Leđa su jedno od najtežih mjesta za toniziranje i smanjenje tjelesne masti kada pokušavate smršaviti. Nažalost, nije moguće "liječiti na licu mjesta" bilo koji dio vašeg tijela. Vaš način prehrane i vježbe moraju podržati i toniziranje gornjeg dijela tijela i smanjenje ukupne tjelesne masti. Ne možete samo smršavjeti u jednom malom, posebnom dijelu tijela. Učinkovitije je imati kombinaciju prehrane i tjelovježbe kako biste poboljšali cijela leđa i smanjili ukupnu masnoću u tijelu. Male izmjene u vašoj prehrani i izvođenje prave vrste kardio i treninga snage mogu vam pomoći da se riješite masnih naslaga na leđima.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za smanjenje masnih naslaga na leđima
Korak 1. Pojačajte kardio
Za najbolje rezultate vježbajte najmanje 30 minuta odjednom, tri do pet dana u tjednu.
- Ove kardio aktivnosti posebno su učinkovite za uklanjanje masnih naslaga na leđima. Sagorjet će kalorije i ojačati mišiće leđa: veslanje, boks i plivanje.
- Ostale kardio vježbe koje treba uključiti su: trčanje/trčanje, hodanje, vožnja biciklom, korištenje eliptike ili ples.
- Prednosti kardio treninga ne prestaju samo toniranjem leđa. Također se pokazalo da kardio smanjuje rizik od srčanih bolesti, poboljšava razinu kolesterola i triglicerida, poboljšava rad srca i smanjuje rizik od osteoporoze.
- Ne možete "mrlje na licu mjesta" ili smršavjeti samo u jednom određenom području. Morate smanjiti ukupnu tjelesnu težinu i smanjiti tjelesnu masnoću da biste vidjeli smanjenje u jednom određenom području. Kardio vježbe pomoći će u tome.
Korak 2. Isprobajte intervalni trening
Ovo je način bržeg sagorijevanja masti. Ne samo da će vam tonizirati leđa, već će tonirati i obrezati masnoću po cijelom tijelu.
- Izvođenje intervalnog treninga većeg intenziteta može vam pomoći sagorijevati više masti i povećati sagorijevanje masti nakon što završite vježbu.
- Jedan od načina izvođenja intervalnog treninga je trčanje: Trčite snažnim tempom nekoliko minuta, vratite se na ugodniji tempo pet minuta, a zatim ubrzajte svoju rutinu još dvije minute. Na ovaj način nastavite čitavu rutinu 15-20 minuta.
- Razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta. NIH definira HIIT kao vježbanje visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta s napadima bez ili vježbama niskog intenziteta između minute ili dvije između. Time se zapravo pojačavaju dobrobiti koje se vide kod izvođenja normalnih kardio vježbi. Može poboljšati kardiovaskularno zdravlje i povećati metabolizam. Kad vježbate s visokim intenzitetom, trebali biste biti znojni i bez daha da ne možete govoriti fraze niti razgovarati.
- Vježbajte HIIT 20 minuta, uz dodatno petominutno zagrijavanje i hlađenje.
Korak 3. Radite vježbe tjelesne težine
Postoje neke posebne vježbe koje možete učiniti za jačanje leđa koje ne zahtijevaju posebne strojeve. Mnoge od ovih vježbi čak se mogu izvoditi i kod kuće.
- Vezati otpornički pojas za kvaku. Zatvorite vrata i stanite oko 2 metra od vrata. Držite krajeve trake otpora u svakoj ruci i savijte laktove za 90 stupnjeva. Povucite ruke unatrag tako da vam se ramena guraju zajedno. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite pokret sedam do 10 puta. Ako ne osjećate dovoljan otpor, odmaknite se malo dalje od vrata ili upotrijebite deblji pojas otpora.
- Proširenja donjih leđa ciljaju donji dio leđa i toniraju mišiće gdje ta dosadna masnoća visi preko vrha vaših traperica. Za početak ležite ravno na podu, na trbuhu. Stavite ruke iza glave i podignite prsa i noge što je moguće dalje od tla. Tri seta od 10 dobro su mjesto za početak. Oni također mogu pomoći u ublažavanju nekih bolova u donjem dijelu leđa.
- S vježbama za most ležite na podu na leđima. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, ali neka vam stopala budu ravno na podu. Podignite stražnjicu dok leđa ne naprave pravu liniju poput mosta. Držite ga tamo 10 do 15 sekundi, a zatim polako spustite tijelo natrag na pod. Učinite to 10 do 20 puta..
- Upotrijebite vježbu plank kako biste tonusirali cijela leđa i jezgru. Podlaktice postavite na pod. Držite tijelo u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj daske koliko god možete. Odmorite se i ponovite još jedan do dva puta.
