Do nedostatka sna dolazi kad ne dobijete odgovarajuću količinu sna koja vam je potrebna svake noći. Nedostatak sna može uzrokovati smanjenu budnost, omaglicu, odgođeno vrijeme reakcije i potisnuti imunološki sustav. Za liječenje nedostatka sna, spavajte više, razvijte plan higijene spavanja i dijagnosticirajte sve temeljne probleme sa spavanjem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje nedostatka sna
Korak 1. Spavajte više
Najbolji i najočitiji način liječenja nedostatka sna je više spavanja. Budući da se nedostatak sna javlja ako ne spavate dovoljno, povećanjem količine sna možete se riješiti simptoma. Većini ljudi treba sedam do devet sati sna svake noći, pa pokušajte zaspati unutar tog prozora svake noći.
- Ako je nedostatak sna uzrokovan izoliranim incidentom, poput jedne cjelovečernje, jedan dobar noćni san može vam pomoći da se oporavite.
- Ako patite od nedostatka sna zbog nedostatka sna tijekom dužeg vremena, možete spavati duže svake noći ili drijemati po 20 minuta tijekom dana.
Korak 2. Otplatite dug za spavanje
Kad ne dobijete san koji vam je potreban svake noći, završit ćete s dugom za spavanje. Dug za spavanje je količina sna koju ste propustili - pa, ako ste spavali samo pet sati kad ste trebali spavati osam, to su tri sata duga za spavanje. Ako to radite dva puta tjedno, imate dug od šest sati sna. Nedostatak sna može se liječiti otplatom duga spavanjem tako što se nadoknadi toliko sna.
- Trebali biste spavati onoliko sati koliko dugujete svom tijelu kako biste izbjegli i liječili nedostatak sna. To može potrajati danima, tjednima ili čak dulje.
- Postoje neslaganja oko toga može li se dug za spavanje doista vratiti; međutim, jedno je istraživanje pokazalo da bi 20-minutno drijemanje moglo nadoknaditi jedan sat propuštenog sna. Najbolji način djelovanja obično je izmjena rasporeda spavanja kako biste osigurali da ćete ubuduće imati dovoljno sna.
- Možda ćete imati ozbiljan dug spavanja zbog stotina sati propuštenog sna, što će rezultirati ozbiljnim i nepovratnim zdravstvenim problemima.
Korak 3. Posjetite svog liječnika
Ako patite od nedostatka sna, trebali biste otići liječniku. Nedostatak sna može biti uzrokovan temeljnim stanjem, poput nesanice, depresije ili apneje u snu. Vaš će liječnik možda moći dijagnosticirati stanje ili vas uputiti u kliniku za spavanje.
- Vaš će vam liječnik postaviti različita pitanja o vašim navikama spavanja kako bi pokušao otkriti temeljno stanje.
- Liječnik vam može propisati pilulu za spavanje kako bi vam privremeno pomogao da bolje zaspite. Tablete za spavanje, propisane ili bez recepta, trebale bi biti privremeno rješenje. Tablete za spavanje mogu dovesti do pogoršanja problema sa spavanjem ako se koriste dulje vrijeme. Svakodnevna uporaba tableta za spavanje može dovesti do ovisnosti.
- Ako mislite da možda ovisite o tabletama za spavanje, nemoj naglo prestati. Postupno se odvikavajte od pilula tijekom nekoliko dana ili tjedana uz pomoć svog liječnika. Budite svjesni nuspojava poput glavobolje i mučnine.
Korak 4. Poboljšajte higijenu sna
Da biste se bolje naspavali, trebali biste poboljšati higijenu sna, uključujući usvajanje dosljedne rutine spavanja. Počnite odlaskom na spavanje i ustajanjem u isto vrijeme svake noći, čak i vikendom. Dajte prednost snu tako da svake noći imate sedam do devet sati.
- Provjerite je li vaše okruženje za spavanje prikladno za spavanje. Soba bi trebala biti tamna, tiha i hladna. Ako vam je potrebna neka vrsta buke koja će vam pomoći da zaspite, isprobajte ventilator ili stroj za bijelu buku.
- Nemojte koristiti elektroniku - uključujući pametne telefone, tablete, prijenosna računala, televizore - barem pola sata prije spavanja.
- Počnite spavati 10 minuta do sat vremena prije spavanja. Možda bi vam pomoglo imati noćnu rutinu koja uključuje opuštajuće aktivnosti, poput tople kupke, pospremanje odjeće za sljedeći dan ili pisanje u dnevnik.
Korak 5. Vodite dnevnik spavanja
Da biste lakše shvatili zašto ili što dovodi do nedostatka sna, možete voditi dnevnik spavanja. Dnevnik spavanja može vam pomoći da pronađete razloge zašto gubite san ili navike zbog kojih imate manje sna koji vam je potreban. Vodite dnevnik svaki dan nekoliko tjedana svaki dan.
