vrećicu ili jastučnicu sljedećim biljem, zavežite je i stavite pored jastuka vašeg djeteta:
- 1/2 šalice hmelja
- 1/2 šalice cvjetova kamilice
- 1/2 šalice cvjetova lavande
- 1/2 šalice matičnjaka (melisa)
Korak 2. Otvorite toplu biljnu kupku ili kupelj za stopala
Pomozite svom djetetu da se opusti tako što ćete napraviti toplu (ali ne prevruću) kupku ili napuniti lavor za namakanje stopala. Dodajte jednu do dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili eteričnog ulja lavande u vodu. To može smiriti vaše dijete i potaknuti san.
Izbjegavajte korištenje eteričnih ulja za dojenčad mlađu od tri mjeseca
Korak 3. Napravite biljni balzam
Napravite balzam za masažu miješanjem jedne do dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili lavande s 1 uncom karitea ili ricinusovog ulja. Dobro promiješajte balzam i stavite malu količinu mirisnog ulja na sljepoočice vašeg djeteta.
Masaža može biti korisna u smirivanju vašeg djeteta i opuštanju bolnih mišića
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje simptoma i rizika
Korak 1. Prepoznajte primarne simptome
Ako imate paralizu sna, područje vašeg mozga koje detektira prijetnje postaje aktivnije i pretjerano osjetljivo na podražaje. Privremena paraliza uzrokovana je ovom preosjetljivošću. Da biste dobili dijagnozu paralize sna, morate osjetiti tri od sljedećih primarnih simptoma:
- Nemogućnost kretanja: Ovo se može osjećati kao da neka vanjska sila uzrokuje paralizu.
- Osjećaj straha, straha ili tjeskobe zbog paralize
- Biti svjesno budan tijekom paralize
- Jasna percepcija okoline: Možda ćete primijetiti vrijeme, mjesečinu koja ulazi kroz prozor, što vaš partner nosi i tako dalje.
Korak 2. Potražite moguće simptome
Osim primarnih simptoma, možete osjetiti i ove simptome:
- Osjećaj snažnog straha i užasa
- Osjećaj druge prisutnosti
- Pritisak na prsa
- Teškoće u disanju
- Ležanje na leđima čak i ako to nije vaš željeni položaj
- Vizualne, mirisne (mirisne) ili slušne (zvučne) halucinacije. Oni se mogu kombinirati s osjećajem druge prisutnosti.
- Osjećaj nadolazeće propasti ili smrti
Korak 3. Uzmite u obzir rizik od paralize sna
Studije procjenjuju da paraliza sna pogađa 5 do 40% populacije, utječući na muškarce i žene bilo koje dobne skupine, iako većina paraliza sna počinje tijekom tinejdžerskih godina. Čimbenici rizika za paralizu sna uključuju:
- Obiteljska povijest paralize sna
- Promjena rasporeda spavanja
- Postojanje drugog poremećaja spavanja poput nesanice; narkolepsija; parasomnije kao što su mjesečarenje ili razgovor u snu, zbunjena uzbuđenja, mokrenje u krevet i užas u snu; hipersomnije (prekomjerna pospanost)
- Povijest depresije, anksioznosti, paničnog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i bipolarnog poremećaja. Ti su mentalni poremećaji također bili povezani s nekim od uznemirujućih halucinacija.
- Grčevi u nogama povezan sa spavanjem i sindrom nemirnih nogu (RLS)
- Lijekovi, uključujući i one koji se koriste za liječenje tjeskobe i ADHD -a
- Zlouporaba droga i alkohola
Korak 4. Znajte kada posjetiti liječnika
Ako ne primijetite smanjenje broja paraliza spavanja unutar dva do četiri tjedna od isprobavanja metoda liječenja ili gubite značajnu količinu sna, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete čak htjeti zakazati sastanak sa stručnjakom za spavanje. Paraliza sna može biti simptom drugih temeljnih stanja spavanja ili značajnih psihijatrijskih problema, ali to može odrediti samo liječnik.
Na primjer, paraliza sna može zapravo biti simptom narkolepsije, stanja s dnevnom pospanošću i iznenadnim "napadima" sna
Savjeti
- Shvatite da je neka paraliza sna dio normalnog sna. Sprječava vas da fizički odglumite svoje snove što bi poremetilo vaš ciklus spavanja. Ako imate stvarnu paralizu sna, svjesni ste paralize.
- Ako ne možete odmah zaspati, nemojte leći u krevet i boriti se. Ustanite iz kreveta i ponovite dio svoje rutine za opuštanje prije spavanja.
- Ako prije spavanja koristite biljne čajeve, san vam može prekinuti potreba za korištenjem kupaonice.
- Kad se to dogodi, pokušajte koliko god možete pomaknuti nožne prste i borite se da povratite kontrolu nad svojim tijelom.
