Ako ste poput većine ljudi, imate namjeru sljedeće jutro ustati sa svježim stavom i potpuno budnim i aktivnim mozgom. No, kad se oglasi budilica, većina nas posegne za tim gumbom za odgodu, nadajući se još nekoliko minuta mirnog sna. Možete poboljšati svoju sposobnost da se svaki dan osjećate budnije i budnije tako što ćete unijeti neke jednostavne promjene u svoj raspored, možda nekoliko lakih prilagodbi načina života i razmisliti o nabavci drugačije vrste budilice.
Koraci
1. dio od 4: Usklađivanje obrazaca spavanja
Korak 1. Pokušajte ne pritisnuti gumb za odgodu
Ta stara izreka, "drijemaš, gubiš", ima neke osnove istine kada je u pitanju razumijevanje poteškoća koje imate prilikom buđenja oslanjajući se na to dugme za odgodu.
- Vjerojatno ćete se vratiti u dublju fazu sna iz koje se još teže probuditi, iako samo pokušavate odspavati nekoliko dodatnih minuta.
- Najbolja faza iz koje se treba probuditi je faza 1. Ovo je faza sna kada spavate manje duboko od ostalih faza i najlakša je faza iz koje se budite s većim osjećajem budnosti.
- Spavanje u prvoj fazi obično se javlja na početku ciklusa spavanja i ponekad se naziva opušteno buđenje. Često će ljudi koji su probuđeni tijekom faze prve faze pomisliti da još nisu zaspali.
- Pritiskom na gumb za odgodu započinjete ciklus spavanja iznova. Prva faza prolazi u samo nekoliko minuta, kada ulazite u faze sna iz kojih se teže probuditi.
Korak 2. Ostavite dodatno vrijeme da se vaš mozak probudi
Samo zato što su vam stopala na podu i oči otvorene, ne znači da vam je mozak budan.
- Svatko ima maglu, otegnutost, osjećaj od nekoliko minuta do nekoliko sati nakon jutarnjeg ustajanja. Ovo je vrijeme potrebno da se vaš mozak probudi.
- To se naziva inercija spavanja i to je sasvim normalno.
- Vaše moždano deblo se budi dok vam se oči otvaraju i stopala udaraju o pod. Ovo je dio mozga koji regulira osnovne fiziološke funkcije.
- Vašim kortikalnim regijama, uključujući i prefrontalni korteks, treba malo više vremena da krenu. Ta su područja vašeg mozga odgovorna za donošenje odluka, planiranje, vrijeme reakcije, mentalne performanse, subjektivnu budnost, pažnju, samokontrolu i sveukupne izvršne funkcije.
- Istraživanja su dokumentirala vremenski raspon inercije spavanja od jedne ili dvije minute do četiri sata, ovisno o osobi i varijablama u vezi s njezinim snom.
Korak 3. Smanjite inerciju sna
Inercijom spavanja može se manipulirati tako da svaki dan imate kraće epizode.
- Možete skratiti vrijeme koje ostajete u stanju inercije spavanja manipuliranjem nekim od vaših varijabli sna.
- Najvažnija varijabla za smanjenje inercije vašeg sna je poduzimanje koraka za manipuliranje vašim tijelom tako da se dosljedno budite u snu prve faze.
- Još jedna kritična varijabla je dobivanje odgovarajuće količine sna za vaše tijelo.
- Istraživanja pokazuju da upotreba standardnog budilnika za buđenje povećava vaše šanse da se probudite u fazi dubljeg sna, čime pridonosi duljim razdobljima inercije sna.
Korak 4. Resetirajte ritam spavanja pomoću moždanih znakova
" Zeitgeberi su znakovi na koje vaš mozak reagira kako bi regulirao vaš prirodni cirkadijalni ritam.
- Najbolji zeitgeber ili znak koji će vam pomoći prilagoditi cirkadijalni ritam i ritam spavanja, smanjiti inerciju spavanja i ujutro se probuditi osjećajući budnije, je pravovremeno izlaganje prirodnom svjetlu.
- Kad počne mračiti, vaš mozak oslobađa hormon zvan melatonin. Melatonin pomaže vašem tijelu da se opusti i pripremi za san.
- Ujutro kada su vaše oči izložene prirodnom svjetlu, prirodno oslobađanje melatonina se zaustavlja i tijelo i mozak se probude.
- Poboljšajte kvalitetu sna i sposobnost buđenja povećavajući svoju izloženost prirodnijem svjetlu tijekom dana, ali osobito oko zore ako je to moguće.