Korak 4. Vježbajte s utezima i strojevima
Korištenje slobodnih utega ili strojeva za utege također može pomoći u toniziranju leđa. U kombinaciji s kardio i drugim vježbama snage, možete lako tonirati mišiće leđa.
- Počnite s utezima koji vam odgovaraju. Trebali biste ih moći podići bez previše naprezanja. Ako možete podignuti bućice bez ikakvog naprezanja, nećete raditi na mišićima.
- Savijene muhe pomoći će vam u tonusu gornjeg dijela leđa. U svakoj ruci držite bučicu i sagnite se u kukovima. Podignite ruke u stranu, poput avionskih krila, sve dok ne budu u visini ramena, a zatim ih spustite na bokove. Učinite tri seta od po osam ponavljanja. Kako poboljšavate snagu mišića i vezivnog tkiva i usavršavate kretanje, povećavajte težinu i broj setova za izgradnju mišića. Ako samo želite tonirati, povećajte broj ponavljanja.
- Za povlačenje latica prema dolje, uhvatite kabelsku šipku, hvatajući je široko i u položaju za spuštanje. Postavite bedra ispod oslonca, a zglobove postavite prema gore. Kad se ispružite, šipka bi vam trebala biti nadohvat ruke. Ako nije, podesite visinu. Povucite šipku do brade (cijelo vrijeme držeći leđa ravno) u jednom tekućem pokretu, osjećajući kako vam se lopatice spajaju. Polako otpustite šipku do izvorne visine i ponovite.
- Radite pritiske na ramena. Uzmite dvije bučice, po jednu u svaku ruku. Držite bučice za uši, dlanovi okrenuti prema naprijed. Pritisnite ruke ravno iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Polako se spuštajte unatrag dok vam ruke opet ne budu uz uši. Ponovite jedan do tri seta ili koliko god možete. To će vam razviti ramena; dobro razvijeni deltoidi mogu pomoći da leđa izgledaju šire, a struk izgleda manji.
- Radite savijene redove. U svaku ruku stavite bučicu. Lagano se savijte u struku - oko 45 stupnjeva. Ispružite ruke ravno ispred sebe, dlanovi okrenuti prema unutra jedan prema drugom. Povucite ruke unatrag sve dok vam nadlaktice ne budu uz leđa. Polako otpustite ruke u njihov potpuno ispruženi položaj. Ponovite jedan do tri seta ili koliko god možete.
Korak 5. Upoznajte se s osobnim trenerom
Ako tek počinjete vježbati ili želite konkretniju pomoć, rad s osobnim trenerom mogao bi biti od koristi. Možda će vas moći voditi prema smanjenju masnoće na leđima i toniziranju mišića leđa.
- Osobni treneri su fitnes profesionalci koji imaju veliko iskustvo s vježbama. Sastanite se s nekim i pitajte koje vježbe možete učiniti kako biste poboljšali tonus leđa i smanjili ukupnu masnoću u tijelu.
- Mnoge teretane nude besplatnu probu osobnog treninga kada se prijavite. Oni će najvjerojatnije nuditi osobne treninge po cijeni u različito vrijeme.
- Možda ćete također moći pronaći osobne trenere koji na internetu imaju blogove ili videozapise koji vam mogu dati i detaljnije informacije.
Metoda 2 od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija
Izbacite li 500 kalorija dnevno i redovito vježbate, izgubit ćete oko pola kilograma svaki tjedan. To će vam također pomoći da smanjite masnoću na leđima.
- Pomoću dnevnog lista hrane ili internetskog alata za praćenje hrane možete izbaciti 500 kalorija dnevno. Ovi tragači hrane, osim internetskih kalkulatora, mogu vam dati procijenjeni ukupni dnevni unos kalorija koji će vam pomoći da smršavite. Svačije će potrebe biti različite, pa vam korištenje kalkulatora može pomoći da dobijete određeniji raspon kalorija.
- Nemojte unositi previše kalorija. To može usporiti gubitak težine, dovesti do nedostatka hranjivih tvari ili učiniti da se osjećate umorno i umorno. Općenito, zdravstveni djelatnici preporučuju unos najmanje 1, 200 kalorija dnevno.
- Smanjenje kalorija pomoći će vam da smršavite, ali bez kardio vježbi i vježbi za jačanje leđa vaši mišići leđa neće postati tonirani. Važno je uključiti i prehranu i tjelovježbu kako biste postigli željeni rezultat.
- Ako jedete zdravu prehranu s niskim udjelom kalorija i ugljikohidrata, mogli biste primijetiti neke rezultate već za 2 tjedna.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Čak i ako smanjujete kalorije kako biste smanjili masnoće u leđima, ipak je važno jesti uravnoteženu prehranu.
- Uključivanje raznovrsne hrane iz svake skupine namirnica pomoći će vam da konzumirate odgovarajuću količinu hranjivih tvari svaki dan. Kada imate loše kvalitete, neuravnoteženu prehranu, to može djelovati protiv vaših ciljeva mršavljenja.
