Rame je najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu i zbog toga vam se lopatice lako stegnu ili napregnu. Pucanje lopaticama može pomoći u ublažavanju pritiska i ublažavanju boli uzrokovane tjelesnom aktivnošću, lošim držanjem ili prirodno ukočenom kralježnicom. Budite oprezni pri pucanju ramena jer neki medicinski stručnjaci vjeruju da nepravilno ili prečesto pucanje može pogoršati stvari. Ako imate stalnu ili oštru bol u ramenu, umjesto toga posjetite liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 2: Pucanje vlastitih lopatica
Korak 1. Povucite ruku preko tijela
Jedan od najjednostavnijih načina da puknete lopatice može se izvesti iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Počnite s visokom kralježnicom i ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno s podom. Desnom rukom prekrižite prsa, držeći lakat blago savijenim. Lijevom rukom uhvatite desnu podlakticu i nježno je povucite dalje po tijelu. Zakotrljajte desno rame prema dolje kako biste povećali pritisak na istezanje. Zadržite dvadeset sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
- Ako odmah ne osjetite ili ne čujete udarac u lopaticu, pokušajte ponoviti do tri puta sa svake strane.
- Također možete dodati malo snage vučnom rukom ako je potrebno, ali nikada nemojte trzati rame do boli ili ćete riskirati ozljedu mišića i zglobova.
Korak 2. Naslonite jednu ruku na stol, a drugu zamahnite
Stavite jednu ruku na stol do visine struka kako biste se stabilizirali i pokušajte opustiti ramena. Neka vam druga ruka visi prema podu i zamahnite je nekoliko puta naprijed i natrag (poput njihala) kako biste vidjeli hoće li vam lopatice popucati. U protivnom pokušajte zamahnuti rukom kružnim pokretima promjera oko 1 stopa (0,30 m) u promjeru.
Ako vam to ne pogodi lopatice, pokušajte povećati promjer zamaha. Međutim, pazite da ga ne gurnete dalje nego što vam je ugodno
Korak 3. Izvedite produžetak sa stražnje strane
Počnite stajati i stavite dlanove na donji dio leđa (tik iznad dna) sa svih deset prstiju usmjerenih prema dolje, a ružičasti prsti s obje strane kralježnice. Uspravite se kako biste se pripremili, a zatim savijte kralježnicu unatrag, dlanovima lagano pritiskajte leđa. Možda ćete osjetiti pukotinu između lopatica čim se naslonite. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi i ne zaboravite disati.
- Ova metoda zahtijeva određeni raspon pokreta u ramenima, vratu i leđima. Ako se osjeća bolno, preskočite ga i pokušajte nešto drugo. Ne naslanjajte se dalje nego što se osjećate stabilno i ugodno.
- Ako u početku ne osjećate pucanje ili pucanje, pokušajte se malo saviti ili lagano hodati rukama uz leđa.
Korak 4. Isprepletite dlanove i ispružite ruke iznad glave
Počnite stajati s nogama u širini ramena i rukama obješenim uz bok. Zatim isprepletite prste dlanovima okrenutim prema tlu. Polako podignite ruke iznad glave, držeći dlanove sve vrijeme okrenute od tijela. Držite rastezanje iznad glave, s još isprepletenim prstima i dlanovima prema stropu.
- Mnogi ljudi će osjetiti pukotinu u lopaticama dok podižu ruke, ali možda ćete morati držati istezanje do dvadeset sekundi prije nego što osjetite pucanje.
- Ako ne možete ispreplesti prste, pokušajte držati dugačak stup (poput metlice) s rukama razmaknutim od ramena. Polako podignite stup iznad glave, držeći stup paralelno s podom.
Korak 5. Istegnite se ručnikom ili vrpcom za vježbanje iza leđa
Počnite stajati s nogama razmaknutim u širini ramena, a u desnoj ruci držite ručnik ili vješalicu srednje veličine. Podignite desnu ruku ravno prema stropu tako da vam se ručnik ili traka pružaju niz leđa. Ispružite lijevu ruku iza leđa da uhvatite drugi kraj ručnika ili trake. Lagano se povucite prema gore desnom rukom (u redu je ako vam je lakat blago savijen). Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite koristeći suprotne ruke.
Trebali biste osjetiti istezanje u oba ramena, ali je vjerojatnije da će puknuti donja lopatica
Korak 6. Radite iz sjedećeg položaja i uvijte kralježnicu
Počnite sjedeći na podu sa savijenom desnom nogom (koljeno usmjereno prema gore) i lijevom nogom ispruženom ispred sebe. Desnu nogu prekrižite preko lijeve tako da potplat postavite s vanjske strane lijeve noge. Okrenite tijelo udesno, lijevi lakat postavite s vanjske strane desnog koljena i gledajte preko desnog ramena. Za dodatnu stabilnost, desnu ruku možete staviti na tlo iza kukova. Držite dok ne osjetite istezanje ili pucanje, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
- Da biste produbili rastezanje, nježno pritisnite ruku i koljeno jedno u drugo. Međutim, ako osjetite oštru bol u bilo kojem zglobu, olakšajte istezanje i zakrenite se natrag prema sredini.
