Mnogi sportovi u današnjem svijetu prepunom akcija zahtijevaju da koristite veliku količinu zraka kako biste bili uspješni. Iako ne možete povećati veličinu ili kapacitet pluća, možete poboljšati njihovu funkciju. Zbog toga se osjećate kao da ste povećali kapacitet pluća, ali zaista optimizirate kapacitet koji već imate. Kapacitet pluća možete optimizirati vježbama disanja, kardio vježbama i promjenama načina života koje podržavaju pluća.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi disanja
Korak 1. Duboko udahnite
Stavite 1 ruku na prsa i 1 ruku na trbuh. Dok udišete kroz nos, uvlačite zrak prema dolje u pluća pazeći da vam se želudac podigne. Zatim neka vam dah ispuni prsa. Držite 5-20 sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta dok vam se želudac ne stegne.
- Ponovite 5 puta.
- To bi vam trebalo pomoći da shvatite koliko zraka možete unijeti odjednom. Također vam pomaže da naučite dublje disati.
Korak 2. Koncentrirajte se na dijafragmu dok dišete
Udahnite normalno, ali pazite na dijafragmu da vidite pomiče li se gore -dolje. Produbljujte dah sve dok u dijafragmi ne primijetite ravnomjerno kretanje gore -dolje. To će vam pomoći da naučite dublje udahnuti.
Dijafragma je mišić u obliku kupole koji se nalazi neposredno ispod pluća, na vrhu trbuha
Korak 3. Povećajte duljinu udisaja i izdisaja
Sjednite ili stojte u opuštenom položaju. Polako udahnite normalno, računajući koliko je sekundi potrebno da napunite pluća. Zatim izdahnite isti broj sekundi. Udahnite i izdahnite 1 brojanje, pa ponovite.
Nastavite dodavati 1 broj i pri udisaju i pri izdisaju sve dok vam se želudac ne podigne pri svakom udisaju
Korak 4. Prskajte vodom lice zadržavajući dah
Znanstvenici su shvatili da prskanje vode po licu ubrzava bradikardiju ili usporavanje otkucaja srca, što se događa kada zaronite u vodu. Vaše tijelo regulira vaš broj otkucaja srca dok ste pod vodom, tako da primate kisik koji vam je potreban dok ste pod vodom. Pokretanje ovog učinka dok nema vode može vam pomoći da povećate potrošnju kisika.
Pokušajte vodu držati hladnom, ali ne ledenom. Ledena voda potaknut će još jedan refleks u vašem tijelu koji uzrokuje hiperventilaciju ili pokušaj brzog disanja. Hiperventilacija će povrijediti vašu sposobnost da dugo zadržite dah
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Koji je najbolji način za povećanje duljine udisaja i izdisaja?
Svojom dijafragmom stvorite ujednačeno kretanje gore -dolje.
Ne baš! Dijafragma je mišić u obliku kupole ispod pluća koji vam pomaže disati. Možete naučiti dublje udahnuti stvarajući ravnomjerno kretanje gore -dolje s dijafragmom. Međutim, to neće nužno povećati duljinu vašeg udisaja i izdisaja. Pokušajte ponovo…
Svakom dodajte 1 broj dok vam se želudac ne podigne pri svakom udisaju.
Lijepo! Trebali biste vježbati povećanje duljine udisaja i izdisaja dok ste u opuštenom položaju. Polako udahnite, računajući broj sekundi koje su vam potrebne da napunite pluća. Zatim izdahnite toliko sekundi. Svakom udisaju i izdisaju dodajte po 1 broj, sve dok vam se želudac ne podigne pri svakom udisaju. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Prskajte vodom lice zadržavajući dah.
Ne baš! Prskanje vode po licu uz zadržavanje daha neće povećati duljinu vašeg udisaja i izdisaja. Međutim, usporava otkucaje srca, dopuštajući vam primanje više kisika i simulirajući ono što se događa kada zaronite u vodu. Pokretanje ovog učinka dok nema vode može vam pomoći da povećate potrošnju kisika. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Izvođenje kardiovaskularnih vježbi
Korak 1. Bavite se kardio treningom najmanje 30 minuta dnevno
Odaberite vježbu koja povećava broj otkucaja srca i čini da brže dišete. Kardio poboljšava rad pluća prvenstveno jačanjem srca. Snažno, zdravo srce može učinkovitije pumpati krv, prenoseći kisik po cijelom tijelu.
- Vježbati aerobik.
- Idite biciklom.
- Trčanje.
- Ples.
- Sudjelujte u grupnoj nastavi.
Korak 2. Radite vježbe na vodi kao alternativu drugim kardio opcijama
Vježbanje u vodi dodaje dodatni otpor, što povećava poteškoće vašeg vježbanja. Budući da ste u vodi, dodatna poteškoća nije tako teška za vaše tijelo. Vaše tijelo morat će raditi prekovremeno kako bi opskrbilo dovoljno kisika vašom krvlju, što čini dobru vježbu za pluća. Evo nekoliko sjajnih načina za vježbanje pod vodom:
- Bavite se aerobikom u vodi.