- Vaš cirkadijalni ritam i drugi biološki satovi ili prirodni raspored regulirani su iz jednog primarnog izvora u vašem mozgu, suprahijazmatske jezgre. Glavni živci koji se spajaju sa suprahijazmatskom jezgrom nalaze se neposredno iznad vidnog živca.
Korak 5. Izložite oči prirodnom svjetlu
Izbjegavajte zamjenu umjetnih izvora svjetlosti. Umjetno svjetlo ne proizvodi iste kritične signale mozgu kako bi smanjilo inerciju vašeg sna i poništilo vaše cirkadijalne ritmove.
- Jedan je istraživač pregledao razinu melatonina u maloj studijskoj skupini koja je imala problema s dugotrajnom inercijom spavanja. Mjerene su razine melatonina i pokazalo se da početno povećanje počinju oko 22:30, otprilike dva sata prije spavanja. Ispitanici bi sljedećeg jutra oko 8 sati doživjeli smanjenje melatonina.
- Ispitanici su zatim bili izloženi 7 dana kampiranja na otvorenom. Na kraju kampiranja, razine melatonina ponovno su izmjerene i ustanovljeno je da se povećavaju neposredno nakon sumraka, a smanjuju se tek pred zoru.
- Istraživač je zaključio da su izloženost prirodnom svjetlu, te odsutnost umjetnog svjetla i budilica omogućili mozgu i tijelu ispitanika da prirodno resetiraju svoje cirkadijalne ritmove. Problemi s inercijom spavanja potpuno su riješeni do kraja 7 dana.
2. dio od 4: Korištenje tehnologije za pomoć
Korak 1. Preuzmite aplikaciju za pomoć
Vjerovali ili ne, "postoji aplikacija za to". Pametni telefoni imaju nekoliko različitih aplikacija koje možete upotrijebiti da vas probude dok ste u fazi spavanja 1. faze.
- Neke aplikacije rade tako što pokušavaju utvrditi u kojoj ste fazi sna praćenjem kretanja tijela. To zahtijeva postavljanje telefona na određeni način na madrac i osigurava ciljano vrijeme buđenja koje varira ovisno o očitanjima iz aplikacije.
- Druge dostupne tehnologije koriste trake za glavu za određivanje aktivnosti moždanog vala i bude vas dok ste u lakšim fazama sna.
Korak 2. Koristite uređaje koji sadrže svjetlo
Kako bi se uravnotežio odgovor melatonina u vašem tijelu, neki su alarmi dizajnirani u obliku svjetiljki.
- Alarmne svjetiljke koriste valne duljine svjetlosti koje oponašaju prirodnu dnevnu svjetlost. Prije određenog vremena alarma, žarulja počinje emitirati niske razine svjetlosti koje se postupno povećavaju kako se približava vrijeme alarma. To pomaže vašem mozgu da pomisli da je dan.
- Mnoge dostupne svjetiljke koriste plave valne duljine svjetlosti koje prirodnije oponašaju prirodne izvore svjetlosti. Redovita umjetna rasvjeta ne radi. Umjetna rasvjeta ne šalje iste poruke vašem mozgu da se probudi ili pomaže u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja.
Korak 3. Izračunajte svoje najbolje buđenje i vrijeme za spavanje
Osim netradicionalnih metoda dostupnih kao jutarnji alarmi, možda ćete također željeti izračunati vrijeme za odlazak na spavanje i postaviti alarm na temelju standardnih ciklusa spavanja.
- Standardni ciklus spavanja traje 90 minuta. Postavljanje vašeg alarmnog uređaja, bez obzira na to što odaberete, imajući na umu 90-minutne intervale za spavanje, može vam pomoći smanjiti količinu inercije u snu koju doživite.
- Nakon što zaspite, započinje vaš prvi 90-minutni ciklus. Možda će biti potrebno malo napora da se utvrdi broj sati sna koje vaše tijelo treba svake noći, ali nakon što znate taj broj, možete upotrijebiti potrebnu količinu sna u kombinaciji s 90 -minutnim vremenskim okvirom ciklusa sna za optimizaciju kvalitete sna.
- Računanjem obrnuto izračunajte svoje najbolje vrijeme za spavanje. Počnite s vremenom koje vam je potrebno da ustanete svako jutro i izračunajte obrnuto koristeći 90-minutne cikluse spavanja kako biste odredili svoje najbolje vrijeme za spavanje.