- Ovo rastezanje može vam pomoći da puknete cijelu kralježnicu, kao i lopatice.
Korak 7. Lezite na leđa i prekrižite ruke na prsima
Počnite tako što ćete ležati licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Ispružite ruke ravno prema stropu, a zatim prekrižite ruke na prsima, pokušavajući uhvatiti suprotnu lopaticu. Lagano podignite prsa i lopatice s poda, kao da radite trbušnjak, a zatim vratite leđa na pod. Ponovite dva ili tri puta.
- Ako se borite s razbijanjem lopatica iz stojećeg ili sjedećeg položaja, ovo bi mogla biti bolja metoda.
- Pazite da legnete na podstavljenu površinu, poput tepiha ili prostirke za jogu, kako biste zaštitili kralježnicu.
Metoda 2 od 2: Traženje pomoći za neugodu lopatica
Korak 1. Zamolite nekoga drugog da vam pomogne ispucati gornji dio leđa i ramena
Ako se borite s razbijanjem vlastitih lopatica, možda ćete imati više sreće zatražiti od prijatelja ili člana obitelji da to učini umjesto vas. Lezite licem prema dolje na ravnu površinu i zamolite ih da pritisnu vaš gornji dio leđa između lopatica. Neka ih lagano gurnete prema dolje dok izdahnete. Ako ne dobijete pukotinu u prvom pokušaju, odvojite nekoliko minuta da se opustite, a zatim pokušajte ponovno.
- Ova metoda može biti rizična ako se izvodi pogrešno. Stalno razgovarajte o svojoj razini udobnosti i zamolite drugu osobu da odmah prestane ako osjetite bol ili nelagodu.
- Zaustavite se i isprobajte drugu taktiku ako vam rame neće puknuti nakon nekoliko pokušaja jer ova metoda ne djeluje na sva tijela.
- Kako biste bili sigurni da druga osoba pritisne u pravo vrijeme, pokušajte glasno disati ili ih zamolite da vam kažu kada udahnuti i izdahnuti.
Korak 2. Posjetite kiropraktičara radi prilagodbe ako su vam lopatice kronično ukočene
Ne mogu svi puknuti ramenima kod kuće, čak ni uz pomoć druge osobe. Ako osjećate potrebu često pucati lopaticama i nemate sreće sami, pokušajte se dogovoriti s kiropraktičarom u svom području. Recite im da vas zanima prilagodba ramena ili gornjeg dijela leđa.
- Kiropraktičari su licencirani zdravstveni radnici specijalizirani za koštani sustav. Obučeni su za ručnu terapiju, uključujući spinalnu manipulaciju, kako bi poboljšali kretanje i rad zglobova.
- Tijekom standardne sesije, vaš će kiropraktičar koristiti tehnike koje se kreću od istezanja i stalnog pritiska do specifičnih manipulacija zglobova (poput pucanja), koje se obično isporučuju brzim, nježnim potiskom.
Korak 3. Rezervirajte masažu kako biste oslobodili napetost i bol
Terapeuti masaže mogu vam pomoći ispucati lopatice ako to ne možete učiniti sami. Terapija masažom također može poboljšati raspon pokreta u ramenom zglobu oslobađanjem napetosti u okolnom tkivu, produljenjem mišićnih vlakana, otpuštanjem okidačkih točaka i istezanjem tetiva.
- Razmislite o dubokoj masaži tkiva koja djeluje preko zrna vaših mišića ili o švedskoj masaži koja djeluje sa žitaricama. Oboje može pomoći pri pucanju lopatica i ublažiti napetost, ukočenost i bol.
- Terapija masažom također vam može pomoći da izbjegnete slična naprezanja u budućnosti, smanjujući potrebu pucanja lopatica prema naprijed.
Korak 4. Posjetite liječnika ako mislite da ste možda iščašili rame
Iščašeno rame znači da vam je vrh ruke ispao iz utičnice lopatice. Ako mislite da ste možda iščašili rame, odmah potražite liječničku pomoć, a ne pokušavajte je vratiti u sebe, što može biti vrlo bolno i uzrokovati dugotrajna oštećenja. Medicinski stručnjak može vam lagano gurnuti kost nadlaktice natrag u utičnicu.
- Rame možete iščašiti ako previše istegnete ruku (na primjer, kada bacite loptu ili posegnete za nečim). Do dislokacija može doći i uslijed pada, sudara ili jake sile (poput prometne nesreće).
- Ako imate iščašeno rame, vjerojatno ćete osjetiti intenzivnu bol, smanjeni raspon pokreta u ruci, oteklinu, slabost, utrnulost i trnce. Možda ćete primijetiti i da vam je rame vidljivo obješeno ili na neki drugi način izvan forme.
