Gubitak težine može biti izazov, pogotovo ako počnete osjećati nuspojave svojih napora. Mnogi ljudi koji smanje unos kalorija doživljavaju glavobolje. Ako vam to predstavlja problem, pogledajte svoje prehrambene navike. Glavobolje pri mršavljenju možete spriječiti tako što nikada ne preskačete obroke, uspostavite zdrave prehrambene obrasce i pobrinete se da odaberete zdravu hranu. Smanjenje prerađene hrane i održavanje hidratacije također mogu pomoći. Stres pokušaja mršavljenja također bi vam mogao zadati glavobolje, stoga poduzmite korake kako biste se opustili. Gubitak težine je putovanje, ali to možete učiniti na zdrav i učinkovit način.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pridržavanje rasporeda zdrave prehrane
Korak 1. Uživajte u doručku svaki dan
Nemojte izjednačavati mršavljenje s preskakanjem obroka. Zapravo možete spriječiti svoj napredak ako ne jedete redovito. Dan započnite zdravim doručkom. Može ubrzati vaš metabolizam, što vam može pomoći u mršavljenju. Birajte između zdravih opcija kao što su:
- Bjelanjci i povrće
- Tost od cjelovitih žitarica s avokadom
- Smoothies sa svježim voćem i povrćem
- Grčki jogurt pun proteina
Korak 2. Jedite male, zdrave obroke kako biste održali razinu šećera u krvi
Glavobolja se može dogoditi kada vam šećer u krvi padne prenisko; to je osobito uobičajeno ako ne jedete redovito. Kako biste spriječili glavobolju, nastojte jesti 4-5 malih obroka dnevno. Alternativno, možete pojesti 3 obroka s zdravim zalogajima između. Ključno je pobrinuti se da za svaki obrok i međuobrok napravite zdrav izbor.
- Pokušajte dobiti nekoliko porcija svježeg voća i povrća svaki dan.
- Birajte zdrave proteine, poput orašastih plodova, nemasnog mesa i mahunarki.
- Zdrav zalogaj mogu biti štapići mrkve, mala porcija hummusa i tvrdo kuhano jaje.
- Dobra večera mogla bi biti miješana zelena salata, riba na žaru i slatki krumpir.
Korak 3. Planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli iskušenje
Ako pričekate da budete stvarno gladni za jelo, mogli biste razviti glavobolju. To može uzrokovati da se osjećate nervozno, pa ćete umjesto zdravog odabira posegnuti za udobnom hranom. Planiranje unaprijed također može osigurati lak pristup zdravoj hrani.
- Pokušajte sjesti tijekom vikenda i planirati obroke i međuobroke. Također možete obaviti što više pripremnih radova kako bi tjedan protekao bez problema.
- Na primjer, pokušajte skuhati zdravu juhu u nedjelju i podijeliti je tjedno na ručkove. Također možete oprati i isjeći svo svježe voće i povrće koje će vam trebati sljedećih nekoliko dana.
Korak 4. Dajte prioritet bjelančevinama i zdravim mastima umjesto ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti bogati šećerima, što može uzrokovati hipoglikemiju (nizak šećer u krvi). Kako biste izbjegli glavobolje koje je ovo izazvalo, svakako napunite svoj tanjur nemasnim proteinima i zdravim mastima. Možete uštedjeti mali dio kalorija za složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica, quinoe i smeđe riže.
- Jedenjem jednostavnih ugljikohidrata može se povećati šećer u krvi. To pak može uzrokovati da vaše tijelo brzo proizvodi mnogo inzulina, što može uzrokovati vrlo brzo pad šećera u krvi.
- Pobrinite se da svaki obrok i međuobrok sadrže proteine, poput jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, piletine ili ribe.
- Uključite zdravu masnoću svaki put kada jedete. Dobar izbor uključuje maslac od oraha, avokado, maslinovo ulje i chia sjemenke.
Korak 5. Preskočite kasnonoćne zalogaje
Iako je važno jesti često, vaše tijelo mora odmoriti probavni sustav. Pokušajte posljednji obrok ili užinu pojesti noću 14-16 sati prije nego što ujutro doručkujete.
- Kad jedete kasnije navečer, vaše tijelo nema vremena za potpunu probavu hrane prije odmora. Možda nećete ni spavati, što sljedeći dan može uzrokovati glavobolju.
- Na primjer, ako doručkujete u 8 ujutro, pokušajte ne jesti nakon 18 sati. noću.
