Žaljenje je prirodna ljudska emocija, no nedavna psihološka istraživanja sugeriraju da prakse izražavanja zahvalnosti i zahvale umjesto tuge imaju pozitivan utjecaj na opću dobrobit osobe. Zamjena tuge zahvalnošću trenutno može biti izazov, ali u konačnici može imati snažne emocionalne i mentalne koristi. Vježbajte zahvalnost kad vam je žao, usmeno izrazite zahvalnost sebi i drugima, pronađite stvari na kojima trebate biti zahvalni u svom svakodnevnom životu i poradite na upravljanju svojom tugom na zdrav način kada dođe do nje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Reći "Hvala" umjesto "Žao mi je"
Korak 1. Zahvalite ljudima na njihovim postupcima prema vama
Umjesto da se ispričavate za svoje manje idealne postupke prema drugima, zahvalite im na razumijevanju prema vama. Na primjer, ako ste zakasnili, recite: "Hvala što ste bili strpljivi dok sam kasnio", umjesto da se jednostavno ispričate.
- To drugima daje do znanja da ne samo da razumijete da su vaši postupci imali posljedice na njih, već vam omogućuje da priznate i cijenite da su vam se drugi potrudili udovoljiti vam.
- Zahvalnost bi trebala biti iskrena, baš kao i isprika. Uistinu razmislite o tome što cijenite u tuđim postupcima prema vama u situaciji u kojoj osjećate potrebu za isprikom. Zatim, zahvalite im na toj akciji.
- Shvatite da postoje neke okolnosti u kojima isprika može biti prikladnija ili u kojoj isprika i izražavanje zahvalnosti mogu biti prikladni. Na primjer, ako prolijete kavu na stranca, mogli biste reći nešto poput: "Tako mi je žao što sam vam zaprljao bluzu! Hvala vam što ste tako razumljivi i ljubazni prema tome."
Korak 2. Zahvalite se na kritikama
U mnogim slučajevima, primjerice u školi ili na poslu, kritika je često konstruktivna. Čak i ako osoba koja vas kritizira ne prenese njezinu poruku na najkonstruktivniji način, pokušajte joj zahvaliti na povratnim informacijama.
- Kad vas netko kritizira, recite mu: "Zahvalan sam na povratnim informacijama i pokušat ću ih primijeniti u budućnosti."
- Nemojte se bojati postavljati pitanja kada netko kritizira vas ili vaš rad. Pogotovo u radnom okruženju, što više razumijete zašto vas neka osoba kritizira, to više možete učiniti da biste riješili problem.
- Znajte da ne morate uzeti svaku kritiku k srcu. Kad vam netko ponudi nekonstruktivnu kritiku, zahvalite mu se, a zatim otpustite problem, pokazuje snagu i samopouzdanje.
Korak 3. Prestanite se ispričavati
Umjesto da kritički razmišljate o sebi, pokušajte zahvaliti sebi na onome što ste učinili kako treba, čak i u situacijama koje nisu krenule po planu. Razmislite o situaciji i dajte sebi do znanja: "Zahvalan sam što sam u ovoj situaciji donio ovu odluku jer …"
- Čak i ako niste napravili najbolji izbor ili poduzeli najbolju radnju u datim okolnostima, i dalje možete biti zahvalni na svom izboru jer vam je to pružilo priliku za razmišljanje, učenje i poboljšanje u budućnosti. Pokušajte se podsjetiti da ste u tijeku i da su vam greške prilika za učenje i rast.
- Razgovarajte sami sa sobom u ogledalu ili napišite pismo kojim ćete znati zašto ste zahvalni. Čak i ako vam se u tom trenutku čini glupo, komunikacija sa samim sobom pomaže vam da ponovno potvrdite zašto ste zahvalni.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje stvari na kojima treba biti zahvalan
Korak 1. Inventarizirajte ono što imate
Predloženo je zahvalnost za poboljšanje sreće i jačanje društvenih veza. Počnite pronalaziti ono na čemu ste zahvalni popisom onoga što imate u svom životu u čemu uživate.
- Napišite popis stvari koje cijenite u svom životu kako biste se mogli osvrnuti i razmisliti kada ste očajni. Također možete pozvati prijatelje i članove obitelji da vam pomognu u stvaranju ovog popisa dodavanjem vlastitih stavki. To vam može pomoći da vidite stvari o kojima možda niste razmišljali.
- Razmislite o svemu što imate, od većih ili više konceptualnih ideja, poput mogućnosti zarade za život ili kvalitetnog obrazovanja, pa sve do sitnica koje svaki dan poboljšavaju, poput vašeg omiljenog zalogaja.
- Uključite ljude poput prijatelja i obitelji, kao i kućne ljubimce ako ih cijenite u svom životu.
- Potražite na internetu popise koje su drugi stvorili govoreći na čemu su zahvalni da vam pomognu u davanju ideja.
Korak 2. Napišite dnevnik
Vođenje dnevnika posebno je djelotvoran alat u trenucima kada morate proći kroz tugu do te mjere da budete zahvalni. Odvojite malo vremena i pišite o onome zbog čega vam je trenutno žao, ali pronađite i neke posebne trenutke u svom danu na kojima ste zahvalni.
- Pokušajte izbjegavati izražavanje zahvalnosti prema istim stvarima svaki dan. Umjesto toga, izazovite sebe da svaki dan pronađete nekoliko novih i specifičnih stvari na kojima ste zahvalni.
