Tinejdžerima je potrebno više sna nego odraslima, ali između kasnih noći, ranih jutarnjih sati, užurbanog rasporeda i loših navika spavanja, samo oko 10% američkih tinejdžera dobiva noćni odmor koji im je potreban. Tinejdžeri ne žele uvijek uzeti savjet odraslih, ali postoje stvari koje možete učiniti kako biste pomogli svom tinejdžeru da više spava. Radeći na uspostavljanju boljih rutina spavanja, uklanjanju loših navika spavanja i proučavanju drugih uzroka neadekvatnog sna, možete pomoći svom tinejdžeru da spava više - i pritom postati sretniji i zdraviji.
Koraci
1. dio od 3: Pomoć pri rutinama spavanja
Korak 1. Potaknite dosljedno vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja
Čini se da tijekom školske godine svi tinejdžeri imaju isti raspored spavanja: ostaju prekasno i radnim danima ustaju rano, a zatim vikendom spavaju do podne. Nedosljedni raspored spavanja, međutim, zbunjuje tjelesne ritmove spavanja i otežava dobivanje dovoljno kvalitetnih zatvorenih očiju.
- Ne dopustite da tinejdžeri vikendom ostaju budni (ili ostaju vani) mnogo kasnije nego što je to uobičajeno i pokušajte zadržati iste večernje obrasce u svom kućanstvu bez obzira na to koji je dan. Rasporedite jutarnje aktivnosti za vikend otprilike u vrijeme kada škola počinje.
- Postavite alarm, otvorite zavjese ili lupite bubnjem ako je potrebno kako biste se tinejdžeru probudili u uobičajeno vrijeme vikendom. Na kraju će, uz vaše ohrabrenje, početi odlaziti na počinak u razumnije vrijeme.
- Učinite svoj dio kako biste održali dosljednost rasporeda sna za svoje tinejdžere tijekom godišnjih odmora i ljeta.
Korak 2. Stvorite smirujuću atmosferu navečer
Ako je vaš dom svijetao, bučan i užurban sve do spavanja, ne biste se trebali previše čuditi ako vaš tinejdžer ne želi ići u krevet ili ima problema sa zaspanjem. Svima je od koristi razdoblje "smirivanja" od jednog do nekoliko sati prije spavanja.
- Kako večer odmiče, isključite ili isključite svjetla, smanjite glasnoću na (ili još bolje, isključite) televizore, stereo i druge uređaje te potaknite umirujuće aktivnosti poput čitanja ili tople kupke ili tuširanja.
- Možda se čini kao loša šala preuzeta iz pjesme iz 1980 -ih, ali navođenje tinejdžera da "nosi sunčane naočale noću" moglo bi vam pomoći u želji za odlaskom u krevet. Naše tijelo reagira na zamračene uvjete stvaranjem više melatonina i potiče san, pa zamolite tinejdžera da navečer nanese nijanse.
Korak 3. Učinite tinejdžerski krevet ekskluzivnim prostorom za spavanje
Mnogi tinejdžeri gledaju na svoje sobe kao na osobna utočišta i žele tamo provesti značajnu količinu vremena. Ovisno o prostoriji, krevet može postati radni stol, prostor za sjedenje, mjesto za užinu itd. Međutim, dobro je za ritam spavanja vašeg tinejdžera ako njegov mozak povezuje boravak u krevetu isključivo sa spavanjem.
- Ako nemate mjesta svom tinejdžeru dati radni stol, osigurajte malo mjesta za stolom u blagovaonici za domaće zadaće. Potaknite grickanje u kuhinji i izležavanje u dnevnoj sobi. Razmislite o uklanjanju smetnji poput televizora i igraćih konzola iz spavaće sobe.
- Učinite samu spavaću sobu ugodnijom za spavanje vješanjem zavjesa i osiguravanjem ugodne temperature s cirkulirajućim zrakom.
Korak 4. Odredite specifične potrebe vašeg sna za tinejdžera
Bez obzira na dob, svaka osoba ima jedinstvene zahtjeve što se tiče spavanja po noći. Iako se obično navodi da je tinejdžerima potrebno oko devet sati sna noću, nekima može proći sasvim dobro s malo manje, dok će drugima možda trebati više da se osjećaju odmorni i osvježeni. Pronalaženje idealnog "broja spavanja" tinejdžera važan je korak prema osiguranju odgovarajućeg noćnog odmora.
Najbolji način za određivanje idealnog vremena za spavanje bilo koje osobe je procijeniti koliko dugo spava kad se ne morate buditi u određeno vrijeme. Na primjer, možete pratiti koliko dugo vaš tinejdžer spava kada ne mora ustajati u subotu ujutro. Ako je broj 9,5 sati, upotrijebite to kao cilj koji će vaše dijete postići svaku noć
2. dio od 3: Promjena loših navika spavanja
Korak 1. Isključite tehnologiju
Možda se čini kao nemoguć zadatak natjerati bilo kojeg tinejdžera da odloži pametni telefon, ugasi računalo i isključi televizor. Međutim, svjetlost emitirana s ekrana elektronike može navesti naša tijela na odgađanje proizvodnje melatonina, što opet narušava normalne obrasce spavanja.
