Nošenje previše trbušne masti veliki je problem mnogih ljudi u današnje vrijeme, osobito nakon što navrše srednju dob. Osim što nije ružna, masnoća na trbuhu je najopasnija vrsta tjelesne masti koju prenosi, jer ukazuje na višu razinu visceralne masti oko unutarnjih organa. Stoga, kako biste vodili zdrav način života i osjećali se sretno u svom tijelu, potrebno je poduzeti ozbiljne mjere za uklanjanje masnog tkiva.
Koraci
1. dio od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Kontrolirajte unos kalorija
Ako želite smršavjeti, morat ćete ograničiti unos kalorija - jednostavno. Srećom, trbuh je jedno od prvih mjesta za podrezivanje nakon što počnete gubiti težinu, pa ga je lakše premjestiti od tvrdoglave masti na bedrima, bedrima ili rukama.
- Jedan kilogram masti jednak je 3 500 kalorija. Drugim riječima, da biste izgubili jedan kilogram masti tjedno, morat ćete smanjiti 3,500 kalorija iz svoje tjedne prehrane.
- Ako izgubite 500 kalorija dnevno, možete izgubiti 1 kilogram tjedno. Na primjer, smanjite unos kalorija za 250 dnevno i sagorite 250 kalorija svaki dan vježbanjem.
- Nemojte lagati sami sebe o unosu kalorija. Pratite svaki zalogaj koji prođe kroz vaše usne u dnevnik hrane ili na mreži za praćenje kalorija.
- Zdrava prehrana i smanjenje kalorija čini 80% gubitka težine, stoga se nemojte zavaravati da mislite da možete jesti sve što volite dok vježbate.
- Zdrav cilj je izgubiti između 1 i 2 kilograma tjedno - sve više od toga smatra se dijetom koja se sruši, a gubitak težine bit će gotovo nemoguće održavati.
- Ovisno o tome koliko imate prekomjernu težinu, žene bi trebale jesti između 1, 500 i 2000 kalorija dnevno kako bi sigurno smršavile, dok bi muškarci trebali jesti između 2000 i 2500 kalorija.
Korak 2. Jedite više vlakana
Unos više topljivih vlakana bitan je za zdravo mršavljenje. Pomaže u smanjenju visceralne masti, potencijalno opasne masti pohranjene oko vitalnih organa, poput srca, pluća i jetre. Ljudi koji skladište masti u trbuhu imaju veću vjerojatnost da će imati veći postotak visceralne masti od onih koji to nemaju.
- Doručak je jedan od najjednostavnijih obroka u koji se unosi više vlakana. Prebacite se na žitarice bogate vlaknima ili zobene pahuljice. Jedite kruh od cjelovitih žitarica i pecite muffine s pšeničnim mekinjama.
- Ostavite kožu na voću i povrću (poput jabuka, mrkve i krumpira) što je više moguće jer koža sadrži najviše vlakana (uz najviše vitamina i hranjivih tvari).
- U svoju prehranu unesite više graška, graha (crnog, bubrežnog, pinto) i orašastih plodova (bademi, kikiriki) jer su sve te namirnice bogate vlaknima.
Korak 3. Izrežite šećer
Šećer je neprijatelj u borbi protiv masnoće na trbuhu jer je pun praznih kalorija koje ne pružaju nikakvu nutritivnu korist.
- Kad se unese previše šećera, tijelo ga ne može sagorjeti pa se pretvara u masnoću i skladišti na mjestima poput trbuha, stražnjice, bedara i grudi.
- Šećeri koji se pojavljuju u prirodi, poput onih koji se nalaze u voću, u redu su (umjereno), pa je zaista potrebno dodavati šećer na koji morate paziti. Ti se šećeri nalaze u većini pakirane i prerađene hrane, poput žitarica spremnih za jesti, slatkiša, kruha i gaziranih pića.
- Pazite na mnoge nemasne ili nemasne proizvode koji su zapravo vrlo bogati šećerom. To vrijedi za mnoge jogurte, sireve i umake.
- Svakako pročitajte etikete na svim proizvodima koje kupujete i pazite na sastojke poput maltoze, dekstroze, riboze, ksiloze, laktoze i saharoze - jer su to samo pogrešni nazivi za šećer.
- Klonite se svega što sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom - ovo je umjetno sladilo koje podjednako tovi (ako ne i više tovi) od stvarnog šećera.
