'Šumsko kupatilo' ili japanski lijek Shinrin-yoku šumske terapije može biti vježba svjesnosti i pridonijeti vašoj dobrobiti. "Kupanje" se odnosi na terapeutsko uranjanje u prirodni okoliš. Od svog razvoja 1980-ih godina od strane japanskog Ministarstva poljoprivrede, šumarstva i ribarstva, samoupravljanje ovom ljekovitom aktivnošću tretirano je kao preventivna mjera. To se može dovršiti kroz nekoliko jednostavnih koraka.
Koraci
1. dio od 2: Priprema za šumsko kupalište
Korak 1. Odvojite vrijeme potrebno za ovu terapijsku vježbu
- Za jedno kupanje u šumi odvojite dva do četiri sata za izlet dug najmanje pola milje. Imajte na umu da ovaj produženi vremenski okvir uključuje nekoliko zaustavljanja za osvještavanje vaših osjetila, trenutke mirovanja i svjesno uranjanje. Vremenski okvir se može povećati, ali dva dosljedna sata izlaganja ovom vanjskom okruženju za terapiju maksimizirat će vidljiva poboljšanja raspoloženja i općeg zdravlja.
- Važno je napomenuti da će, kao i svaka druga terapijska vježba, kupanje u šumi zahtijevati više seansi. Ne smije se tretirati kao jednokratno liječenje. Višestruko izvođenje šumskih kupki poboljšat će vašu sposobnost liječenja, a vi ćete naučiti bolje sarađivati sa šumskim okolišem sa svakom sesijom.
Korak 2. Pokušajte barem jednu sesiju kupanja u šumi od certificiranog vodiča, ako je moguće
- Popis vodenih programa za kupanje u šumi dalo je Udruženje za terapiju prirode i šume (ANFT). Vodiči navedeni na ovom popisu mogu se pronaći širom svijeta i obučeni su od strane ANFT -a. Ti se programi mogu izvoditi kao individualni ili grupni terapijski doživljaj, ovisno o vodiču i mjestu.
- Vodiči se preporučuju početnicima zbog ograničenog poznavanja staza i sposobnosti usmjeravanja pažnje na poznate točke promatranja.
Korak 3. Izvršite vitalna mjerenja ako želite zacrtati svoj napredak i pratiti razinu stresa
Ovi biometrijski pokazatelji također vam mogu pomoći da pronađete koje vam određene aktivnosti najbolje odgovaraju.
- Posjetite svog liječnika radi češćeg praćenja vitalnih znakova tijekom vremena dok sudjelujete u više sesija šumske terapije.
- Nekoliko nosivih uređaja također može pratiti biološke znakove stresa. Neka predložena biometrijska mjerenja za praćenje uključuju otkucaje srca, krvni tlak, praćenje sna i razinu kortizola.
- Predlaže se da redovito kupanje u šumi može dovesti do smanjenja krvnog tlaka, nižeg pulsa, smanjene razine kortizola i boljeg načina spavanja. Iako izravno nije moguće pratiti ove rezultate, ova terapija može povećati razinu energije, poboljšati raspoloženje i povećati imunitet vašeg tijela. Kad bi se kupanje u šumi uspješno provodilo tijekom redovitih sesija, trebalo bi promijeniti cerebralni protok krvi tako da odražava um u stanju opuštenosti.
- Također možete odabrati samostalno provođenje testa profila stanja raspoloženja (POMS) prije i nakon kupanja u šumi. Ovaj će upitnik dokumentirati sve promjene u psihološkim odgovorima.
Korak 4. Poduzmite odgovarajuće mjere kako biste ostali mirni i mirni u šumskom okruženju
Ove pripreme učinit će terapijsku seansu mnogo ugodnijom.
- Prije nego što izađete, provjerite koristite li odgovarajuću zaštitu od sunca kako biste spriječili štetne učinke na zdravlje.
- Tijekom određenih godišnjih doba prisutnost peludi može biti iritantna pa je važno uzeti sve propisane lijekove protiv alergija.
- Koristite sprej za insekte na svom tijelu kako biste odbili insekte i spriječili štetne ujede koji bi vas mogli odvratiti od šumskog kupanja.
- Ostavite iza ili utišajte sve tehnološke smetnje. To će vam omogućiti da pristupite neposrednom iskustvu u prirodnom okruženju.