- Plivati.
- Gurajte plutajuće uređaje i bove oko bazena.
- Ronjenje.
- Trčite u vodi prateći obod bazena.
- Izvodite skakaonice i podizanje nogu.
Korak 3. Vježbajte na velikoj nadmorskoj visini
Vježbe na višim nadmorskim visinama siguran su način za povećanje snage pluća. Zrak na višim nadmorskim visinama sadrži manje kisika, što vježbanje čini vašim plućima težim, ali na kraju i korisnijim.
- U početku polako dajte svom tijelu vremena da se prilagodi većoj nadmorskoj visini.
- Pazite da ne trenirate previše na velikoj nadmorskoj visini jer biste mogli razviti visinsku bolest.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako vježbanje na višoj nadmorskoj visini koristi vašim plućima?
Vježbanjem na višim nadmorskim visinama dobivate manje kisika.
Apsolutno! Vježbanje na višoj nadmorskoj visini može povećati snagu pluća jer veća uzvišenja sadrže manje kisika. To čini vaš trening težim, ali u konačnici i korisnijim za pluća. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Vježbanje na višim nadmorskim visinama uzrokuje udisanje suhog zraka.
Nije nužno! Dok veće nadmorske visine sadrže sušiji zrak jer je atmosfera tanja, udisanje sušnijeg zraka neće koristiti plućima. Zapravo, udisanje suhog zraka može uzrokovati respiratorne tegobe poput astme, bronhitisa, sinusitisa i krvarenja iz nosa. Pogodi još jednom!
Vježbanje na višim visinama smanjuje broj otkucaja srca.
Ne baš! Vježbanje na višoj nadmorskoj visini zapravo povećava, a ne smanjuje vaš broj otkucaja srca. To može koristiti vašim plućima jer vaše srce unosi više kisika. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Održavajte dobro držanje
Lako je previdjeti vaše držanje, ali ono igra važnu ulogu u pomaganju da iskoristite pluća do njihovog punog kapaciteta. To je zato što loše držanje može stisnuti vaša pluća, smanjujući njihov kapacitet. Pazite da uvijek stojite uspravno, s glavom okrenutom prema naprijed, a ne prema dolje.
Kad vježbate, pazite da se ne sagnete i ne nagnete naprijed
Korak 2. Svirajte puhački instrument
Sviranje puhačkog instrumenta odličan je način da plućima redovito vježbate i zabavite se stvarajući glazbu u ravnoteži. S vremenom vam može pomoći da naučite optimizirati kapacitet pluća.
- Odaberite drveni duhački ili limeni limeni instrument, poput fagota, tube, trube, trombuna, oboe, klarineta, saksofona ili flaute.
- Svirajte u marševskom orkestru ili Drum and Bugle Corps. Ova aktivnost zahtijeva sve više iskorištavanja plućnog kapaciteta za vaše kretanje i igru i sasvim je zdrava.
Korak 3. Naučite pjevati
Pjevanje zaista djeluje na dijafragmu i zahtijeva da udišete više zraka kako biste držali note. Uzmite sate pjevanja, pridružite se zboru ili slijedite video zapise s uputama na mreži kako biste naučili pravi način pjevanja. Čak i ako ne volite to raditi u javnosti, pjevanje je zabavan način da povećate rad pluća.
Pjevajte svaki dan najmanje 15 minuta
Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kako možete održati dobro držanje kako biste povećali kapacitet pluća?
Uspravite se glavom s glavom prema naprijed.
Tako je! Loše držanje može stisnuti pluća, smanjujući im kapacitet. Kad vježbate, uvijek stojite uspravno, s glavom okrenutom prema naprijed, kako biste povećali kapacitet pluća. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Uspravite se glavom s glavom prema dolje.
Ne baš! Iako biste trebali ostati uspravno kako biste održali dobro držanje tijekom vježbanja, ne smijete biti okrenuti glavom prema dolje, što može ograničiti količinu kisika koju unosite kroz usta. Umjesto toga, okrenite glavu prema naprijed i duboko udahnite. Odaberite drugi odgovor!
Uspravite se s glavom okrenutom u stranu.
Ne baš! Trebali biste se uspraviti kako biste održali dobro držanje; međutim, ne želite okrenuti glavu na stranu. Umjesto toga, okrenite se prema naprijed, što će pomoći plućima da postignu svoj puni kapacitet. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Ovaj video bi vam mogao dugoročno pomoći u postizanju cilja.
Savjeti
Nemojte pušiti i klonite se okruženja ispunjenog dimom
Upozorenja
- Kad god postanete omamljeni, dišite normalno.
- Uvijek plivajte s prijateljem ili na javnom mjestu dok izvodite vježbe disanja.
- Prilikom disanja pod vodom (na primjer, kada SCUBA roni), stabilizirajte svoju dubinu i nikada ne zadržavajte dah ili duboko udahnite dok se uspinjete. Zrak se širi kad se uspne i pluća vam mogu puknuti ako zadržite dah.
