Selen je vrlo važan mineralni i antioksidativni kofaktor u tragovima koji pomaže u zaštiti od nekih poremećaja koji su česti tijekom trudnoće. Na sreću, nedostatak selena iznimno je rijedak u razvijenim zemljama poput Sjedinjenih Država. Možda ste u opasnosti od nedostatka selena ako ste imali operaciju želučane premosnice ili ozbiljnu crijevnu disfunkciju ili živite u području s vrlo niskim sadržajem selena u tlu (poput nekih područja Kine), ali to većinu ne zabrinjava zdrave žene.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane bogate selenom
Korak 1. Jedite ribu i plodove mora
Neki od najboljih izvora selena su riba i plodovi mora. Oni su bogati selenom i pomoći će vam da zadržite visoku razinu. Uključite morske plodove barem dva do tri puta tjedno kako biste osigurali dovoljnu količinu selena; Međutim, svakako izbjegavajte morske plodove koji mogu sadržavati živu, poput kraljevske skuše, morskog psa, marlina, morske ribe, narančaste hrapavice, sabljarke, ahi (biyeye) tune i tune od albakora. Izvori hrane bogati selenom su:
- Ribe, poput lagane tune ili rakije, srdele, tilapije, inćuna, bakalara, lososa, potplata, pastrve i morske plodove
- Morski plodovi, poput škampi, školjki i pokrovača
Korak 2. Probajte više mesa
Meso i drugi dijelovi životinja neki su od najboljih izvora selena. Potražite nemasno meso i jedite meso ili njegove dijelove dva puta tjedno kako biste povećali svoj selen. Ovo meso uključuje:
- Nemasna govedina
- Janjetina
- Piletina
- purica
- Jaja
- Organsko meso, kao što su jetra, bubrezi i slatkiši (napravljeni od životinjskog mozga)
Korak 3. Unosite više orašastih plodova, sjemenki i žitarica
Cjelovite žitarice, sjemenke i orašasti plodovi također su veliki izvor selena. Oni se mogu ugraditi u obroke, dodati u grickalice ili sami pojesti. Potražite neslane orašaste plodove i sjemenke kako biste izbjegli unos previše natrija svaki dan. Ove namirnice uključuju:
- Orašasti plodovi, osobito brazilski
- Sjemenke, poput senfa, chia, suncokreta, lana i sezama
- Cjelovite žitarice, poput smeđe riže i quinoe ili kruha koji također sadrže zdrave sjemenke
- Grah, osobito lima i pinto
Korak 4. Jedite različito povrće
Postoji niz povrća bogatih selenom. To će vam pomoći poboljšati zdravlje tijekom trudnoće. Ovo je također korisno ako ste vegetarijanac ili vegan, ali ipak želite povećati selen. Ovo povrće uključuje:
- Gljive, osobito crimini i shiitake
- Šparoga
- Soja i tofu
- Špinat
- Kupus
- blitva
- Brokula
Korak 5. Kombinirajte različite sastojke
Najbolji način da dobijete dnevnu količinu selena je miješanje svih različitih namirnica bogatih selenom. Uhvatite šaku brazilskih oraha (četiri ili pet) kako biste dobili 300 do 375 mcg selena. Bacite ¼ šalice sjemenki suncokreta u jogurt kako biste dobili oko 19 mcg selena. Napravite tri unce morske plodove, lososa, školjki ili kamenica za 40 do 60 mcg selena.
Samo se zabavite i uključite ga. Kombinacije vam nikada neće dosaditi ako ih stalno mijenjate
Metoda 2 od 3: Dobivanje prave količine selena
Korak 1. Uzmite preporučenu dnevnu količinu selena
Kao i kod većine minerala, postoje posebne smjernice o tome koliko biste trebali unositi svaki dan. Preporučena dnevna količina selena mijenjat će se ovisno o vašoj dobi, spolu i ako ste trudni. Dok ste trudni, preporučena dnevna količina je 60 do 70 mcg.