- Uključite informacije o svojim navikama spavanja, primjerice kada legnete spavati i konačno zaspite. Uključite kada se probudite, koliko sati ste zapravo spavali, koliko ste se puta probudili tijekom noći i koliko je san bio miran.
- Zapišite što ste učinili ako niste mogli zaspati, primjerice ležali ste tamo, gledali televiziju ili ustajali na nekoliko minuta.
- Navedite hranu koju ste konzumirali i pića i kada, posebno one s kofeinom.
- Zabilježite svoje raspoloženje ili razinu stresa tog dana.
- Dnevnik spavanja može biti od velike pomoći ako na kraju posjetite liječnika kako bi razgovarao o vašim problemima sa spavanjem. To će im biti izvrsna referentna točka.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje načina da ostanete budni
Korak 1. Postanite aktivni
Biti aktivan može vam pomoći u liječenju blagog nedostatka sna. Ako se bavite kratkom aktivnošću nekoliko puta dnevno, to može pomoći u povećanju budnosti. Osjećaj budnosti može brzo nestati pa ćete možda morati ponovno biti aktivni. Ako vam je nedostatak sna ozbiljan, umjesto osjećaja energije možete se osjećati umornije.
Pokušajte s laganim aktivnostima, poput brze šetnje ili drugog laganog kardio treninga. Odaberite aktivnost koja će vam pumpati krv, a neće vas umoriti
Korak 2. Uključite jako svjetlo
Izloženost svjetlu može vam pomoći da se osjećate budnije. Svjetlost uzrokuje da vaše tijelo smanji proizvodnju melatonina, hormona zbog kojeg se osjećate pospano. Svjetlost pomaže cirkadijalnom ritmu vašeg tijela da se uskladi s dnevnim ciklusom, kada se osjećamo budni i budni. Pokušajte upaliti gornje svjetlo, otvoriti prozore, uključiti više svjetala u prostoriji, upotrijebiti svjetlosnu kutiju ili čak izaći van na sunce.
Čak i ako je sredina dana, povećanje svjetline u vašoj sobi ili uredu može vam pomoći da se osjećate budnije i manje pospano
Korak 3. Sjednite uspravnije
Usvajanje dobrog držanja može vam pomoći da ostanete budni kada imate nedostatak sna. Kad stojite ili sjedite, pomaže u obavljanju tjelesnih funkcija koje vam pomažu da ostanete budni. Ako patite od nedostatka sna, pokušajte sjediti s što boljim držanjem.
Ako možete, pomozite da ostanete budni
Korak 4. Povećajte unos kofeina
Kofein je uobičajen kratkotrajni tretman za nedostatak sna. Kofein je stimulans koji pomaže povećati budnost. Kofein možete piti u kavi, čaju ili gaziranom piću, a može se naći u nekim namirnicama, poput čokolade. Male količine kofeina tijekom dana najbolje vam pomažu da ostanete budni i budni.
- Imajte na umu da kofein može uzrokovati nuspojave, poput glavobolje ili drhtanja ako konzumirate previše. Kofein se ne preporučuje djeci i ženama koje doje ili su trudne.
- Kofein ne može pomoći kod teškog nedostatka sna. Izbjegavajte kofein najmanje četiri do pet sati prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje simptoma nedostatka sna
Korak 1. Odlučite jeste li uvijek umorni
Ako ste neispavani, možda ćete se stalno osjećati umorno. Tijekom dana možete često zijevati i teško ćete ostati budni dok radite zadatke. Ujutro ili tijekom dana možete se osjećati omamljeno.
Možda ćete zadrijemati nasumično, osobito tijekom sastanaka, dok gledate televiziju ili čak tijekom vožnje
Korak 2. Utvrdite jeste li mentalno budni
Drugi simptom nedostatka sna je nedostatak mentalne budnosti. To znači da možete imati problema s koncentracijom, možda ne razmišljate tako jasno, vaše je pamćenje možda slabije nego inače ili ste možda smanjili vrijeme reakcije.
Mnoge nesreće događaju se zbog nedostatka mentalne budnosti zbog nedostatka sna. Nedostatak sna može uzrokovati da svi vaši misaoni procesi rade sporije i ne tako učinkovito kao kad ste potpuno odmorni
Korak 3. Otkrijte da li ste češće bolesni
Nedostatak sna može dovesti do smanjenja imunološkog sustava. To može uzrokovati da se češće razbolite jer se vaše tijelo ne može boriti protiv bakterija, virusa i drugih bolesti. Nedostatak sna također može uzrokovati da se sporije oporavljate nego da ste se odmarali.