- Dajte si vremena da zaspite. Iskoristite svoje znanje o broju sati sna koje je vašem tijelu potrebno za optimiziranje kvalitete vašeg sna, minimiziranje inercije sna i jutarnje ustajanje osjećajući se budnije, budnije i spremnije za suočavanje s danom.
3. dio od 4: Dobivanje odgovarajuće količine sna za vas
Korak 1. Odredite potreban broj sati sna
Potrebe svake osobe su različite.
- Dostupne su objavljene smjernice ovisno o dobi, što je odlično mjesto za početak, no možda ćete morati poduzeti dodatne korake kako biste utvrdili svoje točne potrebe.
- Izvršite jednostavan test spavanja. Vjerojatno će trebati više od jedne noći da se utvrde rezultati ovog testa. Sljedeća prilika u kojoj morate spavati nekoliko dana - dugi vikend ili godišnji odmor - vaša je prilika da obavite ovaj test. Za najbolje rezultate možda će vam trebati nekoliko večeri zaredom.
- Idite na spavanje u vrijeme u koje želite da vam bude uobičajeno vrijeme za spavanje. Oduprite se ostajanju do kasno iako možete spavati sljedeći dan. Dobijte točne rezultate testa pridržavajući se rutinskog odlaska na spavanje svake noći.
- Nemojte namještati budilicu. Spavajte dok se prirodno ne probudite. Prvu noć vjerojatno ćete spavati jako dugo, možda čak 16 sati ili više. To je zato što vjerojatno imate "dug u snu".
- Nakon što se pobrinete za dug za spavanje, nastavite ići spavati svake noći u isto vrijeme, nikada ne postavljajući alarm. Nakon nekoliko dana, svako ćete se jutro prirodno probuditi otprilike u isto vrijeme. Izračunavajući koliko ste dugo spavali (ako zaspite u 22 sata i probudite se u 7 sati ujutro, onda ste spavali devet sati), znate koliko vam je sna potrebno svake noći.
Korak 2. Vratite kratkoročni dug za spavanje
Dug za spavanje nastaje kada ne uspijete dobiti potrebnu količinu sna koja vam je potrebna (rani odlazak u krevet i rano buđenje itd.). S vremenom se nakuplja, sve dublje i dublje zadužujući vas.
- Dugu za spavanje dodajete minute ili sate svaki put kad malo skratite noćni san. To se može dogoditi kratkoročno i više mjeseci.
- Kratkoročni dug za spavanje možete otplatiti dodavanjem po jedan sat svakoj noći (odlazak u krevet ranije ili kasnije ako je moguće kasnije) ili drijemanjem.
- To znači da morate pratiti sate koje ste izgubili, stoga morate znati koliko vam je sna potrebno.
Korak 3. Uzmite godišnji odmor za dugoročni dug
Dugotrajno nagomilavanje duga u spavanju može potrajati nekoliko tjedana, pa čak i duže da se vrati i vrati na pravi put.
- Odmorite se bez ičega na rasporedu, a zatim idite u krevet svake noći u isto vrijeme i spavajte svako jutro dok se prirodno ne probudite.
- Nemojte se tući jer ste puno spavali tijekom ovog odmora. Samo vratite dug za spavanje i vratite se na uobičajeni raspored.
- Kad otplatite dug i budete li se držali uobičajenog vremena za spavanje, doći ćete do točke u kojoj vam ujutro više ne treba taj budilnik. To je pod uvjetom da je vrijeme za spavanje dovoljno rano da vašem tijelu omogući točnu količinu sna koja mu je potrebna.
- Ne uklapaju se svi u standardnih osam sati sna. Vaše tijelo može zahtijevati malo više sna ili malo manje.
- Ako ste nadoknadili dug zbog sna, a tijekom dana se i dalje osjećate umorno i imate problema s buđenjem i ustajanjem iz kreveta, možda imate temeljni medicinski problem ili lijekove koji doprinose problemu. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste utvrdili što uzrokuje vaš umor.
4. dio od 4: Prilagođavanje dnevnih i noćnih navika
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude mirno okruženje
Ostavite svoju sobu na hladnoj temperaturi. Uvjerite se da noću možete učiniti mračnim, bilo zatamnjenim zavjesama ili maskom za spavanje. Čepićima za uši ili ventilatorom blokirajte vanjske zvukove
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Nemojte koristiti krevet za stvari poput učenja, čitanja, igranja video igara, korištenja bilo kojeg uređaja sa zaslonom (prijenosno računalo, pametni telefon, tablet itd.) I gledanja televizije.