- Za mentalnu pripremu, ANFT predlaže da "radite sa šumom kao partner". To znači da bi se šumsko kupanje trebalo uokviriti kao vježba bez konačnog cilja za šumsko kupanje. Naglasak je na osjetilnoj svijesti u području u kojem nema puno drugih ljudi/smetnji.
2. dio 2: Kupanje u šumi
Korak 1. Pronađite odgovarajuće mjesto u prirodi
Postavka za šumsko kupatilo ne mora nužno biti gusta sa drvećem. Prikladna je svaka vrsta prirodnog okruženja s minimalnim značajkama koje je izgradio čovjek. Odabrano mjesto trebalo bi biti ispunjeno zanimljivim značajkama koje poboljšavaju mogućnosti promatranja i različitih osjetilnih aktivnosti.
- Okoliš bogat drvećem omogućit će izravno djelovanje dodirom. Zvuk potoka ili jezerca poboljšat će iskustvo. Cvjetne livade poželjne su i za angažman na bazi mirisa. Kombinacija zatvorenih prostora, poput šumskih područja prekrivenih krošnjama, i otvorenih prostora, poput livada, pružaju najbolje staze za kupanje u šumama jer omogućuju raznolikost svjetla i zvuka.
- Ako niste ili niste radili s vodičem, istražite obližnja šumska područja kako biste pronašli jedno s jasnim, dostupnim i lako plovidbenim stazama. To će vam omogućiti da se opustite i usredotočite na svoju okolinu tijekom izleta, umjesto da ostanete zabrinuti i na oprezu. Također zapamtite da ovo nije zamišljeno kao fizički izazov, već mirno. Staze bez fizičkih prepreka su najbolje.
- Odaberite mjesto u blizini svog doma kojem se može pristupiti uvijek iznova. Često izvođenje šumskih kupki neće samo povećati vaše poznavanje ove vrste terena, već će i poboljšati njihove terapeutske učinke.
Korak 2. Uđite u šumu, mirujte i prepoznajte svoje tijelo u svemiru
Ovaj korak trebao bi potrajati oko 15 do 20 minuta. Smatrajte da je ovaj korak poput istezanja prije vježbe.
- Kad uđete u šumu, nemojte se automatski početi kretati. Umjesto toga, stanite na jedno mjesto i zaista se uronite u okoliš. Vodite računa o svom okruženju. Tiho navedite ono što primijetite. To mogu biti drveće, kamenje, vodene životinje ili životinje.
- Prepoznajte svoje tijelo u odnosu na okolinu. Osjetite kako su vam noge čvrsto postavljene na tlu. Također možete ubrati mali kamen, granu ili list. Pomičite ovaj prirodni objekt u rukama i koncentrirajte se na način na koji komunicirate s tim objektom. To znači da pazite ne samo na dodir vaše kože s predmetom, već i na to kako vaši mišići i kosti mijenjaju svoj položaj kako bi se prilagodili svom mjestu u vašim rukama.
- Osim što dodirujete i vidite objekte, zabilježite manje vidljive prirodne elemente. Obratite pažnju na zvukove koje čujete. Ti zvukovi mogu biti cvrkut ptica, prskanje vode ili lišće koje šušti na vjetru.
- Prepoznajte zrak u njegovom mirisu i teksturi. Pokušajte razumjeti kako pogađa vašu kožu i ulazi u vaše tijelo. Polako udahnite i izdahnite da primijetite mirise prirode. Ne dišite preglasno, već pokušajte da se vaši zvukovi uklope u zvukove šume. Zatvaranje očiju tijekom ovog dijela omogućuje vam lak pristup svjesnom angažmanu s vašim drugim osjetilima.
Korak 3. Udahnite mirise šume
Pronađite mjesta s bogatim aromama zemlje ili cvijeća.
- Ako cijenite određene mirise ili smatrate da su neki mirisi smireniji od drugih, možda je važno imati na umu svoje preferencije pri odabiru mjesta.
- Određeni mirisi drveća također mogu imati posebne prednosti. Cedrovi, breze i drugi biljni svijet proizvode vrijedne fitoncide koji povećavaju broj bijelih krvnih stanica u tijelu koje se bore protiv bolesti.