Korak 4. Jedite više povrća
Zapamtite da gubitak težine ne znači da morate gladovati - možete jesti koliko god želite voća i povrća. Zapravo, za vrijeme obroka većinu vašeg tanjura treba napuniti povrćem.
- Bilo koji protein koji jedete trebao bi biti veličine špila karata, dok bi porcije ugljikohidrata trebale stati u vaš dlan. Ostatak tanjura treba napuniti povrćem.
- Vizualno, punjenje tanjura povrćem pomoći će vašem mozgu da prevari vjerovanje da jedete veliku količinu hrane, što vam može pomoći da se osjećate manje zakinuti i spriječiti da umjesto toga napunite tanjur s više riže, krumpira ili mesa.
Korak 5. Jedite više zdravih masti
Iznenađujuće, unos veće količine masti može vam pomoći u mršavljenju - ali samo ako jedete pravu vrstu i prave porcije. Sva mast ima 9 kalorija po gramu, pa kada pokušavate smanjiti kalorije/smršavjeti, mast se brzo dodaje.
- Namirnice koje sadrže mononezasićene masne kiseline (MUFA) zdravije su od zasićenih masti. Da biste konzumirali više MUFA -e, pokušajte koristiti više maslinovog ulja tijekom kuhanja, jedite više avokada, a kao međuobrok odaberite male porcije orašastih plodova poput oraha i pinjola.
- Također biste trebali jesti više masne ribe, koja je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Pokušajte skuhati losos, skušu, pastrvu, haringu i tunu.
- Klonite se transmasti, poput one koje se nalaze u margarinu i većini prerađene hrane, jer su to loše masti koje će spriječiti gubitak težine.
Korak 6. Pijte više vode
Pitka voda je vrlo važna kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu. Voda ispire sustav, eliminira toksine i ostavlja vas manje nadutim.
- Voda pomaže u regulaciji metabolizma, pomažući vam učinkovitije sagorijevanje masti. Voda za piće pomaže u suzbijanju apetita, pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti za vrijeme obroka. Ako ste ikada došli u napast da pojedete nešto nezdravo, pokušajte umjesto toga popiti čašu vode!
- Obično se preporučuje da popijete osam 8 oz. čaše vode dnevno, iako će vam možda trebati više ako vježbate, puno se znojite ili je vani jako vruće. Umjesto da pijete kavu, pokušajte započeti dan šalicom tople vode i limunom.
- Također možete povećati razinu hidratacije pijući više zelenog čaja koji sadrži antioksidanse poznate kao katehini.
2. dio od 4: Vježbanje
Korak 1. Usredotočite se na kardio vježbe
Umjesto tona trbušnjaka i sklekova, kardiovaskularne vježbe najbolje su što možete učiniti da sagorite kalorije i uklonite masnoće na trbuhu.
- Međutim, umjesto da se stalno krećete po traci za trčanje, trebali biste pokušati napraviti intervalni trening. Intervalni trening uključuje integriranje kratkih serija vježbi visokog intenziteta u vaš svakodnevni trening.
- Pokušajte sprintati u intervalima od 30 sekundi tijekom cijelog trčanja ili postavite eliptičnu, traku za trčanje ili vježbu na intervalni način u teretani.
- Kako biste smanjili masnoću na trbuhu, nastojte raditi najmanje 30 minuta kardio vježbe visokog intenziteta najmanje četiri puta tjedno.
Korak 2. Uvedite više aktivnosti u svoj svakodnevni život
Osim vremena koje provodite vježbajući u teretani, dobra je ideja da u svakodnevni život uključite više aktivnosti - na ovaj način možete sagorjeti više kalorija bez previše truda.
- Napravite neke jednostavne promjene, poput odlaska stepenicama ili vožnje biciklom na posao nekoliko dana u tjednu. Ako radite za stolom, razmislite o prelasku na stojeći stol. Jednostavnim stajanjem umjesto sjedenja nekoliko sati dnevno sagorjet ćete više kalorija.
- Iskoristite ovo kao priliku za proljetno čišćenje, bojanje kuće ili popravljanje vrta - projekt na kojem ćete raditi pomoći će vam da povećate razinu aktivnosti, a da toga niste ni svjesni!