- Pobrinite se da vaš madrac podržava i bude udoban. Ako dijelite krevet, pobrinite se da ima mjesta za obje osobe da udobno spavaju. Pokušajte ne dopustiti djeci ili kućnim ljubimcima da spavaju u vašem krevetu jer mogu ometati rad.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Zdrava prehrana pomaže vašem tijelu da djeluje učinkovitije u svim područjima, uključujući zdrav ciklus spavanja, ali postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu sna.
- Izbjegavajte teške obroke kasno navečer i neposredno prije spavanja, te izbjegavajte odlazak u krevet gladni.
- Nemojte piti previše tekućine prije spavanja ili ćete morati ustati noću da biste otišli u kupaonicu, ometajući san.
- Ograničite unos kofeina. Ne pijte napitke s kofeinom nakon 14 sati.
- Prestanite pušiti ili izbjegavajte pušenje pred spavanje. Nikotin djeluje kao stimulans i može vas spriječiti da zaspite.
- Izbjegavajte konzumaciju alkohola neposredno prije spavanja. Čak i ako se "onesvijestite" od alkohola, zapravo nećete kvalitetno spavati.
Korak 3. Mijenjajte svoju aktivnost tijekom dana
Vježbanje, izlaganje sunčevoj svjetlosti i drijemanje mogu pridonijeti tome koliko dobro spavate noću.
- Vježbajte prema preporučenim smjernicama. To uključuje najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan. Vježbajte tijekom dana ili predvečer i izbjegavajte vježbe neposredno prije spavanja. Vježbanje ujutro može vam pomoći da se osjećate energično i budni.
- Veza između pravilnog vježbanja i sna dobro je dokumentirana. Studije su pokazale da umjerene aerobne vježbe, poput hodanja, mogu značajno smanjiti vrijeme potrebno za zaspati u usporedbi s nimalo vježbanja.
- Iskoristite dnevnu izloženost prirodnom svjetlu. Sunčeva svjetlost potiče vaše tijelo na proizvodnju vitamina D i pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Pokušajte dobiti sunčevu svjetlost tijekom dana i izbjegavajte je u kasnijim satima.
- Ako vam je potrebno drijemanje, pokušajte ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta usred popodneva.
Korak 4. Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja
Svjetlo televizije, ekrani pametnih telefona i drugih uređaja mogu vas stimulirati i držati budnima, pa umjesto toga pronađite druge aktivnosti koje vas opuštaju, poput čitanja, meditacije, dnevnika ili pletenja.
- Razmislite o toplom kupanju ili tuširanju ili slušanju umirujuće glazbe ili zvukova prirode. Što god vama odgovara, super je. Ako je moguće, pokušajte smanjiti svjetla tijekom vremena za opuštanje.
- Razviti zdrave načine za ublažavanje stresa. Dajte si dopuštenje da tijekom dana pravite pauze kako biste se opustili, popričali o nečem zabavnom i uživali u smijehu s prijateljima. Upravljajući svojim stresom tijekom dana, pomažete osloboditi gomilu stvari o kojima morate brinuti neposredno prije spavanja.
Korak 5. Držite se svog rasporeda
Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme, a svako jutro ustajte u isto vrijeme, uključujući vikende i praznike. Nemojte se predati iskušenju da ostanete budni do kasno i prespavate sljedeći dan.
- Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte održavati zakazano vrijeme za spavanje. Ako imate problema s brzim zaspanjem nekoliko noći, možda ćete morati prilagoditi vrijeme za spavanje.
- Postoje različite ideje o tome kada biste trebali otići na spavanje - neke smjernice predlažu da zaspite tek kad počnete osjećati pospanost, dok druge kažu da se pridržavate rasporeda. Međutim, moguće je da se u početku nećete osjećati umorno, ali penjanje u krevet svake noći u isto vrijeme potaknut će vaše tijelo na pospanost.
- Ako vam treba više od 15 minuta da zaspite, ustanite i učinite nešto opuštajuće nekoliko minuta, poput čitanja, a zatim pokušajte ponovno. Ako nastavite ležati u krevetu, možda ćete početi naglašavati da ne možete zaspati, što će vas samo držati budnima.
- Izbjegavajte gledati sat. Pokušajte ne razmišljati o odlasku na spavanje ili kad morate ustati. Meditirajte, razmišljajte pozitivno ili se vizualnim slikama zamislite kako se opuštate.