Korak 4. Nastavite s kupanjem svjesno koračajući naprijed
- Krećite se vrlo sporo i hodajte tiho, a zatim pokušajte pomaknuti tijelo u skladu s prirodnim ritmom šume. Zrcalite sve mirne pokrete koje vidite, poput blagog pomicanja lišća zbog mirnog povjetarca.
- Obratite pažnju na svoj način disanja dok hodate. To vam može pomoći da cijelo tijelo prilagodite svojoj okolini. Svaki udah treba biti popraćen podizanjem jedne noge. Njegovo postavljanje natrag na tlo trebalo bi se dogoditi dok izdišete.
- Ako se u bilo kojem trenutku u vama pojavi pomahnitalo ili užurbano kretanje, vratite se na korak 6 kako biste se ponovno centrirali i ponovno prepoznali odnos vašeg tijela prema okolišu. Ako želite nastaviti kretanje bez mirovanja, pokušajte još jednom uskladiti svoje obrasce disanja s hodanjem.
Korak 5. Odrazite se naglas
Kad vaše tijelo stekne osjećaj ugode u svom kretanju, izgovarajte svoja zapažanja naglas dok hodate.
Umjesto jednostavne mentalne bilješke zapažanja, podijelite sa šumom ono što vidite. Svaku rečenicu započnite izrazom: "Primjećujem …" i dodajte svoja osobna zapažanja. Usmjerite svoj govor na određene prirodne objekte ili životinje koje vam mogu prijeći na putu
Korak 6. Uspostavite mjesto za sjedenje i sjednite na jednom mjestu najmanje 20 minuta
- Pronađite ugodno mjesto na kojem možete sjediti duže vrijeme. To može biti suho mjesto na livadi, panj ili oborena klada ili velika stijena. Izbjegavajte sve što može ometati staništa životinja. Pokušajte pronaći vizualne markere kako biste ovo mjesto učinili orijentirom. Možete se odlučiti na to često vraćati u kasnijim kupanjima u šumi.
- Kad pronađete svoju lokaciju, sjednite. Mirno promatrajte svoju okolinu najmanje 20 minuta.
Korak 7. Vratite se svjesnom hodanju i nastavite s kupanjem
Uključivanje u hodanje i sjedenje tehnika je koju morate imati na umu jer maksimizira iskustvo kupanja u šumi
Korak 8. Završite sesiju, ali nemojte se odmah vratiti svakodnevici
Pronađite neku svečanu aktivnost, poput ispijanja čaja, kako biste označili kraj procesa šumskog kupanja.
- Tradicionalno, japanske shinrin-yoku sesije završavaju ceremonijom čaja. To omogućuje dovoljno vremena za razmišljanje izvan svjesnih aktivnosti kupanja u šumi. Ako vam čaj nema kulturni ili smirujući značaj, razmislite o laganom zalogaju ili napitku s vodom ili sokom koji će vas nahraniti tijekom ovog reflektirajućeg procesa.
- Imajte na umu da ovo nije zamišljeno iskustvo svjesnog hranjenja, već polagani odmak od svjesnosti u šumskom kupanju.
- Ako ste s drugim ljudima, upustite se u lagani razgovor o šumskom kupanju koje ste upravo doživjeli. Cilj je odmaknuti se od uronjene prirode u ritam urbanog života. Ovo se vrijeme naziva "Prag uključivanja" i omogućuje polagan prelazak natrag u svakodnevni život.
Savjeti
- Svaku sesiju provodite u različito doba dana, u svako godišnje doba i u svim vrstama sigurnih vremenskih uvjeta. To će omogućiti neke varijacije koje mogu promijeniti način na koji se bavite šumom, kao i šumu kojom se bavite. Osim različitih susreta s divljim životinjama, možda biste trebali obratiti pozornost na komorebi, japanski izraz za ‘sunčevu svjetlost kroz lišće drveća.’ Taj će se učinak neprestano mijenjati tijekom jedne šumske kupke i može se pomladiti.
- Smatrajte da je vaše šumsko kupanje povratak vašim osjetilima. Stalno vraćajte neposredni život oko sebe umjesto onoga što postoji vani u urbanom okruženju. Vježbom se možete vratiti u stanje biofilije ili svoje biološke potrebe za povezivanjem s prirodom.
