Često osjećate nervozu i ne mislite da to možete kontrolirati? Postoji li nešto što želite učiniti, ali postanete nervozni svaki put kada to pokušate? Nervoza se može učinkovito riješiti vještinama suočavanja, vježbanjem tehnika opuštanja, fokusom na zdravlje i promjenom razmišljanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje s nervozom
Korak 1. Odvratite pažnju
Odvraćanje pažnje je jednostavno obraćanje pažnje na nešto drugo umjesto na vaše nervozne osjećaje. Odvlačenje pažnje može biti vrlo koristan alat za kratkoročno smanjenje negativnih emocija.
- Neki primjeri načina da se odvratite od nervoze uključuju: igranje igre, gledanje televizije ili filma, kuhanje ili čišćenje.
- Pokušajte se opustiti kako biste se umirili, poput čitanja, tuširanja, kupanja u mjehurićima, paljenja svijeća ili aromaterapije.
- Slušati glazbu. Ako imate omiljenu pjesmu, poslušajte je i skinite živce s uma.
- Koristite kućne ljubimce kao terapiju. Kućni ljubimci mogu biti utješni u vrijeme stresa. Možete se maziti sa svojim ljubimcem. Mogli biste čak vježbati sve što vas nervira pred vašim ljubimcem prije nego što to pokušate u stvarnom životu.
- Zapisati. Pisanje o vašim osjećajima može biti vrlo terapeutsko. Umjesto da sve zadržite u sebi, možete to staviti na papir i osloboditi se nekih briga.
Korak 2. Krećite se
Postoji razlog zašto glumci imaju tehnike zagrijavanja koji uključuju njihovo tijelo prije izlaska na pozornicu. Pomicanje tijela oslobađa napetost u vašim mišićima i može smanjiti vašu nervozu ili „tremu“. Često kad smo nervozni, naše tijelo reagira pa možemo primijetiti napetost, želučane tegobe (poznate i kao leptiri) ili čak glavobolje. To je posljedica nagomilane nervoze u tijelu. Kad se krećete, dio ove napetosti može se osloboditi na terapijski način.
- Tresti ga! Pokušajte protresti svaki dio tijela, počevši od ruku, gornjeg dijela tijela, a zatim i nogu sve dok vam se tijelo ne trese.
- Pokušajte plesati. Plesanje uz glazbu koja vam se sviđa izvrstan je način da oslobodite neke od tih nervoznih osjećaja iz tijela. Također možete pogledati YouTube videozapise i isprobati aerobnu plesnu rutinu.
- Skočite gore -dolje. Krećite se nasumično ili na glup način. Zabavite se s tim.
Korak 3. Suočite se sa svojim strahom
Najbolji način da smanjite nervozu zbog nečega je da to učinite, a zatim to ponovite. Vježbajte uvijek iznova raditi ono zbog čega ste nervozni. To može povećati vaše samopouzdanje i smanjiti nervozu.
Lažirajte dok ne uspijete. Pretvarajte se da ste sigurni u ono što radite i da ste apsolutni stručnjak u ovoj aktivnosti (bilo da jednostavno govorite ili držite govor). Ponašajte se na način na koji mislite da bi se smirena i sigurna osoba mogla ponašati
Korak 4. Razmislite o liječenju
Ako vaša nervoza ili tjeskoba ometaju vaš svakodnevni život jer imate problema s izvršavanjem obaveza ili društvenom interakcijom, možda će vam biti od koristi potražiti stručnu pomoć.
- Obratite se terapeutu, socijalnom radniku ili psihologu radi terapije kako bi vam pomogli naučiti nove tehnike i načine liječenja vaše nervoze.
- Obratite se liječniku opće prakse (liječniku) ili psihijatru kako biste razgovarali o mogućim lijekovima.
Metoda 2 od 4: Vježbanje tehnika
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Duboko disanje relativno je jednostavno i može vam pomoći fiziološki smanjiti nervozu. Duboko udisanje može vam pomoći u smanjenju leptira u želucu, treme i napetosti u tijelu.