- Također pokušajte raditi aktivne stvari isključivo za užitak - igrati nogomet s djecom nakon škole, pohađati tečaj plesa ili provesti zabavan dan na plaži.
Korak 3. Odradite trening snage
Izvrsna je ideja uvrstiti neke treninge snage u svoje tjedne treninge. Treninzi snage uključuju stvari poput čučnjeva, mrtvog dizanja, uvijanja bicepsa i pritisaka nogu.
- Iako ove vježbe ne sagorijevaju toliko kalorija kao kardio, dugoročno će vam koristiti. Oni će vam pomoći u izgradnji snage i mišića, što ubrzava vaš metabolizam i pomaže vam da lakše sagorijevate masti, čak i u mirovanju.
- Vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja također će vam pomoći da izgradite mišiće oko svoje jezgre i zadržite struk. Međutim, vrlo je važno imati ispravan oblik tijekom izvođenja ovih vježbi, pa ako ih nikada prije niste radili, razmislite o tome da pohađate tečaj ili zatražite pomoć osobnog trenera.
- Osnovni rad s ponderiranim predmetima učinkovit je način sagorijevanja masti, a medicinske loptice ili ketlelleli dobro funkcioniraju za ove vrste vježbi.
Korak 4. Nemojte trošiti previše vremena na trbušnjake ili trbušnjake
Mnogi ljudi lažno vjeruju da će stotine trbušnjaka pomoći ukloniti masnoće na trbuhu i dati vam zategnute trbušne mišiće.
- Međutim, nemoguće je na ovaj način "uočiti smanjenje" masnog tkiva, pa će svi mišići koje izgradite biti skriveni ispod postojeće masti i možda će vas dodatno povećati.
- Stoga je dobro staviti trbušnjake i trbušnjake na čekanje dok ne izgubite postojeću masnoću na trbuhu. Zatim, nakon što smršavite, možete poraditi na toniranju srednjeg dijela.
- Umjesto trbušnjaka i trbušnjaka, razmislite o vježbama koje zahvaćaju više mišićnih skupina (ne samo vašu jezgru) i koje istodobno djeluju na kardiovaskularni sustav. Vježbe za plank izvrsne su za to.
3. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Spavajte dovoljno
Iako može biti iznenađujuće, dovoljno sna je zapravo iznimno važno kada je u pitanju uklanjanje masnoće s trbuha.
- Kad ste umorni, vaše tijelo proizvodi više grelina, hormona koji izaziva glad i potiče želju za šećerom i masnom hranom.
- Osim toga, nedostatak sna narušava proizvodnju drugih hormona, što potencijalno može dovesti do povećane razine kortizola i osjetljivosti na inzulin - oba su povezana s masnoćom na trbuhu.
- Stoga biste trebali pokušati spavati najmanje 7 ili 8 sati dobrog kvaliteta noći. Ako imate poteškoća, pokušajte smanjiti unos kofeina i izbjegavajte gledanje televizije ili rad na prijenosnom računalu prije spavanja - pročitajte knjigu ili se umjesto toga opustite.
Korak 2. Smanjite stres
Studije su pokazale da je povećana razina kortizola (hormona uzrokovanog stresom) povezana s visokom razinom masnoće na trbuhu.
- Osim toga, mnogo je lakše donijeti loš izbor hrane kada ste pod stresom, osobito ako ste jako zaposleni ili volite tješiti hranu.
- Stoga je važno smanjiti razinu stresa kako biste se borili protiv masnoća na trbuhu. Vježbe mogu imati velike koristi kada je u pitanju smanjenje stresa (i smanjenja masnoća), kao i odgovarajući san.
- Također biste trebali odvojiti malo vremena za sebe da radite stvari u kojima uživate. Pročitajte knjigu, idite na film ili jednostavno provedite više vremena s prijateljima i obitelji. Aktivnosti poput meditacije i joge također su bile izuzetno korisne u smanjenju stresa.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola
Obilno ili redovno pijenje ne pogoduje ravnom trbuhu. To je istina iz nekoliko razloga:
- Alkoholna pića (posebno pivo i kokteli) visoko su kalorična. Stoga bi jednostavno uzimanjem nekoliko pića nakon posla mogli značajno povećati ukupni unos kalorija.
- Konzumiranje alkohola stvara preveliki pritisak na vašu jetru, koja mora raditi prekovremeno samo kako bi očistila toksine iz vašeg sustava. To oduzima energiju drugim važnim tjelesnim procesima, poput sagorijevanja masti i izgradnje mišića.