Korak 6. Osjetite se svježije
Postoje neke praktične stvari koje možete učiniti kad se probudite kako biste se osjećali pozitivnije tijekom dana i bili svježiji.
- Jedan od najboljih načina da ujutro krenete je dobro se nasmijati. Uživajte u svojim omiljenim ranim jutarnjim radijskim emisijama koje zabavu uključuju u jutarnje emisije.
- Također možete slušati optimističnu glazbu, otići na svježi zrak, istuširati se ili uživati u mirisu kuhanja doručka, čak i ako ga morate sami skuhati.
- Kava i energetska pića također mogu pomoći, iako ta pića sadrže kofein. Provjerite sa svojim liječnikom kako ne biste pretjerali s kofeinom svako jutro i tijekom dana.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se i dalje budete teško budili
Možda postoji temeljni medicinski razlog zbog kojeg vam je teško zaspati ili se naspavati. Možda imate bolest ili zdravstveno stanje ili je to povezano s lijekovima koje uzimate.
- Problemi s mentalnim zdravljem ponekad mogu pridonijeti otežanom spavanju ili buđenju osjećajući se nesvježnima. Primjeri problema koje će psihijatar ili psiholog možda morati procijeniti uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s noćnim morama ili druge emocionalno uznemirujuće probleme sa spavanjem.
- Ostala medicinska stanja koja su obično povezana s problemima spavanja uključuju apneju za vrijeme spavanja, Alzheimerovu bolest, demenciju, kroničnu bol, sindrom nemirnih nogu, KOPB i druge poremećaje povezane s disanjem, alergije, epilepsiju, fibromijalgiju, sindrom kroničnog umora, GERB i multiplu sklerozu.
- Neki problemi sa spavanjem uzrokovani su poremećajima izravno povezanim sa spavanjem. Primjeri ovih poremećaja uključuju poremećaje spavanja u cirkadijalnom ritmu, probleme sa spavanjem sa odgođenom fazom, narkolepsiju, katapleksiju, hodanje u snu, pričanje u snu, poremećaje spavanja REM i poremećaj spavanja u smjenama.
Korak 8. Obratite pozornost na promjene u obrascima spavanja
Neki simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu pospanost tijekom dana, dugotrajni umor, nepravilno disanje ili pojačano kretanje tijekom sna, poteškoće sa spavanjem kada ste umorni i vrijeme je za san, te abnormalno ponašanje u snu, što može uključivati stvari poput spavanja i hodanja u snu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom čim primijetite da imate problema sa spavanjem. Vaš će vam liječnik pomoći da shvatite zašto ne spavate dobro i može vam pomoći u liječenju uzroka problema sa spavanjem
Korak 9. Pregledajte svoje lijekove
Mnogi lijekovi mogu uzrokovati pretjeranu pospanost, umor, probleme s svježim buđenjem i probleme s dovoljnim snom.
- Ne prilagođavajte svoje lijekove sami. Ako mislite da neki lijek uzrokuje ili doprinosi vašem problemu, razgovarajte sa svojim liječnikom. U mnogim slučajevima može se prilagoditi doza ili propisati drugi lijek umjesto lijeka koji uzrokuje problem.
- Stotine lijekova imaju pretjeranu pospanost kao navedenu nuspojavu. Taj je popis predugačak za reprodukciju ovdje. Sve, od antihistaminika, lijekova za krvni tlak do lijekova protiv bolova može uzrokovati probleme s budnošću i pospanošću. Obratite se svom liječniku ili ljekarniku ako mislite da jedan od vaših lijekova može ometati vaš san.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da vam neki lijekovi koje uzimate sprečavaju spavanje ili ometaju vašu sposobnost da se probudite osjećajući se svježima i svježima.
Savjeti
- Planirajte sutra i sve dogovorite večer prije. To će vam omogućiti da se pripremite za svoj dan bez donošenja ranih jutarnjih odluka.
- Stavite krpu za pranje u šalicu hladne vode, a zatim operite lice kako biste se lakše probudili.
- Operite zube čim se probudite.
- Pokušajte otvoriti prozor noću ako temperatura dopušta. Hladniji zrak pomaže vam da mirnije spavate.
- Otvorite zastore ili rolete čim se probudite. Ako nemate ometajuća svjetla i živite u sigurnom području, ostavite rolete ili zavjese otvorene cijelu noć kako biste iskoristili ranojutarnje promjene prirodnog svjetla.
- Poprskajte lice hladnom vodom kad se probudite ili se istuširajte mlako hladnom vodom.