Količina koju biste trebali imati nakon poroda i prestanka dojenja je 55 mcg
Korak 2. Izbjegavajte toksičnost selena
Iako vam je potrebno puno selena da biste bili zdravi tijekom trudnoće, zapravo možete uzeti previše. To je osobito uobičajeno kada uzimate dodatke selena jer oni imaju tako koncentrirane količine. Vaša gornja granica selena ne smije biti veća od 400 mcg dnevno. Ako ipak razvijete toksičnost selena, možete doživjeti:
- Uznemireni želudac
- Mučnina
- Kožni osip
- Dah od češnjaka
- Umor
- Razdražljivost
- Neurološki (živčani) poremećaji
Korak 3. Uzmite dodatak selena
Dodatni način na koji možete dobiti dnevnu količinu selena je dodatak prehrani ili multivitamini. Ovo je učinkovito ako ne možete jesti dovoljno hrane dnevno koja sadrži dosta selena. Pobrinite se da vaš dodatak ne bude veći od 100 mcg dnevno. To će vam pomoći da izbjegnete dobivanje previše dodavanjem bilo kojim prirodnim izvorima koje dobijete. Također možete dobiti prenatalni vitamin koji sadrži i selen.
- Prije uzimanja bilo kakvih dodataka selena svakako razgovarajte sa svojim opstetričarom.
- Potražite dodatak prehrani koji koristi selenometionin ili selenocistein kao izvor selena.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje nedostatka selena
Korak 1. Razmotrite kako selen doprinosi trudnoći
Selen je mineral u tragovima koji se nalazi u tlu, biljkama i životinjama. Selen se pretvara u antioksidanse, što pomaže izvlačenju otrovnih slobodnih radikala iz vašeg tijela. Pomaže u borbi protiv određenih problema, poput bolesti štitnjače. Štitnjača je vrlo važna za održavanje razine energije i potporu razvoju zdrave bebe. Selen pomaže pravilno funkcioniranje štitnjače.
- Niska razina selena može pridonijeti preeklampsiji, ozbiljnoj komplikaciji trudnoće, tipičnoj za prvu, koja rezultira visokim krvnim tlakom i oštećenjem bubrega te može dovesti do smrti majke i fetusa.
- Bolesti štitnjače relativno su česte tijekom trudnoće, što može biti ili češći hipotireoza (nedovoljno aktivna štitnjača) ili također prevladavajući hipertireoza (preaktivna štitnjača).
- Selen također može pomoći u borbi protiv drugih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti, bolesti kognitivnih funkcija i nekih vrsta raka, uključujući kolorektalni, prostatu, pluća, mjehur, kožu, jednjak i želudac.
Korak 2. Prepoznajte rizike nedostatka selena
Postoje određene skupine ljudi koje su sklonije nedostatku selena od drugih. Ako spadate u ovu kategoriju, neka vaš liječnik provjeri vaše razine. Ove grupe ljudi uključuju:
- Oni koji žive na područjima s nedostatkom selena u tlu, zbog čega biljke i životinje u regiji imaju manje u svojim sustavima pa unosite manje
- Oni s bubrežnom bolešću i na dijalizi bubrega, budući da se dijalizom uklanja selen iz krvi
- Oni koji su prošli operaciju želučane premosnice
- Oni s HIV -om/sidom, što je vjerojatno posljedica gubitka apetita i slabe apsorpcije hrane
- Oni s Crohnovom bolešću jer se selen dobiven hranom ne apsorbira dobro
Korak 3. Neka vaš selen bude testiran
Ako ste zabrinuti da imate nedostatak selena ili samo želite biti sigurni, neka vaš liječnik ispita vaše razine. To se može učiniti uzorkom vaše krvi ili uzorkom vaše kose. Vaš će liječnik kalibrirati rezultate i obavijestiti vas je li vaša razina normalna ili imate nedostatak.