Započnite sjedenjem u mirnom i sigurnom prostoru. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta polako i duboko. Primijetite kako se osjećate u dijafragmi svaki put kada udišete i izdahnete. Nastavite disati na ovaj način barem nekoliko minuta, pritom razmišljajući isključivo o svom disanju i osjećaju
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića jedna je od tehnika opuštanja koja može biti od velike pomoći da se smirite i smanjite višak napetosti.
Počnite tako što napinjete nožne prste 5 sekundi, a zatim ih opustite 10-20 sekundi. Zatim se polako pomaknite uz tijelo i napnite i opustite većinu svojih mišićnih skupina sve do vrha glave
Korak 3. Meditirajte
Ovo je drevni način uklanjanja stresa, boli i panike iz tijela. Meditacija se obično provodi u mirnom, sigurnom prostoru. Možete sjediti ili leći. Obično se meditacija izvodi zatvorenih očiju, ali možete držati oči otvorene i gledati na određeno mjesto ako odaberete. Izbrišite misli iz svog uma i pokušajte jednostavno sjediti sami sa sobom.
- Smisao meditacije je očistiti um. Ako vam se jednostavno i bez osude odvlači pozornost, vratite svoj fokus na meditaciju.
- Također možete meditirati o određenoj temi. Na primjer, ako se bojite govoriti pred ljudima, možete meditirati i razmišljati o ovoj temi samo dok mirno sjedite.
Korak 4. Promijenite svoju neverbalnu komunikaciju
Kad smo nervozni, uplašeni ili zastrašeni, često se sagnemo kako bismo sakrili ili učinili svoje tijelo malim. Ako ste pogrbljeni, govorite svijetu neverbalno da niste sigurni. Budući da su ponašanja usko povezana s osjećajima, ako promijenimo svoje tijelo i neverbalnu komunikaciju, možemo se početi osjećati drugačije. Stajanje i uspravno sjedenje odlični su načini za primjer samouvjerene i pozitivne neverbalne komunikacije.
- Ako stojite, gurnite ramena unatrag. Ustanite uz zid kako biste spljoštili leđa.
- Ako sjedite, pobrinite se da vam leđa budu naslonjena ravno na stolicu, umjesto da se nagnete naprijed.
Korak 5. Vježbajte svjesnost
Pažnja se fokusira na ono što trenutno radite, osjećate, vidite i što se događa u vašem okruženju. Svijest nam pomaže da se usredotočimo na ovdje i sada umjesto da brinemo o budućnosti ili razmišljamo o onome što se dogodilo u prošlosti. Posebno je korisno kada postanemo nervozni zbog zastrašujućeg događaja koji će se uskoro dogoditi.
- Isprobajte zabavne načine vježbanja svjesnosti, poput jedenja bombona, usredotočujući se prvo na to kako se osjeća i izgleda, a zatim na okus i okus u ustima. Usredotočite se samo na slatkiše i svoje iskustvo konzumiranja. Jedite mali dio ili komadić odjednom i zaista uživajte.
- Odaberite bilo koji predmet u prostoriji i usredotočite se na njega. Pogledajte je, istražite, dodirnite, pokupite i proučite sve pojedinosti o njoj. Zatim možete zapisati sve što ste primijetili o objektu i podijeliti ga s nekim.
Korak 6. Vježbajte vježbe uzemljenja
Uzemljenje može biti posebno korisno u trenucima nervoze, stresa i tjeskobe. Uzemljenje vam pomaže da postanete centrirani, a također služi i kao trenutačno odvraćanje pažnje od vaših emocija i preusmjerava vašu energiju na nešto konkretno.
- Povezan je s aktivnostima kao što su imenovanje svih različitih objekata u prostoriji i njihova različita uporaba.
- Mogli biste imenovati sva stanja ili boje kojih se sjetite.
Metoda 3 od 4: Usredotočite se na svoje zdravlje
Korak 1. Redovito vježbajte
Vježba je jedan od najboljih načina za smanjenje nervoze i tjeskobe. Pronađite izlaz za vježbanje koji pomaže vašoj nervozi. Učinite nešto što vam tjera krv i izbacit ćete taj stres iz tijela.