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje supstanci i hrane koje izazivaju glavobolju
Korak 1. Smanjite prerađenu hranu
Neki dokazi ukazuju na to da bi prerađena hrana mogla biti povezana s glavoboljom. Ako si dopustite da postanete previše gladni ili nemate dostupnu zdravu hranu, previše je jednostavno uzeti prerađenu hranu kako biste se zasitili. Izbjegnite rizik od glavobolje prerađene hrane redovitim zdravim obrocima i grickalicama. Izbjegavajte prerađenu hranu poput:
- Ručajte meso i hrenovke
- Pakirane juhe
- Gazirana pića i druga slatka pića
Korak 2. Odaberite zdravu prehranu umjesto hir dijeta
Hrana dijetom često ograničava određenu hranu ili grupe namirnica. Na primjer, popularna Keto dijeta mogla bi strogo ograničiti količinu zdravih ugljikohidrata koje jedete. Druge dijete, poput čišćenja sokom, mogle bi vas spriječiti da unosite dovoljno proteina. Kako biste izbjegli glavobolje, morate se hraniti uravnoteženo.
- Modne dijete također bi vas mogle ograničiti na to da jedete jednom ili dva puta dnevno. To može dovesti do glavobolje.
- Jedite više malih obroka koji su puni povrća, zdravih masti i nemasnih proteina.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete dodatke za mršavljenje
Mnoge popularne tablete za mršavljenje imaju sastojke, poput konjugirane linolne kiseline (CLA), koji mogu izazvati glavobolju. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije isprobavanja bilo kakvih dodataka. Oni vam mogu pomoći da shvatite koje su, ako ih ima, sigurne za upotrebu.
Za mršavljenje je općenito najbolje osloniti se na zdravu prehranu i tjelovježbu. Vaš liječnik može vam pomoći pronaći plan koji vam odgovara
Korak 4. Budite oprezni pri konzumiranju alkohola
U svakom slučaju najbolje je ne piti previše, ali to je posebno važno kada pokušavate smršavjeti. Ne samo da alkohol sadrži prazne kalorije, već možete dobiti i glavobolju ako previše pijete natašte. Ako odlučite piti, držite se 1 pića. Nakon toga možete prijeći na sodu ili običnu vodu.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života za poticanje mršavljenja
Korak 1. Pijte dovoljno vode da ostanete hidrirani
Dehidracija može uzrokovati glavobolje, pa to izbjegavajte pijući puno vode svaki dan. Voda za piće također može potaknuti gubitak težine jer vam može pomoći da se osjećate sito bez prejedanja. Pojedinačne potrebe variraju, ali općenito, cilj je piti:
- 15,5 šalica (3,7 litara) za muškarce
- 11,5 šalica (2,7 litara) za žene
- Pijte više ako vježbate ili vani po toplom vremenu
Korak 2. Dobro se naspavajte
Nedostatak sna može uzrokovati glavobolje i druge zdravstvene probleme. To bi vas također moglo učiniti nervoznim i vjerojatnije je da ćete posegnuti za nezdravim odabirom hrane. Pokušajte zaspati 7-9 sati po noći. Neka vam cilj bude odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.
- Isključite elektroniku najmanje 1 sat prije spavanja.
- Da biste se opustili, pokušajte se toplo istuširati ili pročitati poglavlje knjige.
Korak 3. Pokušajte vježbati svaki dan
Ne samo da tjelovježba potiče mršavljenje, već je povezana i sa smanjenjem glavobolje. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan. Odaberite aktivnost u kojoj uživate, poput planinarenja, plivanja ili plesa. Svojom rutinom možete dodati više vremena svojoj rutini.
Nemojte se previše forsirati tijekom vježbanja. Pokušate li uskočiti u intenzivnu rutinu vježbanja, riskirate naprezanje tijela. To može dovesti do dehidracije i glavobolje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu vježbi koji vam odgovara
Korak 4. Opustite se kako biste smanjili stres i napetost
Pokušaj smršaviti može biti doista stresan. Kako biste izbjegli glavobolje koje mogu proći zajedno sa stresom, odvojite vrijeme da učinite nešto opuštajuće svaki dan. Mogao bi:
- Vježbajte jogu
- Prošećite dugo
- Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem
- Okupite se s prijateljem
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravoj težini za vas.
- Posavjetujte se s nutricionistom kako biste saznali više o zdravoj hrani i dobrim prehrambenim navikama.
- Nemojte sebi uskratiti svu svoju omiljenu hranu. Samo odaberite manje porcije.