- Trebali biste pokušati usvojiti politiku "bez ekrana" barem jedan sat prije spavanja. Vjerojatno će najbolje funkcionirati ako to učinite općom politikom za sve u kućanstvu - na primjer, bez ekrana nikome nakon 21 sat.
- Zamijenite gledanje u ekrane čitanjem knjige, slušanjem smirujuće glazbe, toplom kupkom ili tušem, ispijanjem biljnog čaja, meditacijom ili molitvom ili drugim opuštajućim aktivnostima koje potiču proizvodnju melatonina.
Korak 2. Izbacite večernja gazirana pića, grickalice i kofein
Čak i ako vam se čini da soda ili kava ne daju trzaj energije, mala količina kofeina može ometati normalne obrasce spavanja satima. U većini slučajeva, obično je najbolje da tinejdžeri izbjegavaju kofein nakon ranog poslijepodneva. Ovo je zapravo dobra politika i za odrasle.
Noćno grickanje također može otežati zaspati, osobito kada se konzumira slatka ili masna hrana. Tinejdžeri mogu biti skloni grickanju čak i kad nisu gladni pokušavajući uspostaviti kontrolu nad time kada i što jedu. Provjerite je li dostupna zdrava i zasitna večera i ograničite dostupne mogućnosti grickanja na stvari poput štapića mrkve, kriški jabuke ili badema
Korak 3. Izbjegavajte vježbe kasno u dan
Čak i ako je zdravije od gaziranih pića ili užine sa nezdravom hranom, umjerena do intenzivna vježba u večernjim satima može potaknuti tijelo i otežati ulazak u "način spavanja". Dakle, iako je vježbanje tijekom dana izvrsno za zdravlje tinejdžera i može mu pomoći da se iscrpi (čime se olakšava zaspati), treba ga izbjegavati navečer. Držite se opuštajuće šetnje nakon večere.
Korak 4. Ne ostavljajte školske zadatke do posljednje minute
Tinejdžeri mogu biti stručnjaci koji odugovlače i čekaju posljednji mogući trenutak za izradu domaćih zadaća, učenje za test ili pisanje seminarskog rada. Izvlačenje "svenoćnice" ili rad u sitne sate očito ima negativan utjecaj na san, ali isto tako i obavljanje školskih zadaća sve do spavanja.
- Želite da vam se tijelo i mozak smire i uđu u stanje mirovanja, ali gužva za sljedeći dan testa ili pokušaj shvaćanja domaće zadaće iz algebre umjesto toga će vam pokrenuti motor mozga punom parom.
- Produktivnost je ključ: korištenjem učionice, čekanja na autobus ili desetominutnih blokova "zastoja" tu i tamo, tinejdžer može više učiniti danju i imati dovoljno vremena za dovoljan san noću.
Korak 5. Procijenite rutine drijemanja
Kad se radi umjereno, drijemanje može pomoći vratiti fokus i energiju tijekom dana. Doista, u nekim dijelovima svijeta tinejdžeri u školama svakodnevno zakazano „spavaju“. Međutim, drijemanje predugo ili loše tempirano može ometati noćni san.
Za tinejdžere je obično najbolje ako drijemanje ne traje dulje od 30 minuta. Potreba za duljim drijemanjem može ukazivati na neadekvatan noćni san. Također, drijemanje treba izbjegavati poslije kasnog popodneva, jer večernje drijemanje može ometati noćnu rutinu. Ako je vaš tinejdžer navečer umoran, predložite mu da to nazove noć ranije
Korak 6. Razgovarajte o opasnostima neadekvatnog sna
Svakom ljudskom tijelu potrebna je određena minimalna količina odmora da bi pravilno funkcioniralo, pa će ga na ovaj ili onaj način dobiti. Ako tinejdžer stalno ne spava dovoljno, može doći do stalne letargije, nedostatka fokusa i promjena raspoloženja dok tijelo traži potreban odmor. Što je još zabrinjavajuće, tijelo može jednostavno zahtijevati san dok tinejdžer vozi, na primjer.
- Naravno, tinejdžere ne moraju nužno uvjeriti savršeno racionalni argumenti o tome kako nedovoljno sna ometa akademske uspjehe i povećava rizik od prometnih nesreća. Možda biste, međutim, postigli malo više uspjeha pozivom na tinejdžersku taštinu, isticanjem da nedovoljno sna povećava vjerojatnost nastanka akni i pretilosti.
- Bez obzira na to koje metode najbolje odgovaraju vašem tinejdžeru, važno je da razgovarate s njim o važnosti sna. Nemojte samo nametati novo vrijeme za spavanje ili narediti promjenu navika. Uključite svog tinejdžera u proces promjena na bolje - i dajte dobar primjer čineći pozitivne promjene i u vlastitim navikama spavanja.