Isprobajte zabavne aktivnosti poput hodanja, trčanja, planinarenja, plivanja, vožnje biciklom, joge, tenisa ili plesa
Korak 2. Izbjegavajte alkohol ili druge tvari
Alkohol i druge depresivne tvari mogu vam pomoći da se kratkoročno osjećate opuštenije, ali vam ne pomažu da dugoročno prebolite nervozu. Ono što tvari zapravo čine jest pružiti štaku za živčane situacije, tako da nikada ne naučite kako se nositi s nervozom na zdrave, prilagodljive načine. Umjesto toga, mogli biste postati ovisni o toj tvari kako biste smanjili nervozu. Ovisnost o supstancama može biti jako štetna za vaše zdravlje i opće blagostanje.
Korak 3. Izbjegavajte piti previše kofeina
Kava, gazirana pića, energetska pića - svi imaju kofein koji vas oživljava umjesto da vas smiruje.
- Umjesto da pijete nešto što povećava nervozu i stres, pokušajte piti čaj od kamilice.
- Ako svakodnevno pijete kofein, nemojte ga odmah potpuno ukloniti. S vremenom možete polako smanjiti upotrebu.
Metoda 4 od 4: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Usredotočite se na svoj cilj, a ne na svoju brigu
Osjećaj nervoze proizlazi iz straha. Zabrinuti smo što bi se moglo dogoditi, umjesto da se usredotočimo na ono što se sada događa i ono što želimo. Ponekad se možemo toliko brinuti da će se dogoditi nešto loše pa zapravo učinimo da se to loše dogodi. Na primjer, ako ste zaista zabrinuti i puno razmišljate o spoticanju tijekom riječi tijekom govora, to biste mogli učiniti. To se zove samoispunjavajuće proročanstvo.
- Umjesto da se zadržavate na onome što bi moglo loše ispasti, razmislite o pozitivnim stvarima koje želite da se dogodi (kao što je govoriti jasno, koncizno i s povjerenjem)
- Zamislite sebe kako uspješno dovršavate ono zbog čega ste nervozni. Razmislite o tome kako ćete se osjećati kad to učinite.
Korak 2. Prihvatite svoje osjećaje
Ponekad kad osjetimo negativnu emociju želimo je odmah odgurnuti ili pokušati sakriti. Međutim, emocije postoje s razlogom - da nam daju informacije o tome što se događa kako bismo mogli djelovati u skladu s tim. Preoblikujte svoje razmišljanje tako da se usredotočite na ideju da je potpuno u redu osjećati nervozu. Nervoza je prirodna reakcija i svi je osjećamo s vremena na vrijeme. Budite strpljivi prema sebi.
Svaki put kad primijetite imate negativnu misao o svom osjećaju, poput: „Uf, osjećam se tako nervozno. Strašno je.” Umjesto toga, recite sebi: „Osjećam se nervozno i to je u redu. To je prirodan osjećaj i mogu to prebroditi.”
Korak 3. Usredotočite se na jednu po jednu stvar
Umjesto da postanete nervozni i preplavljeni ogromnošću situacije, razmislite samo o malom dijelu problema i poradite na tome. Počnite jednostavno. Prije nego što isprobate cijelu stvar, učinite to malo. Zatim još malo, pa još malo više.
Korak 4. Promijenite svoje negativne misli
Kad razmišljaju o određenoj situaciji ili događaju, ljudi često imaju negativne misli zbog kojih se osjećaju nervoznijim ili zabrinutijim. Ove vrste misli uključuju: katastrofiziranje (misleći da će se dogoditi najgore), čitanje misli (misleći da znate što drugi ljudi misle) i proricanje sudbine (vjerujući da znate što će se dogoditi). Primijetite kada imate takve misli i odmah ih ispravite.
- Na primjer, ako se nađete u katastrofi, jednostavno se zapitajte: „Hoće li svijet zaista završiti ako se dogodi ovo loše? Koliko će stvarno biti loše? Moguće je da neće ispasti tako loše?"
- Sjetite se vremena kada ste se osjećali vrlo samouvjereno. Koncentrirajte se na pozitivne misli poput dobrih prijatelja, vremena, smijeha i slično.