- Na primjer, umjesto da kažete da ste zahvalni što imate prijatelja u svom životu, umjesto toga navedite određeni razlog zbog kojeg vam je drago što imate tog prijatelja, kao što je na primjer kako su vam uljepšali raspoloženje kada su tog dana ispričali vic.
- Kad vam je žao, pročitajte svoj dnevnik da biste se podsjetili na čemu morate biti zahvalni u svom životu, čak i kad su teška vremena. Druga je mogućnost da svoj popis zahvalnosti postavite na mjesto na kojem ćete ga vidjeti svaki dan. To vam može pomoći da se koncentrirate na stvari na kojima ste zahvalni.
Korak 3. Vježbajte svjesnost
Mindfulness je praksa kojom se pokušava potpuno osvijestiti sadašnjost umjesto da se usredotoči na prošlost ili budućnost. Vježbajte svjesnost tako što ćete svaki dan odvojiti malo vremena da jednostavno sjedite i promatrate svijet oko sebe. Sav svoj fokus i energiju uložite u to da znate što se događa oko vas, umjesto da se prepuštate brigama oko prošlosti ili budućnosti.
- Kad vježbate svjesnost, to vam omogućuje da primijetite ono što imate oko sebe. Manje se fokusirate na ono što vam nedostaje i počinjete graditi zahvalnost prema svijetu oko sebe.
- Počnite vježbati svjesnost tako što ćete izdvojiti male količine vremena, samo deset do petnaest minuta dnevno, kako biste primijetili svijet oko sebe. Za početak zatvorite oči i usredotočite se na ono što čujete, mirišete i osjećate oko sebe. Zatim otvorite oči i pokušajte vidjeti jeste li primijetili nešto što nikada prije niste primijetili. Kad uhvatite svoj um kako luta, nježno ga vratite fokusirajući se na nešto što se događa oko vas.
Metoda 3 od 3: Upravljanje tugom
Korak 1. Dopustite sebi da tugujete
Ako zaista imate nešto zbog čega vam je žao, nemojte zanemariti tu emociju. Umjesto toga, dajte si vremena za razmišljanje i sažaljenje. Svaki dan odvojite neko vrijeme u kojem si dopuštate da vam jednostavno bude žao i da se nosite sa svojim emocijama.
- Ako osjećate da vas tuga obuzima izvan tog razdoblja, pokušajte se podsjetiti da ćete imati vremena ispravno se nositi sa svojim emocijama.
- Izvan vremena koje ste odredili za tugu, poradite na svojoj zahvalnosti. Pokušajte pronaći pozitivno na vrijeme koje nije posebno izdvojeno za vašu tugu.
Korak 2. Razgovarajte s nekim o tome kako se osjećate
Razgovor s prijateljem ili članom obitelji od povjerenja može vam pomoći da obradite svoje osjećaje. Pokušajte nazvati nekoga tko će vas podržati i dobro slušati. Iskreno podijelite svoje osjećaje i poslušajte što vaša voljena osoba ima reći o tome.
Možete započeti tako da kažete nešto poput: "U posljednje vrijeme mi je stvarno žao zbog _ i to je imalo negativan utjecaj na mene."
Korak 3. Doznajte možete li učiniti nešto da se ispravite
Ispravka stvari zbog koje vam je žao može pomoći da se osjećate bolje i da lakše oprostite i sebi. Pokušajte pitati osobu što biste mogli učiniti da joj se to nadoknadi ili razmislite o situaciji i što bi mogao biti odgovarajući odgovor.
Na primjer, ako ste slomili dragocjenu sitnicu koja je pripadala jednom od vaših uredskih prijatelja, tada biste se mogli ispraviti kupnjom nove
Korak 4. Pokušajte s meditacijom
Kad se osjećate obuzeti tugom, pokušajte meditacijom razbistriti glavu. Ako ste tek počeli s meditacijom, odaberite jednu stvar koja nije povezana s vašom tugom i na koju se možete usredotočiti. Zatvorite oči, opustite tijelo i usredotočite se na jednu stvar kako biste odmaknuli um od tuge.
- Mogli biste usmjeriti svoju pažnju na mantru poput: "Mogu se pozitivno nositi s svim negativnim emocijama koje mi se jave" ili na mentalnu sliku koja vas čini sretnima ili zahvalnima, poput one bliskog prijatelja ili posebnog ljubimca.
- Možete se odlučiti za meditaciju kad se osjećate posebno tužno ili tužno, ili možete učiniti da meditacija postane dio vašeg svakodnevnog života kako biste spriječili tugu.
Korak 5. Pronađite jednu korist
Kad stvari postanu grube, važno je ne samo dopustiti sebi vrijeme da prepoznate svoju tugu, već i pronaći nešto pozitivno što će vam pomoći da krenete naprijed. Pogledajte svoju situaciju i potražite jedan pozitivan aspekt, čak i ako je mali.
Na primjer, ako dobijete loše ocjene na ispitu ili lošu ocjenu uspješnosti na poslu, možete se uvjeriti da imate koristi od prijatelja ili obitelji koji će vas utješiti
Savjeti
- Zahvalnost ne dolazi lako i nije prikladno u svim situacijama. Dopustite sebi da priznate svoje emocije i izgradite zahvalnost oko njih, umjesto da ih ignorirate.
- Zahvalnost i zahvalu treba prakticirati svakodnevno kako bi se pomoglo njegovanju zahvalnog mišljenja. Napravite mjesta u svom svakodnevnom životu za vođenje dnevnika, zahvaljivanje drugima ili druge zahvalne prakse.