Dio 3 od 3: Prepoznavanje drugih prepreka za dobar san
Korak 1. Potražite prenatrpane rasporede i prekomjeran stres
Između domaćih zadaća, izvannastavnih aktivnosti, poslova nakon škole, obiteljskih obaveza i zauzetih društvenih kalendara ne treba čuditi što se mnogi tinejdžeri osjećaju kao da nemaju dovoljno vremena za san. Zapravo, više od polovice američkih tinejdžera značajno je neispavano tijekom školske godine, u prosjeku spavajući šest ili manje sati po noći.
- Razgovarajte sa svojim tinejdžerima o opasnostima pretjeranog širenja. Pomozite mu da nauči ponekad reći "ne" - ili to učinite umjesto njega kad je potrebno.
- Užurbani raspored stvara stres, a prekomjerni stres i neadekvatan san mogu stvoriti začarani krug. Stres otežava spavanje, nedostatak sna povećava razinu stresa, i krug se nastavlja.
- Ovi članci o wikiHow -u o stresu među tinejdžerima i stresu u srednjoj školi pružaju korisne savjete za smanjenje stresa.
Korak 2. Pazite na znakove depresije
Kad se stres i nesanica spoje u začarani krug, depresija se lako može pridružiti i dodatno pogoršati probleme sa spavanjem. Više od polovice američkih tinejdžera pokazuje umjerene ili značajne znakove depresivnog raspoloženja, a mnogi od njih zbog toga imaju poremećaj sna.
- Znakovi depresije mogu se uvelike razlikovati, ali pripazite na promjene raspoloženja (poput stalne razdražljivosti ili nervoze), društvenih navika (poput povlačenja iz normalnih aktivnosti ili prijateljstava) ili dnevnih rutina (poput promjena u prehrambenim navikama ili interesima).
- Ako sumnjate na moguću depresiju, potražite savjet od medicinskih djelatnika i obučenih terapeuta. Razgovarajte sa svojim tinejdžerom i uvjerite ga da ste tu da pomognete i želite zajedno riješiti sve stvari.
Korak 3. Identificirajte uobičajene i liječive poremećaje spavanja
Ako vaš tinejdžer ima dobre navike spavanja i još uvijek vam se čini da je umoran, razmislite o tome pati li on ili ona od poremećaja spavanja. Uobičajena stanja poput narkolepsije, nesanice, sindroma nemirnih nogu i apneje u snu nisu ograničena samo na odrasle osobe. Na sreću, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja mogu se učinkovito liječiti.
- Iako tehnički nije poremećaj spavanja, neki su tinejdžeri mogli poremetiti obrasce spavanja zbog promjena u proizvodnji melatonina koje su uobičajene u tom razdoblju razvoja. Oni bi mogli imati koristi od jednostavnog uzimanja tablica s dodatkom melatonina u niskim dozama (2-3 mg), koje su dostupne bez recepta kao vitamin. Ipak, najbolje je posavjetovati se s liječnikom.
- Samo liječnik može ispravno dijagnosticirati poremećaj spavanja i preporučiti odgovarajuće mogućnosti liječenja, koje mogu uključivati niz lijekova, na primjer. Bilo na recept ili bez recepta, uvijek je najsigurnije i najbolje je posavjetovati se s liječnikom vašeg tinejdžera prije nego što se okrenete lijekovima za spavanje.
Korak 4. Zagovarajte kasnije vrijeme početka škole
Ispostavilo se da vaš tinejdžer može s pravom kriviti ljudsku biologiju ako želi ostati do kasno i spavati do kasno. Cirkadijalni ritmovi mijenjaju se tijekom tinejdžerskih godina (zajedno s mnogim drugim promjenama koje se događaju), te imaju tendenciju staviti tinejdžere na kasniji raspored spavanja. Činjenica da mnoge srednje i srednje škole počinju rano ujutro djeluje protiv prirode i dovoljnog sna za tinejdžere.
- Iako je mijenjanje uvriježenog rasporeda spor proces, škole u SAD -u koje su pomaknule vrijeme početka za 8:30 ujutro ili kasnije zabilježile su poboljšanje u posjećenosti i uspješnosti, a smanjile su se i posjete školskoj medicinskoj sestri i savjetniku.
- Dok čekate da vaš školski okrug donese kasnije vrijeme početka, možete pomoći svom tinejdžeru da ga potakne da se što prije pripremi večer prije (kupanje, polaganje odjeće, pakiranje potrepština i ručak itd.).). Na taj način vaš tinejdžer ujutro može spavati nešto duže. Ipak, ne dopustite da vaš tinejdžer preskače doručak; pripremite zdrav doručak u pokretu, poput žitarica, smoothie od jogurta ili sušenog voća i orašastih plodova.