- Uključite proteine u svaki obrok. Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Namirnice poput peradi, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, plodova mora ili tofua osiguravaju dovoljnu količinu proteina u vašoj prehrani. Ciljajte na obroke od 3-4 oz (21-28g) za sve obroke.
- Svaki dan jedite razno voće i povrće. Ove namirnice su niskokalorične i bogate hranjivim tvarima što ih čini izvrsnom hranom za niskokaloričnu prehranu. Pokušajte od pola tanjura napraviti voće ili povrće koje će vam pomoći u mršavljenju.
- Na kraju, važno je uključiti zdrave izvore žitarica poput kruha, riže ili tjestenine. Žitarice pružaju vlakna i razne vitamine B skupine važne za vaše zdravlje. Ako možete, odaberite 100% integralne žitarice za više hranjivih tvari.
Korak 3. Iskoristite zadovoljavajuću hranu kako biste smanjili razinu gladi
Kada pokušavate smršavjeti i smanjiti kalorije, ublažavanje gladi može biti problem. Teško se pridržavati plana prehrane ako često osjećate glad.
- Kombiniranje određenih vrsta hrane i uključivanje odgovarajućih vrsta hrane u svaki obrok i međuobrok može vam pomoći da duže ostanete zadovoljni nakon obroka i smanjite ukupnu razinu gladi.
- Zdrave masti odličan su dodatak prehrani za mršavljenje. Mastima je potrebno duže vrijeme za probavu u odnosu na hranu bogatu ugljikohidratima i pomaže vam da duže budete zadovoljni. Uključite jednu do dvije obroke zdravih masnoća za srce svaki dan. Pokušajte: maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove ili maslace od oraha, laneno sjeme, masline, losos, tunu, srdele ili skušu.
- Osim zdravih masti, kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata pomaže vam da i duže ostanete zadovoljni. Odaberite nemasne proteine ili proteine sa zdravim mastima poput: plodova mora, peradi, govedine, svinjetine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mahunarki ili tofua. Uparite ih sa složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput: škrobnog povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
- Konzumiranje više vode može vam pomoći da ne mislite da ste gladni, a zapravo niste.
Korak 4. Uklonite visokokalorična pića
Tako često zaboravljamo na tekuće kalorije koje unosimo. Gazirano piće i sokove zamijenite vodom i hidratizirajućim, bez kalorija napicima.
- Pijte dovoljne količine tekućine poput vode, kave bez kofeina, čaja bez kofeina ili vode s okusom kako biste ostali hidrirani. Svatko zahtijeva različite količine tekućine, ali težnja za 1,5-3 litre svaki dan dobro je mjesto za početak.
- Studije pokazuju da pijenje visokokaloričnih napitaka može potaknuti debljanje. Ne morate nužno učiniti da se osjećate sito i većina ljudi neće unositi svoje tekuće kalorije u njihov ukupni dnevni unos.
- Iako prelazak s obične sode na dijetalnu sodu može kratkoročno uštedjeti kalorije, još nije jasno je li učinkovita za sprječavanje pretilosti i srodnih zdravstvenih problema.
Korak 5. Ograničite poslastice i oproste
Dio zdrave prehrane uključuje povremenu poslasticu ili posebno uživanje. Ali kad pokušavate smršavjeti, morat ćete ograničiti i pratiti koliko često jedete nekoliko dodatnih kalorija.
- Ako se previše prepuštate, možda ćete unositi previše kalorija. To može usporiti ili čak zaustaviti gubitak težine.
- Ako zaista želite poslasticu, pokušajte je nadoknaditi tijekom dana ili tjedna kako biste je nadoknadili. Možda biste htjeli malo duže vježbati ili preskočiti popodnevnu užinu.
Prehrana i fitnes pomoć za gubitak masnoće
Rutine vježbanja kako biste se riješili masnih naslaga
Hrana koju trebate jesti kako biste se riješili masnih naslaga
Namirnice koje treba izbjegavati da biste se riješili masnih naslaga
Savjeti
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Znajte koliko će vježbe biti potrebno za sagorijevanje kalorija u toj gaziranoj vodi ili kolačiću. Ako morate hodati brzim tempom 45-60 minuta da biste nadoknadili tu poslasticu, možda ćete razmisliti
- Imajte na umu da bi dizanje utega moglo učiniti vaša leđa ljepšim dodavanjem mišića, jer ne možete "smanjiti mrlju" na licu mjesta.
- Što se tiče masnih naslaga, svi kardio vježbe nisu jednake. Masnoća na leđima brže će nestati ako odaberete kardio vježbu, poput veslanja, koja cilja i na leđne mišiće.
- Prihvatite leđa. Prelijepa si, takva kakva jesi. Usredotočite se na to da budete zdravi, a ne mršavi.