- Ne morate se u potpunosti odreći alkohola, ali pokušajte ograničiti svoje pijenje na petak ili subotu navečer i nikada nemojte popiti previše. Preporučuje se da žene piju 1 piće ili manje dnevno, a muškarci 2 pića ili manje dnevno.
- Jedno piće jednako je 5 oz piva, 12 oz vina ili 1,5 oz likera.
4. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Sjetite se zašto je važno izgubiti trbušnu masnoću
Ako vam je teško ostati motiviran, pokušajte se podsjetiti zašto je gubitak trbušne masti važan za vaše zdravlje.
- Ljudi s visokom razinom trbušne masti imaju veću vjerojatnost da imaju povećanu razinu visceralne masti, koja se stvara oko važnih unutarnjih organa, poput srca, jetre i pluća.
- Iako visceralna masnoća nije loša (jer štiti organe), previše nje može proizvesti štetne, otrovne tvari u tijelu i dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, masne bolesti jetre, i određene vrste raka.
- Stoga ne biste trebali samo izgubiti masnoće na trbuhu kako biste izgledali bolje - to biste trebali učiniti jer je to važno za vaše cjelokupno zdravlje. Kako biste postigli minimalnu visceralnu masnoću, trebali biste težiti da vaš struk bude manji od 88,9 cm ako ste žena, a manje od 101,6 cm ako ste muškarac.
Korak 2. Važite se svaki dan u isto vrijeme
Ako imate naviku stalno se odmjeravati, to može biti obeshrabrujuće kada ne vidite napredak.
- Međutim, težina može prilično varirati iz dana u dan, pa čak i iz sata u sat, ovisno o tome što ste jeli i kada ste zadnji put ispraznili stolicu. Stoga je važno standardizirati vaše postupke vaganja kako biste dobili točniji pokazatelj vašeg napretka.
- Važite se u isto vrijeme svaki dan - većina ljudi to radije radi ujutro, prije doručka, jer bi tada vaša težina trebala biti na najnižoj točki. Neki stručnjaci preporučuju vaganje svaki dan kako biste bili svjesni svoje težine.
Korak 3. Izmjerite svoj napredak
Osim vaganja, dobra je ideja poduzeti mjerenja kako biste pratili svoj napredak. Ponekad, čak i ako niste izgubili kilograme, možda ste izgubili centimetre.
- Izračunajte svoj omjer struka i bokova mjerenjem struka (najtanji dio oko pupka) i kukova (najširi dio oko kosti kuka).
- Podijelite mjerenje struka mjerenjem kukova kako biste dobili omjer struka i bokova.
- Zdrav omjer struka i bokova za žene je 0,8 ili manji, dok je za muškarce 0,9 ili manji.
Korak 4. Fotografirajte
Još jedan dobar način praćenja vašeg napretka je fotografiranje sebe. To vam može pomoći da dobijete vizualniji prikaz vašeg napretka, čime ćete ostati motivirani.
- Fotografirajte se na početku svog puta mršavljenja i tijekom nekoliko prekretnica. Snimite sliku sprijeda, sa stražnje i bočne strane - pomoći će netko drugi da ih fotografira.
- Fotografirajte u donjem rublju ili u pripijenoj odjeći kako biste zaista mogli vidjeti svoj oblik tijela. Uspravite se i pokažite svoje držanje, ali nemojte pokušavati usisati trbuh jer to ostavlja lažni dojam. Neka se sve druži.
- Usporedite svaku fotografiju koju napravite s originalom - bit ćete zadivljeni svojim napretkom.
Korak 5. Smršajte s prijateljem
Ostati motiviran za mršavljenje može biti jako teško, pogotovo kad se čini da svi oko vas jedu sve što im se sviđa i sjede ispred televizora umjesto da navečer odlaze u teretanu.
- Ako možete, pozovite prijatelja ili člana obitelji da s vama krene na put mršavljenja. Blagi natjecateljski duh mogao bi biti upravo ono što vam je potrebno da se ubacite u brzinu.
- Organizirajte odlazak u teretanu ili čak zajedno u šetnju. Učinite zajedno i tjedno vaganje-na taj ćete način imati nekoga tko će vas smatrati odgovornim ako niste postigli cilj mršavljenja!
